Търсите най -добрите тренировки за ръце у дома? Опитайте тази серия на дъска

След това, спуснете надолу до коленете си и огънете петите си към вашия бум. „Вървете ръцете си под раменете“, инструктира Digiorgio. „Огънете и натиснете ръцете (не забравяйте да поддържате сърцевината си и да държите лактите тесни). Вашият обхват на движение може да е по -малък тук и това е добре! Повторете за два комплекта от 10 до 12 повторения. На последния представител задръжте най-ниската си точка за 10-секундно изометрично задържане.”Почувствайте все още изгарянето?

2. Задържания с висока долна дъска

Предпочитайте повече от свободно течаща тренировка на ръката? Ще се радвате да знаете, че определени йога движения (като Chaturanga) могат да извайват вашите бицепси, трицепси и рамене. Започвайки с висока дъска, инструкторът на студио Y7 Стефани Уолъс ви напомня да поставите основата си на първо място. „Подредете раменете си над лактите и китките, но не заключвайте лактите си“, казва тя. „Разстелете пръстите си супер широки, захващайки пода, разточете тежестта в ръцете към палеца и показалеца, докато едновременно търкаляте интериора на лакътя напред и трицепс и рамене назад.”Оттам дръжте ханша, раменете си и се насочете на опашка и започнете бавно да спускате торса си малко под половината път. „Дръжте лактите да се прегръщат в ребрата-трябва да усетите, че ребрата ви пасват вътрешната ви ръка и лакътя. Дръжте се тук за три дълбоки вдишвания “, обяснява тя. „На бавен, дълбок дъх, натиснете обратно във високата си дъска.”Повторете процеса пет пъти за изгаряне, което се чувства толкова добре.

3. Ходещи делфини

Започнете това движение-което е една от любимите на Уолъс в предмишницата. Подредете раменете си върху лактите си и поставете ръцете си паралелно. „Поддържане на краката ангажирани и вдигнати бедрата, започнете бавно да вървите краката си по -близо до лактите си, намирайки форма на делфин или„ турбо куче “(известен още като щука)“, инструктира Уолъс. „Дръжте се тук, дръжте главата вдигната, но шията не е напрегната, натиснете в земята, за да запазите асансьора, задръжте за три дълбоки вдишвания.„На бавно издишване тя казва да вървите краката си обратно към предмишницата, задръжте три дълбоки вдишвания и повторете целия процес пет пъти. „Твоите ли са още ръцете ви?" Тя пита. Независимо от отговора (да!), не забравяйте да дишате.

4. Подвижни високопоставени странични дъски

„Нека вземем това на ролка“, възкликва Уолъс. „Започвайки от високата си дъска, бавно слезте в дясната предмишница и завъртете ръката си към противоположното рамо и бавно започнете да се търкаляте в странична дъска на предмишницата вдясно“, инструктира тя. За да усъвършенствате движението, елате на външния ръб на десния крак и подредете лявата отгоре. „Уверете се, че рамото е напълно подкрепено с лакътя отдолу“, напомня Уолъс.

Оттам повдигнете лявата ръка нагоре като естествено продължение на дясната си част. Уолъс казва да не забравяте да държите място в областта на гърдите и ключалката през цялото движение, което трябва да продължи за един дълбок дъх. „На издишването си вземете лявата си ръка надолу към постелката, докато натискате нагоре, се търкаляйте върху външния ръб на левия крак и влезте в пълна странична дъска вляво с дясната ръка във въздуха тук за дълбок Дишайте в проверка на стека (рамо, лакът, китка) и продължете да повдигате бедрата “, инструктира тя. Повторете от другата страна.

Разбира се, звучи много, но след като го направите няколко пъти, ще го закачите. Уолъс препоръчва редуване от страничната дъска на предмишницата до пълната странична дъска за общо пет кръга от всяка страна. Само не забравяйте: отделете време и използвайте дъха си като водач, докато държите сърцевината си ангажирано и бедрата вдигнати, казва тя.

След като се ангажирате с тези тренировки за няколко седмици, ще искате да се почерпите за вашата упорита работа. И какъв по -добър начин да го направите, отколкото с нов плетен резервоар? Докато сте в него, не забравяйте да защитите кожата си, докато я показвате със слънцезащитни продукти, които се чувстват като грижа за кожата.