Ако сте начинаещ, ето неинтимиращият начин да работите до държането на дъска

Планка за начинаещи: Как да направя всичко в едно да се движи по правилния начин

1. Елате на четворки и подредете раменете си директно над китките. Уверете се, че краката ви са на ширина на рамото разделени.
2. Погледнете директно на земята пред вас, така че врата ви да остане в съответствие с гръбнака ви.
3. Нарежете пръстите на краката и повдигнете коленете и бедрата си, образувайки форма на дъска с тялото си. Уверете се, че бедрата ви не се носят твърде високо или твърде ниско. Балансирайте теглото си между горната и долната част на тялото.
4. Издърпайте корема си към гръбнака си. Отблъснете се от земята, за да ангажирате глутеите си.
5. Voilà: Намерихте идеалната позиция на дъската.

Колко време трябва да държите дъска?

Няма правилен период от време за задържане на дъска, казва Юинг. Ключът е изграждането на издръжливостта си извънредно, като започнете малки и се увеличавате, когато станете по -силни. Започнете, като държите дъската си за пет секунди. След това напредвате до 10. Докато работите, ще удвоите дължината на задържането си, прогресивно се засилвате по пътя.

Средно, начинаещ банкер трябва да се стреми да държи дъска за 15-30 секунди, според Юинг. „[Уверете се], че тазът е прибран, за да избегне болки в долната част на гърба, раменете са подредени директно над китките, а сърцевината е подплатена“, казва тя. „Трябва да сте една дълга линия от главата си до пръстите на краката.”

След като можете да задържите дъска по -дълга от 30 секунди, Юинг казва, че официално сте се изравнили до междинен статус. Но тя казва, че се брои само ако държите дъската с правилна форма и без движение. Същото важи и за усъвършенстваната дъска, която Юинг определя като държане на дъска по -дълго от една минута. „Просто трябва да внимавате над тази минута, за да останете верни, докато тези мускули започват да уморяват“, казва тя.

5 други упражнения за дъска за начинаещи

Странични дъски

След като сте заковавали дъски за начинаещи и искате да изстреляте нивото на предизвикателството нагоре, опитайте странични дъски. „Страничните дъски са чудесни за коките“, казва Юинг. За да ги направите, подредете раменете си директно над лакътя. „Уверете се, че бедрата ви са директно в съответствие помежду си и ги повдигнете от земята. И накрая, краката ви могат или да бъдат подредени един върху друг, или залитани (един пред друг) за повече подкрепа.”

Обратни дъски

За тези, които са достигнали напредналата категория, Юинг казва, че обратните дъски са чудесен ход на цялото тяло, който работи на раменете, ядрото и глутеите. Поставете плоско на гърба си и поставете ръцете си директно под бедрата. Натиснете, така че гърдите ви да са изправени нагоре. Целта: „Трябва да сте една дълга линия от главата до пръстите, като поддържате ханша си високо и ядро, казва Юинг“, казва Юинг.

Лакътната дъска

Редовните дъски за начинаещи могат да оказват голям натиск върху вашите китки и рамене. За да им дадете почивка, вместо това задръжте дъската с предмишниците си на земята. Юинг казва, че това е чудесен начин да премахнете напрежението от рамото и гърдите си. Но, бъдете сигурни, лакътните дъски все още са ефективен начин за насочване на ABS.

Странични дъски

Една от личните вариации на личните варианти на Plank на Юинг е дъската за отстрани, която ще ви изтласка извън вашата зона на комфорт, по добър начин. „Странична дъска, също понякога наричана бедрата на тазобедрената става, са предмишница дъска, където вие съветвате бедрата отстрани, насочени към коките“, обяснява тя. „Като се движите отстрани, вие причинявате повишено напрежение върху коките и бедрата, за да се стабилизира между всяко движение. Това са фантастичен начин да получите онези страхотни V-линии, които толкова обичаме.”

Дъски

Искате да добавите малко кардио в сместа? Опитайте дъски. Те ще повишат сърдечната ви честота наистина бързо. „Дяк за дъска започва в положение с висока дъска, раменете, подредени над китките, тазът е наклонен, ядро, загрижен“, казва Юинг. „Тогава скачате на краката си навътре и навън, докато поддържате неутрална гръбнака и позиция на дъската.”

Предимства на дъската

Затегнете и укрепете ядрото

Така че защо правят дъски? От една страна, дъските помагат да се затегне и укрепи ядрото, известен още като вашия абс, като никой друг ход. Наличието на силно ядро ​​е от съществено значение за, добре, всичко. Бележки от Юинг Силно ядро ​​прави физическите дейности като вдигане на тежести, бокс и тренировки като цяло възможни.

Помогнете за укрепване на вашите лицеви опори

Юинг казва. Плачовете са добро упражнение за преход, за да помогнете да работите по пътя си до правилните лицеви опори, защото те помагат за укрепване на гърдите и раменете. „Съсредоточете се върху раменете, подредени над китките, лакти са затворени в тежка към тялото, ръцете са напълно удължени“, казва тя.

Подобряване на стойката

Ако прекарвате нечестиво време, прегърбено над компютър (същото!), ще се радвате да научите, че начинаещите дъски и вариациите на дъската помагат за стойката и разтягането. „Плачките ни принуждават да удължаваме мускулите си и те могат да бъдат използвани преди и след вашите тренировки, за да помогнат за освобождаване на всякакви стегнатост от натрупването на млечна киселина в мускулите ви след тренировка“, казва Юинг, казва Юинг “, казва Юинг.

Чухте експертите, хората. Включете дъската си.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.