Аз съм Rd-Tese 12 High-Fiber Foods са свързани със сърдечно-съдовото здраве и дълголетието

Регулира кръвната захар

Когато ядем храни с високи фибри, отнема много повече време, за да ги усвои тялото в сравнение с прости въглехидрати. Поради това реакцията на кръвната захар се затъмня, когато ядем тези храни, помагайки да се предотвратят големи шипове и срив в нивата на кръвната захар и енергията през целия ден. Ето защо храните, богати на фибри, са толкова страхотни възможности за тези със сърдечно-съдови проблеми.

Намалява холестерола

Друга причина фибрите е отличен избор за тези със сърдечни състояния (или тези, които искат да ги предотвратят)? Може да намали вашия холестерол. Това е така, защото когато ядете по -специално разтворими фибри, той се свързва с диетичния холестерол в тънките черва, като го отстранява от тялото си, когато отидете до банята, вместо да бъдете погълнати в кръвта. Високите нива на холестерол за дълги периоди от време могат да доведат до атеросклероза или запушване на вените и артериите, които могат да доведат до сърдечно заболяване.

Насърчава храносмилателното здраве

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри поддържат здравословно храносмилане по техните уникални начини. Разтворимите фибри се разтварят във вода (и в храносмилателния тракт), за да се образува гел, който помага да се добави насипна част към изпражненията за лечение и предотвратяване на диария. Междувременно неразтворимите фибри действат като „грубо“ в стомашно -чревния (GI) тракт, движейки се през храната през телата ни, помагайки да се справим с обратното загриженост, запек, запек.

Поддържа здравословен микробиом на червата

Докато имаме здраве на червата на мозъка, фибрите също засилват жизнеността на микробиома на червата ни. Разтворимите фибри действат като пребиотични за нашите здрави бактерии в червата в биома. Тази колония от трилиони микроорганизми, живеещи в нашето голямо черво, е отговорна за много повече от храносмилателното ни здраве, включително здравето на мозъка, имунното здраве и дори хроничното превенция на заболяванията-повече, отколкото илюстрирането на нейното значение.

Намалява риска от рак

Доказателствата ни казват, че консумацията на храни с високи фибри също може да помогне за предотвратяване на различни ракови заболявания, включително рак на гърдата и дебелото черво.

Колко фибри за ядене всеки ден

И така, колко фибри ви трябват всеки ден, за да извлечете тези предимства? Е, препоръчителният дневен прием за възрастни жени е 25 грама и 38 грама за възрастни мъже.

Имайте предвид обаче, че тези суми намаляват след 50 -годишна възраст. Лично аз мисля, че всеки трябва да се стреми най -малко 30 грама на ден за максимални ползи. Имайте предвид обаче, че ако не сте свикнали да ядете толкова много фибри, внезапното увеличаване на приема може да доведе до разстройство на GI, така че не забравяйте да вървите бавно.

И накрая, фибрите се нуждаят от вода, за да изпълняват всичките си важни функции и да се движат през GI тракта по подходящ начин, така че пийте много вода с вашите храни с високи фибри също.

Фибрите се нуждаят от вода, за да изпълняват всичките си важни функции и да се движат през GI тракта по подходящ начин, така че пийте много вода с вашите храни с високи фибри.

12 храни с високи фибри

Докато списъкът на богатите на фибри съставки наистина може да продължи за това, което изглежда някога, ето някои от най-добрите хранителни източници, които също са супер вкусни. (Въпреки че имайте предвид, че не трябва да отпишете плодове с ниски фибри или други храни. Има подходящо време и място и за тях!)

Овес

Овесът е класически, когато търсите играта си с фибри, благодарение на почти осемте грама, открити в една чаша суха. Този фаворит за закуска също е особено високо в разтворими фибри, така че е чудесно допълнение за тези, които искат да понижат холестерола си.

Горски плодове

Независимо кой вид горски плодове сте избрали, тези неустоимо сладки плодове са пълни с фибри. Това се дължи главно на тяхното изобилие от кожи и семена-части от плодове и зеленчуци, където фибрите са най-концентрирани. В една чаша малини и къпини ще намерите около осем грама фибри и около три грама в същото количество боровинки и ягоди.

Кале

Извън всички витамини и минерали, открити в зелето, фибрите в тези листни зеленина са голяма част от това, което ги прави толкова популярни в днешно време. С около пет грама в една готвена чаша, тези зелени са фантастични допълнения към паста, ястия с яйца, гювечи и други.

Ябълки

Това може да е просто съдържанието на фибри в ябълките в основата на известната поговорка: „Apple на ден държи лекаря далеч“, тъй като тези плодове са пълни с нещата. При около пет грама на една средна ябълка, не е чудно, че тези хрупкави фаворити правят такава задоволителна закуска. Не забравяйте да оставите кожата за най -влакнест бретон за вашия долар.

Бобови растения

Независимо дали става въпрос за боб, леща или грах, ще ви е трудно да намерите много храни по-високи във фибри от бобовите растения. В половин приготвена чаша има близо 10 грама фибри във военноморски боб и зелен грах, осем грама в леща и черен боб и шест грама в нахут и бъбречен боб.

Ядки

Освен че е отличен източник на здравословни мазнини и протеини, ядките също доставят фибри. По отношение на най-богатите на фибри сортове, една унция бадеми съдържа около четири грама, докато кестените, шам-фъстък, борови ядки и лешници съдържат около три. Изберете за сортове с кожа, където можете, за да увеличите съдържанието на фибри.

Семена

Точно като техния роднина, семената също са пълни с фибри. В една унция ще намерите пет грама в тиквени семена, четири в чиа и три в слънчоглед и лен. Те правят перфектното допълнение към супер удовлетворяващ пюре или купа с овесени ядки.

Броколи

Що се отнася до Roughage, Broccoli е една от първите храни, които идват на ум за мнозина. Това е така, защото това влакнесто вегета се гордее с впечатляващи пет грама на една чаша, приготвена, помагайки ви да постигнете целите си с фибри, които са много по -лесно.

Круши

Макар и често пренебрегвани, крушите могат да предложат толкова много по пътя на витамините и минералите, но също така са особено високо съдържание на фибри. Една средна круша предлага около шест грама от здравословните неща, а азиатските круши предлагат почти седем!

Киноа

След като спечели много внимание през последните години поради това, че е един от малкото пълни протеини на растителна основа, Quinoa също е супер здравословен избор за съдържанието на фибри. В една приготвена чаша ще намерите около пет грама фибри.

Авокадо

Много хора не биха предположили,. Комбинирайки както неразтворими, така и разтворими сортове, авокадото може да помогне за справяне с редица проблеми със здравето, като същевременно е направо вкусен (особено разпространен върху тост).

Цели пшенични продукти

И накрая, имаме продукти с пълнозърнести пшеници, независимо дали са тестени изделия, хляб, крекери или зърнени храни. Докато пшеницата е получила незаслужен лош рап през годините (въздишка), всъщност е пълен с витамини, минерали и (разбира се) фибри. Въпреки че тези статистики ще бъдат зависими от марката, можете да очаквате около три грама в една унция пълнозърнести бисквити или тортила, до шест грама в настъргана пшеница и близо седем грама в две унции пълнозърнести макаронени изделия. Има някои отлични продукти в това пространство, когато става въпрос за фибри, обаче. Например, в половин чаша суха макаронени изделия, можете да намерите огромни осем грама фибри.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.