Опитах контрастно къпане, за да усетя какво всъщност е и научих защо може да помогне за възстановяване, възпаление и дълголетие

Д -р. Lipman препоръчва използването на инфрачервена сауна конкретно. „Инфрачервените сауни топлина с инфрачервена светлина и затоплят тялото отвътре, а не само на повърхността“, обяснява той. „Все още ще се потите като награден боец, но с по-малко свързан с топлина дискомфорт, отколкото бихте изпитали в традиционна сауна.„Той препоръчва първо да се справите с Вашия лекар, но казва„ Времето, прекарано в инфрачервена сауна, може да бъде по -безопасен и по -удобен начин да се справите нежно да се потят добре.”

Инфрачервените сауни работят приблизително 120-140 градуса по Фаренхайт. Този тип излагане на топлина може да помогне за борба с болки и болки, да засили имунитета чрез за кратко повишаване на основната температура на тялото и стимулиране на притока на кръв.

В проучване за 2016 г. на финландски мъже, тези, които са използвали сауна от четири до седем пъти седмично, са били 66 процента по -малко вероятно да бъдат диагностицирани с деменция, отколкото тези, които са използвали сауна само веднъж седмично. Свързани изследвания също установяват, че честото къпане на сауна също е свързано с намален риск от смъртност, свързан със сърдечни заболявания.

Когато добавите студена терапия към сместа, контрастното къпане може да доведе до повишена циркулация, което може да помогне за намаляване на мускулната болезненост, намаляване на умората и облекчаване на болката. Както обяснява Healthline, когато тялото ви е в студена вода, вашите капиляри (малки кръвоносни съдове) намаляват и когато сте в топла вода, вашите капиляри се отварят.

Някои контрастни любители на къпането смятат, че тези кръвоносни промени-пулсиращото действие на отварянето на кръвоносните ви съдове и затварянето-това е това, което води до ползите от релефа на нараняването, тъй като увеличаването на кръвния поток позволява по-бързо клетъчно възстановяване. Всъщност мета анализ, публикуван през 2017 г.

Физически терапевт Leada Malek, DPT, SCS, казва, че контрастното къпане е по -ефективно за възстановяване, отколкото пасивната почивка след упражнения, „въпреки че може да се наложи да се упражнявате на елитни нива за този ефект.„Умерено активните хора може да намерят също толкова полза за възстановяване с други модалности като разтягане и компресия, казва тя.

Най -малкото обаче контрастното къпане може да предложи психически тласък. Документ от 2013 г. в PLOS ONE заявява, че „потапянето на вода може да предложи родова психологическа полза, при която спортистите просто се чувстват по-„ будни “с намалено усещане за болка и умора след упражнения.”

Може да контрастира къпането всъщност да забави процеса на стареене?

Голяма част от изследванията за контрастно къпане се фокусират върху възстановяването, особено за спортистите, но DR. Lipman казва, че контрастното къпане също може да засили здравето на вашите клетки, което забавя процеса на стареене.

По -специално е показано, че студената експозиция увеличава производството и здравето на митохондриите при мишки. Митохондриите са силовите къщи на клетката и като DR. Липман го обяснява в книгата си Новите правила за стареене добре, Те са „основната сила на живота и дълголетието.”

„Митохондриите превръщат храната и кислорода в АТФ или аденозин трифосфат, вид молекула, която захранва биохимичните реакции“, обяснява той. „АТФ молекулите са особено изобилни в клетките на сърцето, мозъка и мускулите ви.„Ето защо митохондриалната функция е толкова важна за цялостното здраве и дълголетие.

Контрастното къпане може също да засили автофагията, по този начин тялото поправя увредените клетки. Д -р. Lipman обяснява, че когато клетките се повредят, автофагичният процес започва, „рециклира“ все още добрите части на клетката, за да създаде нови, здрави клетки.

„Автофагията може да се оприличи на клетъчния фонтан на младостта, предоставяйки впечатляващ масив от превантивни ползи, предпазващи ни от дисфункция и болести“, казва той. Автофагията има много превантивни ползи за здравето, като контролиране на възпалението, засилване на имунитета и да, регулиране на митохондриалната функция.

Какво е да правиш контраст на къпане IRL

За щастие за собственото ми любопитство и в името на журналистиката, моята фитнес зала, Equinox Wall Street, наскоро получи студена вана, която седи близо до отопляемата вана с джакузи и суха сауна.

Въпреки че преди бях посещавал сауната и джакузи, не бях сигурен дали съм готов за предизвикателството да седя в студено потапяне. И все пак, облечен в бански от една част, се отправих към джакузито, което беше около 102 градуса по Фаренхайт, и останах около 20 минути. След това се преместих в сухата сауна, която беше около 180 градуса по Фаренхайт, за малко повече от пет минути. Толкова релаксиращо! Не исках да се измъкна, за да се подлагам на нещо неудобно, но знаех, че трябва да завърша експеримента си.

Щом влязох в студа, замръзващата вода ужили голите ми крака. Водата беше 47 градуса по Фаренхайт, което не звучи толкова лошо, но аз ще бъда този, който ще ти кажа това Това е Наистина е студено. Потапях само до върха на краката си и продължих 20 секунди, преди да изляза. Върнах се в сухата сауна за още няколко минути и реших да опитам отново; Въпреки че успях да стигна до средата си в втория път, продължих само 15 секунди, преди да го нарека на ден. Въпреки че забелязах незабавен психичен тласък, в крайна сметка взех горещ душ в съблекалнята, за да се загрея обратно.

Няколко седмици по -късно исках да видя дали мога да стигна до цяла минута. Така започнах отново в джакузи за 10 минути, последвано от сухата сауна за още 10 минути. След като студеното потапяне беше на разположение, влязох. Потапях до малко под циците си, но държах ръцете си извън ваната. Позволете ми да повторя, че беше Наистина е студено, Но успях да го направя в цяла минута!

Открих, че бавно движенето на краката си нагоре и надолу във ваната (докато все още е под вода), помага да го направи по -поносим. Също така, дишането е ключово-моето дишане, може да се опише само като „филмова актриса за цял живот, влизаща в труд във филм, направен за телевизия“, но определено помогна.

Знам, че много хора препоръчват да завърша на студ, но не можах да разбера идеята просто да се върна в съблекалнята и. Така завърших с още няколко минути в сухата сауна, което направи цялото преживяване по -поносимо.

Като цяло се чувствах ободрен. Този втори ден бях изправен от 4:30 a.m., И дори след студеното ми потапяне около 9 тази сутрин имах много енергия през целия ден. Забелязах, че се почувствах малко по -ясно, когато стана дума за фокусиране и свършване на работа (нека да предговора това, като кажа, че и аз взема Vyvanse за моя ADHD, което е полезно и за това). Но няма отричане на непосредствения умствен тласък, който преживях, след като излязох от студената вана.

Заслужава ли си контрастното къпане?

Знам, че съм в привилегирована позиция да принадлежа към фитнес зала, която има вана с джакузи, суха сауна и студено потомство, така че планирам да добавя това към рутината си няколко пъти седмично. Студеното потапяне определено е тест за умствена устойчивост; Решен съм да си проправя път до две минути с ръце във ваната. Фактът дори да продължи цяла минута, е достатъчен, за да внуши увереност в себе си.

В никакъв случай не съм хардкор спортист, така че не съм сигурен колко полезно ще бъде къпането на контраст за моето възстановяване на фитнес. Но ако може да помогне на мускулите ми след силните ми тренировки, това е допълнителен бонус. И потенциалните ползи за борба с стареенето, които DR. Lipman очертаните са достатъчни, за да ме накарат да се връщам за още.

Как да правите контрастното къпане безопасно и ефективно

Въпреки че не всеки има достъп до студени потоци и сауни, не позволявайте това да ви възпира. Контрастната терапия може да бъде толкова проста, колкото прекратяването на вашия горещ душ с минута или две под студена вода или да излезе навън през зимата за няколко минути, след като беше в топло пространство на закрито.

Джордан Крофтън, семейна медицинска сестра и директор на грижата за пациентите в кладенеца, казва, че често препоръчва контрастно къпане на пациентите. Личният й режим е 10 минути в парна стая, последвана от 10 минути в сауна, а след това няколко минути в студено потапяне с дишане (за да помогне на тялото й да се отпусне, тъй като екстремният студ може да шокира системата). Тя повтаря веригата два до три пъти.

Ако опитвате това у дома, DR. Малек предлага да започнете, като прекарате една минута в гореща баня, последвана от една минута в студена вода и се редува за пет до 15 минути, около час след упражнения. Топлата вода трябва да бъде между 95 и 100 градуса по Фаренхайт, а студена между 55 и 60 градуса. Просто не прекарвайте повече от няколко минути наведнъж в студената вода, за да предотвратите сърдечния дистрес и други отрицателни странични ефекти, като го капнете на три до пет минути, върхове.

Crofton споменава, че някои компании предлагат инфрачервени сауни в дома, като инфрачервеното одеяло на сауната на HigherDose, което можете да направите вкъщи и да следвате със студена баня или душ. Clearlight също прави инфрачервени сауни, които можете да инсталирате в дома си.

Все още не е сигурен? Започнете, като прекратите горещия си душ с 30 секунди студена вода. Ако ви харесва как това ви кара да се чувствате, тогава може да сте готови да вземете пълното контрастно къпане (буквално).

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.