Травмите на турнира избухват заедно със самия спорт. Ето как да останете извън лекарския кабинет

Кармен Ван Ренсбург, физиолог на упражнения и консултант на FacialTeam, препоръчва пет- до 10-минутно загряване, преди да се удари в съда. Помислете: Малко леко джогинг, за да си изпомпвате кръвта, след което се простира за всички основни мускулни групи, които ще използвате-телетата, четириногите, тазобедрените стоки, вътрешните бедра, долната част на гърба, раменете, лактите и китките.

След това, след игра, „Не забравяйте да се охладите, включвате няколко минути ходене и разтягане“, добавя Ван Ренсбург. Тя също така препоръчва да пиете много вода, да правите чести почивки, да се крадите и да се зареждате със здравословни закуски преди и след.

Бюканън също препоръчва да се изчисти участието си с медицински доставчик. Оценката на физическата терапия може да определи вашата начална гъвкавост, баланс и сила и да предпише упражнения като клекове, дъски и лицеви опори, за да увеличите стабилността си.

Лакът на турнир

Най -често срещаното нараняване на прекомерна употреба в горната част на тялото е известно най -вече като тенис лакът или лакътя на голфър: дразненето на едното или и двете сухожилия в близост до лакътя. „Бейкхандът може да влоши външната част на лакътя и да причини възпаление или в някои случаи микротегии на сухожилията“, казва Бюканън.

Джонсън препоръчва прост участък, за да запазите лакътя си в безопасност. Дръжте едната ръка пред себе си на височина на рамото, така че е успоредно на земята и направете юмрук. Използвайки другата ръка, внимателно издърпайте юмрука към земята, като държите ръката на височина на рамото. След това отворете ръката, така че пръстите ви да сочат нагоре (като казвате на някого да спре) и, използвайки другата ръка, леко издърпайте пръстите.

За да укрепите сухожилията си и да предотвратите бъдещи наранявания, Бюканън също препоръчва да се добавят къдрици на китката. Дръжте лек дъмбел или бутилка с вода в едната ръка и поставете ръката си върху равна повърхност, дланта нагоре. Повдигнете бутилката с китката си и понижете бавно. Повторете с дланта си, обърната надолу.

Щамове на коляното

Връчката в турнира може да доведе до наранявания на менискуса или връзките в коляното или общото утежняване в ставата, казва Бюканън. За да помогнете за стабилизиране на коляното, извършете удължаване на 10 до 15 крака като част от редовната си рутина на упражнения. На стол с крака на пода на пода, изправете единия крак пред вас, пауза, след което се върнете в изходна позиция. Превключете краката.

Плантарен фасциит

Най-често срещаното нараняване на долната част на тялото е плантарен фасциит, възпаление на тъканта, което свързва костите в стъпалото. „Асфалтовите повърхности, които са най -често срещаната повърхност за кортовете на турнира, са трудни за тялото“, обяснява Джонсън, обяснява Джонсън. „Играчът трябва да носи добри обувки, специално проектиран за странични движения, като съдебна обувка.”Разтягането преди и след играта също може да помогне за облекчаване на това състояние в дългосрочен план.

Ако дъното на краката ви боли след играта ви, направете малко разтягане, след това седнете и повдигнете засегнатия крак (или краката). Извадете обувките си и нанесете лед, пет минути, пет минути, за 20 минути. Можете също така да се възползвате от носенето на ръкав за компресиране на крака или обвивка.

Ахилесов тендонит

Движенията с високо въздействие като скачане на корта могат да влошат ахилесовото ви сухожилие по протежение на гърба на телето ви. За да предотвратите нараняване, укрепвайте мускулите си и се възстановете от щам, извършете телешки повдигания преди и след игра. С разделяне на ширината на раменете на краката, издигнете се на пръстите на краката и бавно понижете за две до три секунди. Повторете 10 до 15 пъти.

Наранявания на рамото

Достигането на над главата, за да удари топката, може да дразни раменните ни мускули като ротаторния маншет, което може да доведе до увреждане или тендонит, Бюканън обяснява. Той препоръчва да се изпълнява „разтягане на вратата“ няколко пъти на ден. Застанете на отворена врата с ръце от всяка страна на рамката. Дръжте ръцете си на или под височината на рамото и се наведете напред, докато почувствате леко разтягане. Задръжте за 10 секунди.

Как да предотвратим най -често срещаните остри наранявания на турнира

Пада

Най -честата причина за контузии, които Джонсън вижда, са падания, които се случват, когато играч се движи назад, за да върне лоб (топка удари високо над главата на играча). Ако играчът има ограничен опит в спорта на ракета-и много играчи с турнир, те не знаят как да се върнат безопасно, за да извлекат изстрела. Вместо да обръщат телата си, така че те да са перпендикулярни на мрежата и да използват странично движение, за да се придвижат безопасно към изстрела, те „гръб“, което означава, че телата им остават обърнати напред, когато краката им се разместват назад. С главата си, гледаща топката, е лесно да хванете пета и да пътувате. „Това често причинява наранявания на китката или главата“, обяснява тя.

Това може да бъде избегнато чрез изучаване на ход на краката, който Джонсън нарича „Отваряне на вратата.„Първият ход, който някой трябва да направи, когато лобът е ударен над главата им, е да се върти на един крак, завъртайки тялото, така че да сте перпендикулярни в мрежата.

Фишове и сблъсъци

Мокрият или пясъчен корт може да създаде хлъзгава повърхност, хващайки играчите извън баланса. Развързаните обувки също са опасност на или извън корта. Не забравяйте да изчистите Съда на всички отломки и бездомни топки преди да започнете всяка точка.

Двойните играчи имат допълнителната трудност да работят в концерт с партньор. Следете местонахождението на партньора си по всяко време и посочете намеренията си, когато превключвате позиция, за да гоните топка. Извикване на „превключвател!Или „Имам го!”Може да избегне сблъсъци със средна точка (и позволява по-гладка игра).

Навяхвания на глезена

Спира и стартира, кратките тиражи и бързите въртящи се могат да доведат до навяхвания на глезена, казва ни Бюканън. За да укрепите мускулите на глезена, той препоръчва да извършвате упражнение за мобилност, известно като „Глезенна азбука“: Помислете за пръстите на краката си като молив и проследете буквите на азбуката във въздуха.

За леки, нискокачествени навяхвания или щамове, Бюканън предписва r.I.° С.E.: Починете зоната, лед я компресирайте с еластична обвивка, за да предотвратите подуване, и повдигнете глезена си, за да ограничите подуването. „Ако болката продължава повече от няколко дни, е време да влезете и да се лекувате, защото не искате да останете неактивни твърде дълго“, добавя той.

Бюканън също подчертава важността на правилните обувки: „Обувките, които предлагат стабилност, могат да намалят шанса за изкълчване на глезена.”

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.