Започнах да правя 5 минути йога преди лягане всяка вечер, а сега заспивам в една трета от времето, което преди приема
И въпреки че много йоги се кълнат в сутрешна йога рутина, Тара Натали Прашад, сертифициран учител по йога и здравен треньор от Института за интегративно хранене, каза добре+добре, че практикуването на възстановителна йога преди лягане е полезен начин да приведете тялото в Състояние на тишина: В допълнение към успокояването на нервната система, тя носи циркулация в мозъка, а някои пози дори произвеждат серотонин и мелатонин, за да насърчават по -добрата релаксация и сън.
Това също може просто да ни накара да се чувстваме по -добре физически, което позволява на телата ни да се отпуснат достатъчно, за да кимят. "Йога позиции разтягат дълги вериги от мускули и фасции", Сара Трахан, NMD, натуропатичен лекар в Аризона, каза добре+добре.
Също така, "дори кратка практика на бавен стил на потока ... е начин да пуснете всичко, което ви претегля, преди главата ви да удари възглавницата", Емили Скай, основател на приложението Емили Скай Фат, посочи на Well+Good. Добавянето на няколко йога пози към рутината ви за лягане поставя маркер между вашия ден и нощ, като ви помага да се навиете не само физически, но и психически, и пуснете деня зад вас.
Добавянето на дълбоко дишане само помага да се увеличат всички тези релаксиращи ползи.
Как създадох йога рутина за лягане
Въпреки че се наслаждавам на повечето видове упражнения, основната ми количка е кардио, като бягане, колоездене и гребане. Аз също правя силова тренировка под различни форми и някои разтягане, но въпреки това моята фитнес рутина обикновено не включва йога. За да съм сигурен,.
И разбира се, знаех, че мощен, бърз поток от виняса не е идеалният начин да се докосне до йога за безсъние. Най -добрата йога за спиране очевидно е нещо възстановително. Вместо пози на воини, знаех, че трябва да се придържам към бърза йога рутина, която по принцип ме накара да легна (или близо до него) през цялото време.
Реших, че ще направя тези седем релаксиращи йога пози за по -добър сън:
- Детска поза: Седейки на колене, спуснете челото си към постелката, вървете върховете на пръста си напред и изпратете тежестта си в петите.
- Сфинкс поза: Лежи плоско на стомаха си, поставете лактите си под раменете и предмишниците на пода, повдигайки горната част на тялото си в малък гръбнак.
- Поза на гълъба: Започвайки в куче надолу, донесете едно коляно напред и го поставете зад китката от същата страна, след това инча на задния крак назад и наклонете горната част на тялото си напред над предния пищял.
- Крака нагоре по стената поза: лежи на гърба си с глутеите до стена, почивайте краката си на стената.
- Котка крава: От четворно положение с ръце и колене бавно извийте гръбначния стълб, вдигайки главата, след това се свийте и пуснете главата надолу.
- Легнало усукване: Легнал на гърба си с прави крака, огънете едно коляно и го прехвърлете върху тялото си на противоположната страна и го оставете да почива към пода, докато гледате в другата посока.
- Поза на мост: Легнал на гърба си с крака на пода, повдигнете ханша нагоре, докато няма права линия от коленете до раменете ви.
Точно преди да се кача в леглото всяка вечер, минавах през серията си за йога за безсъние на килимчето до леглото ми с всички светлини, с изключение на моята осветена восъчна машина за стопилка и нощна светлина. Държах всеки около 30 секунди, с изключение на котната крави, което направих за цяла минута, само защото ми харесва как се чувства, а също и защото изглежда като две пози в едно. Вместо да използвам таймер, просто преброих бавните си вдишвания. (Зловещият звук на моята аларма, който излиза на всеки 30 секунди, не изглеждаше като най -успокояващото приспиване.) Макар че, ако една поза се чувстваше особено добре, бих се задържал малко. И напълно ще призная, че с тесните си бедрата, поза на гълъба вероятно е получил краткия край на пръчката повечето нощи.
Как йога в леглото в крайна сметка се отрази на съня ми
Първата вечер от новия ми йога поток в крайна сметка имах дори Повече ▼ Проблем от обикновено заспиването. Не точно това, на което се надявах. Мисля, че съм толкова създание на навика, че въвеждането на нов елемент в рутината ми преди лягане, което включва преместване на тялото ми, че ме събуди малко от сънливост.
Все пак се ангажирах с поне две седмици, затова реших да се придържам към него.
До третата вечер имах рутината на йога в леглото си. И обратното се случи: моят пръстен на ura показа, че моята „латентност на съня“ или времето, което ми отне да заспя, беше само 11 минути. Обикновено това число е много по -близо до 30 или 35 минути.
Тази тенденция продължи и времето ми да заспя сега е средно около 10 минути на нощ. Трябва да призная, това е доста шокиращо за мен. Наистина не мислех, че такъв прост набор от йога пози всъщност може да има толкова голямо влияние върху качеството на съня ми.
„Моето време да заспя сега е средно около 10 минути на нощ."
За съжаление все още се събуждам също толкова често през нощта. Но може би ползите, които съм виждал по отношение на това колко време отнема да заспя, в крайна сметка ще ми помогнат да запазя?
Предполагам, че ще разбера. Защото макар да не мога да стана редовен в моето местно йога студио скоро, планирам да поддържам новата си бърза йога рутина за лягане. Пет минути йога, за да заспите 20 минути по -бързо? Струва си.
Търсите поток за лягане? Опитайте тази сесия, предназначена да ви помогне да спите:
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Bankar, Mangesh A et al. „Въздействие на дългосрочната йога практика върху качеството на съня и качеството на живот при възрастни хора.” Списание за Аюрведа и интегративна медицина том. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
- Khalsa, Sat bir s. „Лечение на хронично безсъние с йога: предварително проучване с дневници за сън-събуждане.” Приложна психофизиология и биофийдбек том. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
- Bankar, Mangesh A et al. „Въздействие на дългосрочната йога практика върху качеството на съня и качеството на живот при възрастни хора.” Списание за Аюрведа и интегративна медицина том. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
