Аз съм Ultrarunner и ето 4 съвета, които ще ви помогнат да прекъснете разстоянието на маратона

И така, как тренирате за ултра и да надхвърлите разстоянието на маратона?

Ето моите четири най -добри съвета за Ultrarunning, които ще ви помогнат да поставите 26.2 мили отзад

1. Темпо като костенурка

Първото нещо, което трябва да се отърсите, е крачният начин на мислене. Пускането на маратон често е упражнение за гледане на часовник, тъй като редовно проверявате темпото си и се опитвате да останете на път. Вероятно имате цел предвид и искате да стигнете до под пет, четири или дори три часа.
Това няма да работи в ултра. По -голямата част от ултрамаратоните са извън пътя и теренът може да бъде изключително променлив и невероятно технически. Може да пресичате реки, да изтръпвате скали или да навигирате на корени на дървото. И точно когато си помислихте, че можете да вдигнете темпото на дълъг спускане, откривате, че земята е коварно хлъзгава. Темпото скоро става без значение, тъй като е невъзможно да се запази равномерната скорост.

Много по -добър габарит се възприема усилията и искате да поддържате това лесно, около пет от 10. Колкото по -дълго е ултра, толкова повече трябва да задържите през първите няколко часа. Състезаването в началото, защото се чувствате страхотно, ще ви струва скъпо в дългосрочен план. Подходът на костенурка на бавен и стабилен ще ви види да изпреварите прибързаните зайци в последните етапи.

Вие също неизбежно ще се изгубите в даден момент, дори по добре маркиран маршрут. Това е още по -вероятно при тренировъчни писти, особено когато откривате маршрут за първи път. Всичко това е част от радостта от Ultrarunning, така че винаги се изграждайте в допълнително време.

2. Вземете правилно горивото си

Често срещано изражение сред спортистите е, че ултра е състезание за хранене, а не състезание за бягане. Яденето на малко и често е най -добрата стратегия и същото важи за хидратацията. Направете грешното си гориво и след шест или повече часа на краката си вероятно ще страдате от спазми, повръщане или дори срив. Общо правило е да се консумират 40 g до 60 g въглехидрати на всеки час за първите четири часа, а след това да се увеличи това до 70 g до 90 g на час. Много често е да се види линия от ултраруни, които вървят нагоре по хълм, докато ядем сандвичи, шоколадови барове или плодове.

Също така ще е необходимо да се пие около 500мл (около 17 унции) вода и/или електролитна напитка всеки час. Това ще варира в зависимост от вашето изграждане и външни фактори като метеорологични условия.

Планирането на вашето гориво е най -важната подготовка, която можете да направите. Изпробвайте продуктите и истинската храна по време на тренировка и дешифриране на това, от което се нуждаете. Вероятно е комбинация от бързи захарни хитове като сладкиши или гелове, заедно с по-бавни освобождаващи храни като Flapjack или банан, както и солени закуски като фъстъци и чипс. При тренировъчни писти, уверете се, че носите достатъчно вода или знаете къде можете да попълните. Приложението за пълнене е чудесен ресурс за намиране на безплатни водоснабдявания.

3. Не прескачайте силовите тренировки

Когато завърших първата си ултра (шест бримки на горски курс с пет мили), левият ми крак напълно иззем на финалния контур и едва успях. Диагностициран със синдром на илиотибиален тракт (IT Band), мислех, че моята кариера е приключила. Но моят физиотерапевт беше много по -оптимистичен и ме насърчи да включа силова тренировка в моята програма за изпълнение. Напълно промени моята перспектива. Сега си сила тренирам религиозно и не съм имал проблеми с нараняването, дори когато провеждам многодневни събития.

Бягането на дълги разстояния поставя огромно напрежение върху тялото, но правилната сила на сила ще компенсира това и в крайна сметка ще укрепи мускулите и костите ви. Силовите тренировки намаляват спортните наранявания до по -малко от трети и прекомерни наранявания наполовина, според доклад в Британски журнал по спортна медицина.

4. Намерете течащо разсейване

Да си навън в пустинята с часове наред може да бъде вълнуващо, но също така може да бъде изключително изолиращо. Намирането на начин за разсейване на ума е жизненоважно, особено в последните етапи на ултра, което, честно казано, може да бъде доста неудобно.

Наличието на партньор за бягане, с който да разговаряте или споделяте болезненото мълчание, може да бъде богиня. И двамата вероятно ще имате енергийни спадове, но те обикновено се случват в различно време, така че можете да се насърчавате един друг и да предлагате думи за подкрепа или алтернативна закуска.
Ако предпочитате да бягате сами, тогава намерете начин или да изпразнете ума си, като се настроите в природата, или държите ума си зает, като работите чрез несъстоятелни проблеми. И ако тогава провеждате състезание, разбийте разстоянието, като се съсредоточите върху пускането на контролно -пропускателен пункт, а не се концентрирате върху общото разстояние.

Ако обичате да слушате нещо, уверете се, че сте изтеглили достатъчно музика, подкасти или аудиокниги за (дългата) продължителност на вашето изпълнение. Това е мястото, където наличието на резервна батерия за зареждане на телефона ви е полезно. След като Spotify работи повече от три часа, напълно изтощава телефона ми, особено когато също постоянно проверявам приложението си за карта на OS, така че винаги нося резервна батерия.

Но най -вече се отпуснете, улеснете се и оставете стреса на деня.