Запознайте

Как да направите мъртвия бъг упражнява правилния начин

Искате да влезете мъртвата грешка в следващата си тренировка? Ще искате да се уверите. Следвайте тези седем експертни съвета:

1. Избягвайте да натискате долния гръб в постелката

„Вместо това се съсредоточете върху това да поддържате таза си успореден с постелката си, така че да активирате корема си и да не напрягате гърба си“, казва Ерика Зиел, автор, личен треньор и основател на Core Athletica.

2. Дръжте дишането си последователно

Не забравяйте да вдишвате, докато удължавате крайниците си и издишайте, докато ги връщате в изходна позиция, като поемате дълбоко, дори вдишва. „Това, което сме склонни да правим, е да изпълняваме дихателната работа и да поставим ненужно активиране в четириногите и тазобедрените флексори“, казва Брайън Спенсър от Източна река Пилатес в този видео урок за мъртъв бъг за добре+добър.

3. Не го превръщайте в тренировка на шията

Ако шията ви има тенденция да се дразни при огъване нагоре, просто дръжте главата си на пода, предлага Ziel. Все още ще го усещате много в сърцевината си. Също така, „като стигнете до ръката си над главата, опитайте.

4. Гледайте формата си на плота

Лесно е да пренебрегнете началната си точка, но ще искате да се уверите. „Склонни сме да внасяме коленете твърде далеч, автоматично захващаме тези тазобедрени флексори и закръгляйки тази ниска част“, ​​казва Спенсър.

5. Не се притеснявайте колко далеч се разширяват крайниците ви

Фокусирайте се по -малко върху това колко се движите и повече върху поддържането на правилна (и безопасна) форма. "Дръжте коленете си огънати, а не да се простирате твърде далеч, ако почувствате някакво напрежение в долната част на гърба", казва Зиел. Достигнете по -нататък само след като почувствате всичко на правилното място. "Винаги е по -добре да изградите обхват на движение, след като сте се укрепили тези правилни мускули, за да стабилизирате това упражнение, вместо да ходите и да изхвърляте твърде много работа в нисък гръб, ханш или четириноги", казва Спенсър.

6. Върви бавно

„Формата е всичко, така че дишайте и контролирайте каданса си“, казва Ком. "Ако започнете да уморите или усещате някакво напрежение в гърба или шията, просто донесете удължения крак малко по-високо във въздуха, така че е под по-тъп ъгъл от тазобедрената става, а не на права линия-по-високо Това е, толкова по -малко натоварване на гърба ви."

7. След като получите мъртъв бъг, опитайте вариации, които изстрелват нещата

Ако традиционното упражнение за мъртви бъгове не предизвиква вашето ядро ​​толкова, колкото искате, опитайте коларния мъртъв бъг, който използва стена, или добавете в пръчка за мобилност, като треньорът на Дженифър Анистън препоръчва. Вашето ядро ​​ще ви благодари.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.