Напълно нормално е да се чувствате по-уморени през зимата-ерето защо (и как да се справите)

Резултатът е двойна ухапа: През зимата е възможно и двете да се чувстват по -уморени, когато искате да бъдете нащрек през деня и по -бдителен, когато искате да сте уморени през нощта.

При някои хора скокът в умора през деня се усложнява само от едновременно спад на настроението, подтикнато от съкратения фотопериод, казва д -р. Вайс. „Намаляването на дневните часове през зимата може да бъде спусък за сезонно афективно разстройство (известен още като тъжно)“, казва тя. „Когато се занимават с тъга, хората могат да изпитат депресия, промени в настроението, социална изолация и летаргия, всички от които могат да допринесат за умора.”

В същото време спадът на температурата през зимата може да ви остави естествено да се чувствате сънливи-не само защото искате да се извиете в одеяло, но защото по-хладните темпове са по-благоприятни за сън, казва д-р. Робинс: „Това може да е част от склонността ни да спим по -дълго през зимата в сравнение с лятото, което, маркирано с горещи температури, може да доведе до по -нарушен сън.”

5 съвета от лекари за сън за смекчаване на умора през зимата

Само защото е естествено да се чувстваш по -уморен през зимата, не те прави безсилен срещу сънливостта. Като освежите хигиената на съня си и предприемате стъпки за противодействие на мрака на зимните дни, можете и двамата да оптимизирате съня си през нощта и Чувствайте се по-нащрек през деня, когато искате да бъдете дори, ако слънцето не е намерено.

1. Влезте в постоянен график за сън-събуждане

Леко-тъмният ритъм на ежедневието ни вече е мъчителен през зимата, тъй като прекарваме повече време за време и правим нещата, когато е мрачен или тъмен, отколкото в други сезони. Изхвърлянето на този ритъм още повече, като лягате и се събуждате в случайни времена, просто ще доведе до равномерно тялото ви Повече ▼ объркано кога трябва да е сънливо и кога трябва да бъде будно, което е всичко.

Това означава да лягате едновременно и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни, казва д -р. Вайс. Тя също така предлага да резервирате съня си със последователни нощни и сутрешни съчетания, за да помогнете да сигнализирате на тялото си, че през нощта е време да спите, а сутрин е време да се събудите, добавя: „През нощта оставете време да се отпуснете И избягвайте светлината от електронните устройства за 30 минути преди лягане, а сутринта избягвайте да отлагате, включете светлините и се излагате на ярка светлина в рамките на 30 минути след пробуждането и хапнете закуска, за да помогнете на вашия циркаден ритъм да се нулират.”

Идеята е да накарате времето, което прекарвате точно преди лягане и веднага след събуждането възможно най -рутинно, особено при липса на ясни сигнали от обкръжението ви през зимата. „Ние наричаме нашия циркаден ритъм на нашия„ биологичен часовник “, защото той наистина функционира като часовник“, казва д -р. Вайс. „Колкото по -последователни са вашите съчетания около съня, толкова по -ефективно ще установите силен циркаден ритъм и оптимизирате количеството и качеството на съня си.”

2. Възползвайте се максимално от каквато и да е слънчева светлина, която можете да получите през деня

Да, слънчевата светлина през зимата е ограничена, но през часовете, които тя е Случва се, важно е да го излагате, за да напомните на тялото си, че е през деня (и все още не трябва да изпомпва мелатонина и да ви прави сънливи). „Получаването на експозиция на естествена светлина за дневна светлина може да помогне за синхронизиране на циркадния ни ритъм с модела на светлината и тъмнината в нашата среда [дори през зимата]“, казва д-р. Робинс.

3. Вземете следобедна мощност дрямка

Ако го направите правилно, дрямката може да бъде невероятен инструмент за изтриване на зимната умора в пъпката; Просто е важно да не дрямка твърде дълго или твърде близо до лягане. В противен случай тялото ви просто ще предположи, че ще спите и ще влезете в дълбок етап на сън от което ще бъде наистина трудно да се събудите обратно.

Ето защо DR. Робинс предлага да избере само 20-минутна дрямка някъде преди 3 p.m. По този начин спите достатъчно дълго, за да извлечете ползите от лек етап на сън, без да рискувате да изпаднете в по -дълбок сън. От своя страна, вероятно ще се събудите, чувствайки се възобновяват се, сякаш сте пили кафе, казва д-р. Робинс, но без потенциално отрицателния ефект на кофеина върху способността ви да спите по -късно същата вечер.

4. Прегърнете хладните температури през нощта

Спането добре през нощта е от ключово значение за избягване на умора на следващия ден-и когато става въпрос за добър сън, по-хладното време на зимата е вашият приятел.

Ако живеете някъде, където става студено (или направо фригидно) през зимата, може да се изкушите да натрупате жегата през нощта, но това би било грешка, според д-р. Робинс. Оставете стаята ви да остане толкова готина като средата на 60-те години през нощта за оптимален сън и ако живеете на място без много шум (и където не е по-долу замръзване), „Помислете за спиране с отворен прозорец през зимата, така че вие ​​сте може да се наслади на по -хладните температури и чист въздух “, казва д -р. Робинс.

5. Опитайте терапия с ярка светлина

Определени видове изкуствена светлина могат да помогнат за запълването на празнотата, създадена от липсата на естествена светлина през зимата и да засили вашата бдителност през деня в резултат. По -специално, DR. Weiss препоръчва терапия с ярка светлина, която се постига чрез лека лампа или кутия (като Boxelite Northern Light Technologies, $ 205) или ярки светлинни очила като тези от Luminette (200 долара). Показано е, че тези видове продукти помагат за облекчаване на сезонното афективно разстройство, когато предлагат пълноценно видима светлина при 10 000 лукса.

„Най -добрият съвет е да ги използвате сутрин веднага след събуждане за поне 30 минути и за не повече от един час“, казва д -р. Вайс. Това може да помогне за пренасочването на циркадния си ритъм, както и да увеличите производството на невротрансмитер на серотонин (много по начина, по който излагането на действителна слънчева светлина също може) също)).

В подобна сфера, DR. Weiss също предлага да разменяте обикновения си будилник за симулатор на зората или будилник за изгрев. (Обичаме възстановяването на люка, $ 130.) Този вид алармен часовник имитира светлината на изгряващо слънце, пълнейки стаята ви с все по -ярка светлина, когато пристигне времето ви за събуждане (дори и да е все още черно навън). Това може да ви прехвърли в по-лек етап на сън, преди да се наложи да се събудите и да се уверите, че ще получите леко излагане на това, че може да ви помогне да се почувствате по-малко грозни, докато станете от леглото, въпреки зимата, независимо от това.