Твърде ли е вашият тазов под твърде стегнат? Ето как да разберете и 6 участъка за правене

Какви са симптомите на стегнат тазов под?

Първи неща първо: какво всъщност означава да имаш стегнат тазов под? "В случай на тазовото дъно, ако мускулите ви нямат гъвкавост, можем също така да наричаме тези мускули като свръхактивни или нерелаксиращи", Хедър Джефкоат, DPT, доктор по физикална терапия и автор на Секс без болка, По -рано каза добре+добре за стегнат тазов под. Това означава, че мускулите на тазовото ви под имат проблеми с пускането на напълно.

Според д -р. Kehoe, болката в тазовата или вагиналната зона може да бъде знак, че трябва да добавите някои упражнения за релаксация на тазовото дъно в рутината си. Други признаци на тесни мускули на тазовото дъно включват болка по време на полов акт, хроничен запек, непълни движения на червата или усещане, че пикочният ви мехур не е празен, след като пикаеш. Дори напрежението главоболие или стискането на челюст понякога може да е знак, че вашият тазов под е твърде напрегнат.

Накрая, д -р. Kehoe казва, че спешността на урината-силна, внезапна нужда от пикаене-често е причинена от свръхактивни мускули на тазовото дъно.

„[Всеки от тези симптоми] може да бъде знак, че трябва да се научите да се отпускате или да разтягате тазовото си дъно“, казва тя.

Но знайте това: ако изпитвате болка, може да ви трябват повече от няколко упражнения, за да разхлабите стегнат тазов под. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате някакъв протокол за лечение сами. Ако обикновено сте здрави и просто търсите начини да поддържате мускулите на тазовото дъно, обаче, добавянето на някои участъци във вашата фитнес рутина е добро място за начало.

6 Ефективни тазови дъски

Ето няколко начина DR. Kehoe казва, че можете да опънете тазовото си дъно у дома. Бонус: Много от тези участъци могат да се удвоят като упражнения за укрепване на тазовото дъно, ако предприемете правилния подход. „Много позиции на разтягане са добри позиции за практикуване на дълбоко дишане“, обяснява тя.

„Отпускането на мускулите трябва да се чувства като отваряне или издуване в мускулите на тазовото дъно."-Kristina Kehoe, DPT

Знайте, че много от тези участъци ще се чувстват доста фини и това е добре. „Отпускането на мускулите трябва да се чувства като отваряне или усещане за изпъкване в мускулите на тазовото дъно“, казва д -р. Kehoe. „Разтягането обаче никога не трябва да е болезнено, но трябва да се чувства като нежно напрежение и разтягане без болка.”

1. Диафрагмално дишане

„Диафрагмалното дишане е важно, за да се насърчи релаксацията на тазовото дъно и генерализираната релаксация за намаляване на мускулното напрежение“, обяснява DR. Kehoe, който добавя, че той също служи като нежен участък за тазовото дъно. „Докато вдишвате и разширявате тазовото дъно, мускулите са опънати отвътре.”

Как да: Намерете удобна позиция, в идеалния случай се прикрива или лежи с поддържани и отпуснати крака на краката.
Вдишайте за броене на четири секунди, разширявайки се в корема и ребрата, докато си представите, че тазовото дъно се отваря и разширява. Издишайте в продължение на четири до шест секунди, което позволява на корема и тазовия етаж да се отпусне обратно до изходната линия. Повторете този процес за поне 10 дълбоки вдишвания или до пет до 10 минути или повече.

2. Поза на тазовата покой

„Тази позиция позволява на мускулите на тазовото дъно и вътрешните бедра да се освободят и да се отпуснат“, споделя д -р. Kehoe. Освен това, „ако изпитвате болка или се възстановявате от раждане или операция, тази позиция може да ви помогне да поемете натиск и да прецените тазовото дъно.”

Как да: Легнете на гърба си на пода с поддържани крака на възглавници или над вас на диван или стол. Ханша и коленете ви трябва да бъдат огънати под ъгъл около 90 градуса. Позволете на коленете да изпаднат леко и да се отпуснете, така че във вътрешните ви бедра да не се усеща напрежение. В тази позиция работи върху медитативни практики или дълбоко дишане в продължение на пет до 10 минути.

3. Щастливо бебе

Д -р. Kehoe казва, че тази йога поза директно разтяга и трите слоя на мускулите на тазовия под, тъй. „Щастливата бебешка поза също ще разтегне вътрешните ви мускули на бедрото“, казва тя тя. „Тези мускули често са замесени със стегнат тазов под, тъй като се прикрепят близо до тазовото ви под“, обяснява тя.

Как да: Легнете на гърба си и посегнете към външната страна на глезените на краката или коленете в зависимост от вашата гъвкавост. Внимателно изтеглете краката си навън отстрани, докато се навеждате на коленете към мишниците и навън. Задръжте тази позиция, позволявайки на тазовия етаж да се освободи напълно за 20 до 30 секунди. Повторете два или три пъти.

4. Детска поза

„Позата на детето разтяга тазовото дъно, мускулите на гърба и мускулите на дупето предимно, а също и вътрешните бедра, ако вземете поза, където коленете са навън“, казва д -р. Kehoe. Тя казва, че това е чудесна поза не само за разтягане на мускулите, но и поддържате генерализирана релаксация и може да се използва и като алтернативна поза, в която да се практикува дълбоко дишане.

Как да: Елате на ръцете и коленете си, като съберете големите си пръсти зад тялото си. Ако сте в състояние, отделете коленете си по -широко от раменете. Ако това не е удобно, съберете коленете си заедно. Седнете на бедрата обратно към краката си, докато стигате до ръцете и ръцете напред пред тялото си, спускате гърдите си и почивате челото и предмишниците на пода.

Имате възможност да поставите възглавница или навита кърпа под челото си за комфорт. Намерете лекота в това положение, като позволявате на вътрешните бедра да се отпуснат и да се освободят мускулите на тазовото дъно, и да задържи тази поза толкова дълго, колкото е необходимо, за да постигнете усещане за релаксация.

5. Дълбок клек

Задържането на дълбок клек простира глутеите, тазобедреките, аддуктори (вътрешни бедра) и мускули на тазовото дъно и може да бъде особено голям участък, който да се подготви за раждане на раждане. Д -р. Kehoe има няколко съвета за изпълнение на това упражнение. „Важно е да имате поддържаща повърхност, за да се задържите, така че мускулите ви да не се напрегват, опитвайки се да се стабилизират в този участък“, съветва тя. „Гравитацията може да помогне в тази позиция наистина да почувства освобождаване и разширяване на тазовото дъно."

Как да: Застанете пред маса, брояч или стол с краката си малко по-широки от отделни ширини на бедрата, пръстите на краката леко се оказаха. Нарежете опашката си и огънете коленете си, за да потънете към пода, сякаш плъзгате гърба си надолу по стената, докато държите на повърхността пред вас. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди. Повторете два или три пъти.

6. Разтягане на пеперуда

Този популярен участък удължава мускулите по вътрешните ви бедра, които се прикрепят към срамните кости. Д -р. Kehoe казва, че много хора с тазово стегнатост също имат напрежение и задействащи точки в тези мускули, така че разтягането на вътрешните бедра може впоследствие да помогне за облекчаване на напрежението на тазовото дъно.

Как да: Започнете седнали с огънати колене, краката плоски на пода. Съберете подметките си заедно и оставете краката си да се отворят широко отстрани като книга, което позволява на външните ви бедра да почиват на (или към) пода. Ако имате нужда от повече интензивен участък, внимателно натиснете коленете надолу с ръце или лакти и се наведете напред. За да намалите интензивността, поставете възглавници или одеяла под коленете. Задръжте участъка за 30 до 60 секунди. Повторете два или три пъти.

Колко време отнема да разхлабите стегнат тазов под?

Тазовите пода на пода в никакъв случай не са бързо поправяне и изискват отдаденост на редовната практика, за да се видят резултати. Повечето тазови терапевти ще ви кажат, че ще трябва да се държите в продължение на поне четири до шест седмици, за да започнете да виждате известно подобрение и може да отнеме няколко месеца, преди да забележите големи промени.

Ако сте работили в него усърдно, но все още не виждате резултати, резервирайте среща с терапевт на тазовото дъно. Те могат да помогнат да се оцени какво се случва и да ви посъветват дали може да се нуждаете от ръчна терапия като масаж или да работите върху мобилността на ставата или укрепването на мускулите. Да, можете да поправите стегнат тазов под, но е нужен пациент, стратегически подход.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.