„Аз съм световен шампион на Taekwondo и черен колан от 4-та степен, как изграждам силни * и * гъвкави крака“

Рейна Валингъм започна да прави таекуондо, когато беше на 2 години. До 6 -годишна възраст тя спечели първия си черен колан. Днес, на 20 години, тя е 13-кратен световен шампион на корейската форма на бойни изкуства, известни със своите техники за удари и силови къщи. (Taekwondo грубо превежда „изкуството да ритате и пробиването.")

"В самото начало родителите ми ме вкараха в спорта, защото просто бях наистина срамежлив. Мисля, че могат да кажат, че имам нужда от нещо", казва Валингъм, който живее и тренира в Лос Анджелис. „Веднага просто го харесах. Чувствах се като у дома си и всеки ден, вместо да гледам Дора, Исках да отида до доджото."

"Вместо да гледате Дора, Исках да отида до доджото."

Vallandingham приписва успеха си, до голяма степен, за нейната последователност през годините и това включва редовно удряне на фитнеса. "Това е начин на живот", казва тя. „Не само преподавате движенията на тялото си и сте в синхрон с тялото си, но и точно като психическия аспект на него."

Овладяването на изкуството на Taekwondo, което включва способността за изпълнение на ритници, както и въртящи се скокове, плюс удари, за да свалите противник, не е лесно. (Подценяване.) Отнема огромна сила, гъвкавост, и мощност. "От трите, мисля, че силата и гъвкавостта са първите две", казва Валандингм.

За съжаление, тя научи по трудния начин, че няма бърз път към вида на мускулната удължаване на краката (или удължението), необходим за превъзходството на нейния спорт. Тя припомня време, в началото на обучението си, когато, подобно на балетните танцьори, училището на мисълта беше, че можете да наложите гъвкавост, като прокарате покрай крайния си обхват на движение. „Преди карахме хората да стоят на краката ми и да принуждават коленете ми да слязат в разтягане на пеперуди“, казва тя. „Имам постоянно увреждане на тялото си-имам тендонит [заради това]."

Тя вече има много По -устойчив подход към нейното обучение, който й помага да остане на върха на играта си, като същевременно избягва контузия.

Как световният шампион на Taekwondo изгражда сила и гъвкавост на краката

Преди Vallandingham дори да помисли да вземе тежест, тя отнема време, за да се разтегне, като направи динамично загряване, вид разтягане, което помага да се повиши температурата на тялото и да се повиши сърдечната честота, увеличаване на притока на кръв към мускулите й, така че те са подготвена да стреля, след като се движи.

Когато тя тренира силово, Валингдин казва, че обича да се фокусира върху суперсетите, което включва извършване на два хода назад към гръб, които са насочени към същите мускулни групи, за да удвоят печалбите им. Първо, тя ще направи упражнение за мобилност, за да вземе всички стави, които планира да се зареди през пълните си обхвати на движение. (FYI, мобилността е продукт на гъвкавост и сила.) Тогава тя е готова да се повдигне.

Едно от любимите й упражнения за силни крака е клек за чаши. За да се подготви за това, Валингъм ще застане с краката си на ширина на рамото, сгънете напред, докато не успее да плъзне дланите си под подметката си (можете също да държите глезените или телетата), след което се огъва коленете си, спускайки дупето към пода, докато сте, докато сте Вдигайки гърдите си, влизайки в дълбок кляд. Тя ще се огъва и удължава краката си няколко пъти в това положение. След това е на основното събитие, като държи тежест в ръцете си, докато се наведе в дълбок клек.

Как да изпълните клек за бокал:

Друг начин, по който Валингъм обича да тренира за гъвкавост, мобилност и сила едновременно е чрез извършване на упражнения на нестабилна повърхност. "Обичам да използвам топка Bosu-те са почти във всеки един фитнес", казва тя. Тя обича да стои на един, докато изпълнява движения на долната част на тялото като клекове или мъртви лифтове (както и ритници), тъй като треперенето, което създават, кара мускулите й да се активират повече, отколкото ако е правила същите неща, докато стои на пода.

Тайната на експлозивните ритници на Валингъмм

Мощността е продукт на сила и скорост. Така че, когато Валингъм тренира за мощност на долната част на тялото, тя превключва темпото си, когато изпълнява упражнения, така че да се движи по-бързо в усилията и по-бавно, докато се нулира за следващия представител. Кажете, че тя прави кубчета клякания, например: Това може да изглежда като спускане в брой три.

"Ако изграждам власт, аз също поддържам контрол върху движенията си", казва тя. „Това е нещото, което чувствам,."

Защо Vallandingham спестява тренировки с гъвкавост след тренировките си

Ако сте взели замразено копие от аспержи и се опитайте да го огънете наполовина, ще се счупи, но ако му позволите да се размрази първо, можете да го сгънете, няма проблем. Същото правило се отнася за вашето тяло и гъвкавостта тренировки показва, че задържането на разтягане (най-добрият начин за работа върху гъвкавостта) е най-лошото нещо, което можете да направите, когато мускулите ви са студени. "Всеки път, когато започнете да разтягате [студените мускули], това причинява разтегателен рефлекс, който кара мускулната ви тъкан да активира защитен механизъм, за да не прекалява", каза Ерик Оуенс, мускулно-скелетният експерт и съосновател на терапията на DeLos, каза по-рано добре, добре каза добре +Добре.

Ето защо Vallandingham спестява статично разтягане след останалата част от тренировката си, когато тялото й вече е затоплено. Един от любимите й начини да работи върху гъвкавостта на долната част на тялото е като лежи на пода с краката си нагоре по стената и след това им позволява да се отворят в страничен сплит. "Оставям гравитацията да върши своята работа, защото това е моето тяло, което ми казва: Добре, тук сме в", казва тя. „Бедрата ми се отварят самостоятелно и не се налага да принуждавам нищо."

Преди всичко, ако искате да удължите и укрепите мускулите на краката си, Vallandingham казва, че има едно нещо, което трябва да практикувате усърдно: постоянство. „Консистенцията е много по -важна от интензивността за постигане на максимални печалби“, казва тя. "Насладете се на пътуването. Не бъдете прекалено тежки към себе си; Не прилагайте прекалено голям натиск.„И не само за вашите стави.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.