Периодите ми бяха пълни с болезнени нощи, докато не открих тази позиция за сън, която облекчаваше моите спазми и съсиреци
Защо да спите удобно през периода ви е толкова предизвикателно
Има много доказателства, показващи връзка между менструалния цикъл и проблемите на съня. Например, менструалната фаза (известна още като дните, когато всъщност кървите) е свързана с промени с моделите на сън REM. Хората с неправилен цикъл (което означава, че времето между периодите е по-дълго или по-кратко от стандартния цикъл от 21 до 35 дни) е по-вероятно да имат проблеми с съня3 в сравнение с хората с редовен цикъл. Изследванията показват също, че ако имате симптоми на ПМС като спазми или друга болка, е по -вероятно да имате проблеми със съня. Плюс това, свиването на маточните мускули, което причинява спазми с по-ниско коремче по време на менструалната фаза, може да бъде достатъчно силна, че болката се излъчва по бедрата и долната част на гърба, като потенциално прави съня още по-предизвикателно.
Освен крампи, основният ми източник на дискомфорт е съсирването. „Легналото през нощта увеличава менструалните съсиреци за някои хора“, казва сертифициран от борда акушер-гинеколог Ейми Утро, доктор по медицина. Вместо гравитацията да върши работата по оставяне на кръвта да излезе от матката и вагината, „менструалната кръв се събира във влагалището, когато лежиш“, казва тя. Това е, което води до гърда на кръвта, която отдавна изпитвах, когато се изправям след нощ на сън, или през първата сутрин пикае. (Някои изследвания показват също, че хората, които имат съсиреци през периодите си, също са два пъти по -склонни да имат болезнени периоди, което вероятно не се гел със съня добре, също.)
Наличието на адекватен сън не е само за комфорт. Това е време, когато тялото естествено почива и лекува. Също така, хормоните, произведени, когато жените спят, като кортизол и лептин, помагат за регулиране на храносмилането, реагиращите на стреса и имунното функциониране. Получаването на почивка в лека нощ също поддържа вашето психично здраве и настроение, изостря концентрацията и паметта ви и много други важни функции, които тялото ви трябва да процъфтява.
Измислянето на решението за по -добър сън през периода ви може всъщност да помогне за болката. „Сънят и болката имат двупосочна връзка и настоящите данни сочат, че ефектите на съня върху болката вероятно са по -силни от ефектите на болката върху съня“, добавя Сара Силвърман, псида, психолог и специалист по медицина на съня на поведението. И така, качественият сън може да се равнява на по -малко болка, което от своя страна може да улесни още по -лесно да се спи.
Най -добрите позиции за сън за управление на спазмите
Ясно е,. Сред многото налични опции за поддържане на добри затворени очи (като опитване на добавки с магнезий, техники за съзнание, изрязване на кофеин и други), експертите предполагат, че промяната на позицията на съня ви може да реши някои от тези проблеми. „Ако спите в положение, което е неудобно за вас, това може да допринесе за общите ви нива на болка“, казва д -р. Силвърман.
Това със сигурност беше така за мен. Преди няколко месеца се изморих от болките и дискомфорта, така че създадох масив от възглавници, за да поддържам всеки ъгъл на гърба, ръцете и шията. Ъгли на една от нашите европейски възглавници (декоративните), за да поддържам долната част на гърба си. След това добавих нова възглавница за облегалка над европейската. Зад главата ми, отгоре на двете долни възглавници седеше редовната ми възглавница за сън. Тази конфигурация гарантираше, че седя изправен, но имах удобна поддръжка на шията и ръката, за да направя съня изправено удобно. Ръцете ми лежаха на подлакътниците на възглавницата на облегалката и се чувствах като облак.
В тази една вечер пролях години дискомфорт, Накрая постигане на спокоен сън, докато съм на моя цикъл.
Моята перфектна позиция може да не е идеална за всички. По -долу намерете няколко, които експертите препоръчват да облекчите болката и да ви помогнат да заспите добре, докато сте на периода.
Детска поза
Никол Бендаян, сертифициран холистичен диетолог, който е специализиран в менструалното здраве, препоръчва тази позиция, която тя и нейните клиенти използват, за да облекчат болката в гърба. Заемете позиция с лице надолу, дръпнете и разстелете коленете си под вас с спуснат корем между тях. След това достигнете ръцете си напред. Можете да вземете възглавницата си и да се удобен с горната част на тялото.
Позиция на плода
Д -р. Wetter препоръчва тази позиция, ако имате спазми, казвайки, че „може да ви помогне, защото релаксирате коремните си мускули в това положение.- Просто легнете настрани с краката си, свити на топка.
Позициониране на възглавници
Болката в долната част на гърба е често срещана по време на менструалната фаза поради хормонални промени и контракции на матката. Използвайте възглавници, за да осигурите допълнителна опора, докато спите, като поставите такава между коленете, докато спите на ваша страна, за да облекчите болката в долната част на гърба. (Ако сте заден спален, сложете възглавница под долните крака; това също помага при болка в тазобедрената става.)
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Jehan, Shazia et al. „Синдром на сън и предменструален.”Списание за медицина на съня и разстройства Vol. 3,5 (2016): 1061.
- Хачул, H et al. „Влияе ли репродуктивният цикъл на съня при жени с оплаквания от сън?.”ClimActeric: The Journal of the International Menopause Society Vol. 13,6 (2010): 594-603. doi: 10.3109/13697130903450147
- Jeon, Bomin и Jihyun Baek. „Менструални смущения и връзката му с нарушения на съня: систематичен преглед.”BMC женски здравето Vol. 23,1 470. 1 септември. 2023, doi: 10.1186/S12905-023-02629-0
- Бейкър, Фиона С и Катрин Олдрих Лий. „Ефекти на менструалния цикъл върху съня.”Клиники за медицина на съня. 13,3 (2018): 283-294. doi: 10.1016/j.JSMC.2018.04.002
- Kural, Moolraj et al. „Менструални характеристики и разпространение на дисменорея при момичета от колежи.”Списание за семейна медицина и първична помощ VOL. 4,3 (2015): 426-31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
- Ким, Tae Won et al. „Влиянието на съня и циркадните смущения върху хормоните и метаболизма.”International Journal of Endocrinology Vol. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
- Krause, Adam J et al. „Болката от загубата на сън: мозъчна характеристика при хората.”The Journal of Neuroscience: Официалното списание на Обществото за Neuroscience Vol. 39,12 (2019): 2291-2300. doi: 10.1523/jneurosci.2408-18.2018
- Staffe, Alexander Torp et al. „Общата лишаване от сън повишава чувствителността към болката, уврежда условната модулация на болката и улеснява временното сумиране на болката при здрави участници.”PLOS ONE VOL. 14,12 E0225849. 4 дек. 2019, doi: 10.1371/списание.Pone.0225849
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
