Здравословно ли е месото? Това е изненадващо сложно

Умереността не е секси, но все пак е най -добрият ви залог

Изкушението да се откаже от една храна, като месо, се изравнява с естествената ни човешка тенденция да се нуждае от ясни правила и граници. Всички търсим златния билет за хранителна храна, която ще излекува болестта или друга, която трябва да избягваме като чумата. Но това мислене прави традиционните съвети да се яде „всичко в умереност“ непривлекателно. Хората, които учат и практикуват хранене всеки ден в крайна сметка препоръчват умереност за най -здравословната, най -устойчива диета.

„Всичко може да има място в диетата ви, но трябва да бъде балансирано и персонализирано“, казва Московиц.

Експертите изглежда са съгласни, че докато червеното месо няма да ви убие, не можете да го ядете с изоставяне. За разлика от растителните храни, които съдържат здравословни за сърцето ненаситени мазнини, всички видове месо са източник на наситени мазнини, казва Zeitlin. И яденето на твърде много наситени мазнини определено е доказано, че повишава нивата на холестерола ви, запушвайки артериите ви и в крайна сметка увеличава риска от сърдечни заболявания. Рисковете от рак на червеното месо са свързани с методите на готвене (особено на грил) за мазни меса като колбаси, хамбургери и хот-доги, както и нитратите в преработените меса като наденица, деликатес и бекон---Световната здравна организация класифицира като канцероген.

Не само червеното месо е потенциално проблем. Проучване на 2020 г. на близо 30 000 американци установи, че хората, които са яли само две порции седмично на домашни птици, са били изложени на повишен риск от сърдечно -съдови заболявания. Джоан Салже Блейк, EDD, RD, клиничен професор по хранене в Бостънския университет и автор на Хранене и вие, казва, че находката е била вероятно, защото хората ядат много птици кожа и тъмно месо, които са сравнително високо съдържащи се наситени мазнини. „Години наред даваме ореол“, казва д -р. Блейк--но никога не е разумно да ядеш цяло пилешко месо.

Това каза, че животинските протеини предлагат редица уникални ползи за здравето. Цялото месо е пълен източник на протеин, което означава, че всяка порция има всички основни аминокиселини, които тялото ви трябва да функционира. ДИТЕРИ, Рибите и червеното месо съдържат желязо от хема, което тялото ви абсорбира по-добре от желязото, което не е хем в растителните храни, за да се предпази от анемия. Животинските храни като млечни продукти, риба, яйца и месо също са едни от единствените хранителни източници на витамин В12, който поддържа нервната функция и производството на червени кръвни клетки, добавя Zeitlin. И говеждото, по-специално, е чудесен източник на имунно поддържащ цинк и мозъчен холин холин.

Добре, така е и всяко количество месо здравословно ли е?

С всички дебати около консумацията на месо (и нейните много реални плюсове и минуси), той може лесно да се почувства объркан дали месото е лошо за вас или не. Но не бива да се чувствате принудени да изрязвате напълно месо, ако ви харесва. „Няма нищо, което трябва да избягвате в диетата си, за да сте здрави. Тялото ви няма да се затвори, ако ядете малко червено месо. Всичко е свързано с баланса и умереността “, казва Московиц.

Целта е да се придържате към препоръката на Американската сърдечна асоциация да имате по-малко от 7 процента от ежедневните ви калории идват от наситени мазнини (около 13 грама наситени мазнини в диета от 2000 калории). В мащаб от повечето до най -малко наситени мазнини, червеното месо оглавява списъка, последван от домашни птици, домашни птици и най -накрая риба. Повечето наситени мазнини в домашни птици са в кожата, казва Zeitlin. И докато свинското месо е технически червено месо, много разфасовки всъщност са много стройни.

Д -р. Блейк и Московиц предлагат след препоръката на Аха да се максимират на шест унции (за предпочитане) животински протеини на ден, като домашни птици, риба или свинско три унции на обяд и три унции на вечеря. „Това е визуално мъничко в сравнение с това, което повечето американци ядат“, казва тя. Zeitlin е малко по -предпазлив, което предполага четири седмични порции максимуми за домашни птици с бяло месо.

Ако копнеете пържола или бургер, опитайте се да се ограничите до една или две порции макс седмично, предложете Moskovitz, Zeitlin и DR. Блейк. Вандана Шет, RDN, диетолог, базиран в Лос Анджелис и автор на Моята индийска маса, Който е специализиран във вегетариански диети, е по -консервативен, което предполага само една или две порции на месец.

Не самото месо прави животинските протеини потенциално нездравословни, а по -скоро количеството и вида меса, които ядем. За тази цел потърсете по -строги разфасовки от говеждо месо, обозначени с „Extra Lean“, „Round“, „Loin“ или „Sirloin“, „Choice“ или „Select“ (но не „Prime Select“) и се опитайте да пропуснете обработените Меса като шунка и бекон изцяло. Скара или печете каквото и да е месо, което готвите, и избягвайте да пържите или готвите в масло колкото е възможно повече, за да сведете наситените мазнини до минимум. И ако имате семейство или лична история с висок холестерол или кръвно налягане, говорете с Вашия лекар или диетолог относно вашите нужди (Zeitlin казва, че хората в тези ситуации вероятно биха искали да се ограничат да се ограничават до червено месо веднъж или два пъти месечно).

Що се отнася до рибата, експертите казват, че става въпрос повече за минимум от макс. Рибата има сърдечно здравословно омега-3 мастни киселини и е с много ниско съдържание на наситени мазнини, а изследванията предполагат, че по-малко от 15 процента от американците ядат препоръчителните осем до 12 унции (две до три порции) риба на седмица. „Показано е, че две рибни ястия, особено мастните риби, спомагат за увеличаване на дълголетието и намаляване на риска от сърдечни заболявания“, казва д -р. Блейк.

„Когато е възможно, предлагам да се насладите на повече риби, особено сърдечни избори като сьомга или домашни птици, вместо червено месо“, добавя Шет.

Разбира се, тези месни продукти трябва да се ядат в цялостна здравословна диета, богата на плодове и зеленчуци. Д -р. Блейк предлага да запазите половината от плодове и зеленчуци на чинията си, четвърт пълнозърнести храни и четвърт месо. „Ако държите частта от протеини постно и малки, ще се оправите“, казва тя.

Ако в крайна сметка решите да се откажете от месо, не забравяйте, че е възможно да бъдете нездравословен вегетарианец. Не яденето на нищо друго освен броколи и ориз ви лишава от хранителни вещества, от които се нуждаете, докато изследванията са отбелязали, че кокосовото масло повдига триглицериди и LDL, лошия тип холестерол, колкото животински източници на мазнини. „Ако вегетарианската диета не е балансирана, тя може да бъде много нездравословна“, казва д -р. Блейк. Затова не забравяйте да увеличите разнообразието си от растителни източници, да костите на пълни протеини и железни източници за вегетарианци и вегани и ако е необходимо, говорете с Вашия лекар за възможностите за добавка, за да гарантирате, че получавате достатъчно витамини от В и други хранителни вещества.

По същия начин, не се заблуждавайте от здравните ореоли на alt-meat. „Не приемайте, че всички продукти на животни са нездравословни или всички растителни продукти са здрави“, казва д-р. Блейк. „Ако замествате строен хамбургер с растителен бургер, приготвен с кокосово масло, не сте направили нищо здравословно.”Както при истинските хамбургери, умереността е от ключово значение за повечето продукти на алт-мести.

Търсите легитимни здравословни растителни протеини, за да закръглят консумацията на месо? Това са най -добрите снимки на RD:

Друга объркваща тема за здравословно хранене? Преработени храни. И ето вашето ръководство без глупости за това какви размери на сервиране наистина трябва да изглеждат за 10 здравословни храни.