Как да използвате микро-среди, за да намерите момент на присъствие и спокойствие, където и да се намирате

Но когато казваме микро, не говорим за намалена дължина на предимствата-просто дължина. Има много добре установени ползи от медитацията, включително понижаване на възпалението и дори само три минути медитации са достатъчни, за да разрушат стреса и да се засили спокойствието. Не е нужно да сте експерт по медитацията, за да извлечете ползите; Проучване от 2019 г., публикувано в Поведенчески изследвания на мозъка Погледнато какво се случи, когато възрастните, които не са били опитни медитатори, са завършили четири седмици 13-минутни медитации на съзнанието на ръководството-те съобщават, че са в по-добро настроение и се чувстват по-внимателни. Проучването установява също, че „сравнително кратките“ практики за медитация имат сходни ползи от по -дълги, по -интензивни медитации.

"Ключът тук е качеството, а не количеството ... ако отделите малко време [за да медитирате] и напълно да инвестирате вниманието си, което би било по -полезно."-Viktoriya Karakcheyeva, доктор по медицина, психолог

Но добавянето на още нещо в деня е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, така че как да се впишете на микро-медитация в натоварен график? И Чен, и Виктория Каракчеева, доктор по медицина, директор по поведенческо здраве в Центъра за устойчивост и благополучие в Училището по медицина и здравни науки на Университета Джордж Вашингтон, препоръчайте да опитате бърза медитация, когато имате няколко свободни минути, за да се съсредоточите-просто не забравяйте да направите да направите Така че, когато сте в състояние да отделите пълното си внимание, за да извлечете ползите. „Ключът тук е качеството, а не количеството“, казва д -р. Каракчеева. „Можете да медитирате дълго време, без да сте прекалено инвестирани и това може да не доведе до резултати, но ако отделите малко време и напълно инвестирате вниманието си, което би било по -полезно."

5 вида микро-среди, които да опитате

1. Алтернативно дишане на ноздра

Чен казва, че препоръчва тази медитация на своите ученици, защото е лесно и бързо. Известен още като Нади Шодхана, алтернативното дишане на ностил разчита на принцип на йога, наречен пранаяма за управление на дъх, като покрива една ноздра на даден момент и диша. „Буквално се движи дъха далеч отляво на дясната ноздра по систематичен начин“, казва Чен.

Ето как да го направя: Със затворени устни и език, притиснат към покрива на устата, поставете десния палец от дясната ноздра и средния или пръстен на същата ръка на лявата ноздра. Затворете дясната си ноздра и вдишайте презляво, след това затворете лявата ноздра и издишайте през дясната. След това вдишвайте прездясно и издишайте през лявата. Повторете този редуващ се модел толкова пъти, колкото искате.

2. Стълбища медитация

Дихателни медитации могат да помогнат за успокояване на нервната система и DR. Karakcheyeva има кратък, за да опитате, че тя нарича „Медитация на стълбището.„Представете си, че подреждате дъха си един върху друг, което тя прилича на изкачване на стълбище: вдишайте за един брой, след което издишайте за един брой. След това вдишвайте два броя, след което издишайте за два броя. След това е, вие се досетихте за инхал за три броя, издишайте за три броя. Можете да продължите толкова дълго, колкото искате. Не се напрягайте с това; отидете толкова дълго, колкото е удобно. Когато стигнете до горната част на стълбището си, върнете се назад, като намалите дължината на всяко вдишване и издишайте с броя, докато не се върнете към един.

3. Резонансно дишане

Доказано е, че тази лесна дихателна техника подобрява настроението и намалява тревожността чрез намаляване на сърдечната честота. Освен това е почти комично просто да се направи: „Единственото изискване е издишването на повече секунди, отколкото вдишвате“, казва Чен. За начало опитайте да вдишвате две секунди и да издишате за четири или вдишвайте в продължение на три секунди и издишайте за пет. Повтаряйте толкова пъти, колкото е необходимо.

4. Визуализация

Това е просто упражнение, което dr. Karakcheyeva казва, че почти всеки може да го направи. Визуалните медитации са свързани с изобразяването на приятни ситуации и изображения. Еднопосочен д -р. Karakcheyeva практикува това самата е да присвоява визуализации като цветове, форми, температури и текстури на физическите и психическите усещания, които изпитва, когато се стресира, когато е стресирана.

Например, да кажем, че се чувствате неспокойни и забележете, че раменете ви се чувстват напрегнати и стегнати. Опитайте се да зададете някои визуализации на това чувство, така че „можете да започнете да манипулирате [тези чувства]“, казва тя. „Можете да кажете, че това напрежение в рамото ми изглежда като червена пулсираща топка и аз ще се опитам да променя този цвят на нещо като малко по -малко интензивно, като лилаво.„Тя препоръчва наистина да се съсредоточите върху тези изображения, за да пренасочите мозъка си далеч от стреса.

5. Кажете полезна мантра

Използвайте думи за утвърждаване, за да успокоите ума си. Измислете проста фраза, например „Мога ли да съм добре, може ли да съм здрав, може ли да съм щастлив.„Когато трябва да се заземявате, просто поемайте дълбоки вдишвания и повтаряйте фразата си толкова често, колкото е необходимо. „Може би имате труден ден и не сте сигурни кога ще свърши, така че можете да направите пауза, да забележите какво се случва и да кажете тази мантра, за да дадете нещо добро на себе си“, казва д -р. Каракчеева.

Чувствайте се свободни да изпробвате всички горепосочени методи за мини-медитация или да намерите друг, който работи за вас като приложение за медитация, например. И не е нужно да чакате, докато се почувствате стресирани да използвате тези техники, като вземете няколко мига от деня си, за да практикувате вниманието, също може да има превантивни ефекти, когато става въпрос за смекчаване на стреса и напрежението.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.