Как да спрете шините на пищялите в техните песни, според физически терапевт

Но как можеш да спреш шините на пищяла? Преди те да станат хронична болка, трябва да се борите ден след ден, можете да изпреварите проблема веднага, докато увеличавате своята дейност.

Как да спрете шините в техните песни

1. Започнете бавно

Разбираме го-слънцето е невероятно. Но работете до това бягане от 10 мили или по-дълъг разходки по време на захранване постепенно. Добавяйте само малко разстояние или време всяка седмица и се облекчете във вашите цели. Повечето треньори за бягане ще ви кажат да увеличите пробега си с не повече от 10 процента всяка седмица.

Веднага щом започнете да усещате някакви негри, дръпнете се назад на времето на краката си. Отделете ден или два, докато всичко се почувства към нормалното, според клиниката Mayo. Няма нужда да се отказвате от цялата физическа активност-просто поддържайте нещата на ниско до умерено ниво. Ако не се отдръпнете, болката в крайна сметка може да се превърне в фрактура на стреса.

2. Изберете за обувки с поддръжка на арката

Поддръжката на арката е от ключово значение за премахването на болката от шина на шина, казва д -р. Донли. Поддържащите обувки ще поддържат краката и краката ви в правилно подравняване, така че мускулите на долната част на крака да не се преуморяват. (Опитайте Hoka Gaviota 3 за оптимална стабилност и поддръжка на арката.)

3. Укрепете телетата си

Редовното изпълнение на повдигания на телета ще ви помогне да защитите вашите пищяли. Тъй като Ерин де Гроот, треньор на оранжерия, каза по -рано добре+добре, това просто упражнение укрепва двата основни мускула на телето: гастрокнемий и солеус, който изследва показва, че помага за стабилизиране на пищяла, което води до по -малко напрежение и болка при удряне настилката.

За да направите повдигането на телето, застанете с пръстите на двата крака върху леко повдигната повърхност (като долната стъпка на стълбището). Натиснете токчетата си нагоре и застанете на топките на краката си. Целете 12 до 20 повторения за два или три сета.

4. Разтягане, разтягане, разтягане!

Пазете гастрокнемия си да не стане прекалено стегнат с този класически разтягане на стената: Поставете дланите си към стена, а стъпка един крак назад, така че краката ви да са подредени и пръстите на краката са насочени напред. С задния крак направо, огънете напред коляното, докато не почувствате разтягане в телето на задния крак. Задръжте за 30 секунди и повторете с противоположния крак.

След това опитайте тази 17-минутна силова тренировка за пилатес за бегачи с Laurence Agenor от Well+Good's Trainer of the Month Club. Мобилизациите на дорсифлексията на глезена са насочени към движението на глезена и придават на пищялите солиден разтягане.

5. Дайте на пищялите си малко TLC

Повечето от нас са виновни, че го удрят твърде трудно от време на време. Ако почувствате внезапната болка в костта на пищяла, започнете r.I.° С.E., или почивка, лед, компресия, кота.

Ледете пищялите си за 15 или 20 минути, четири до осем пъти на ден. Разбира се, не поставяйте лед директно върху кожата си, изригни първо в тънка кърпа или кърпа и поставете отгоре торба с лед или лед. Бонус точки, ако издигнете пищялите си над сърцето си, докато сте черешни, като ги легнете и ги повдигате върху възглавници или ръката на дивана. Ако имате подуване, опитайте компресионна ръкав или чорапи, за да помогнете с циркулация като ръкави на CEP капачка.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.