Това е, което трябва да ядете след тренировка за оптимално възстановяване

Що се отнася до въглехидратите, тя казва, че е важно да отидете за висококачествени с здрав хранителен профил. „Сладките картофи са добър избор поради плътността на хранителните вещества и високото качество на въглехидратите, тост с пълнозърнесто с фъстъчено масло и банан също е добър или кисело мляко с ядки и плодове“, казва д-р. Sacheck. Ключът е да имате нещо, което можете да скриете във фитнес залата си, наподобяващ хранителния бар, сандвич с фъстъчено масло или протеинов прах. В противен случай този прозорец за възстановяване ще се затвори.

Когато храненето се търкаля наоколо, независимо дали е закуска или вечеря dr. Sacheck казва, че протеините и въглехидратите отново трябва да играят главна роля, с подкрепата на зеленчуците. „Постно месо или тофу, ориз и зеленчуци биха били чудесно ядене“, казва тя и добавя, че ако тренирате всеки ден, зареждането на както веднага след като тренирате, и по време на хранене е особено важно, защото може да отнеме The тяло по -дълго от 24 часа за възстановяване.

След като убиете тренировката си, тялото ви заслужава да ви бъде показана малко любов. По този начин ще е готово да го направи всичко отново.

Топ 3 типа храни за хранене след тренировка

Отново протеините и въглехидратите са най-важните за консумация след тренировка. Гонсалес обаче отбелязва, че най-добрият ви план за хранене след упражнение трябва да бъде съобразен с вас и вашите цели. Така че да имате треньор или експерт, който да ви насочи към правилната стратегия е полезно. Най-общо казано, ето три страхотни видове храни след упражнение.

1. Постни източници на протеини

Примери: Протеинови прахове, яйца, кисело мляко, извара сирене, сьомга, говеждо месо, хранено с трева, пилешко месо

„Източниците на стройни протеини съдържат аминокиселини, които ви помагат да възстановите и поправите увредената мускулна тъкан“, казва Гонсалес. „Тези аминокиселини също могат да помогнат за изграждането на нова мускулна тъкан и да създадат положителен протеинов баланс. Като цяло е показано, че 20-40 g протеинова тренировка засилват възстановяването.”

2. Плодове и зеленчуци

Примери: Плодове, ябълки, банани, киви, авокадо, сладки картофи, тиква от бутер

„Упражнението може да изчерпи запасите от мускулен гликоген, което е важно за упражненията с висока интензивност“, казва Гонсалес. Освен това, добавя той, упражнението също води до загуба на вода и електролит, които могат да причинят дехидратация и спазми. Ето защо той препоръчва плодове и зеленчуци, които съдържат вода и електролити, като тип храна след тренировка, който също осигурява достатъчно въглехидрати, антиоксиданти, фибри и други важни витамини и минерали.

3. Пълнозърнести храни и бобови растения

Примери: Кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, киноа, овес, боб, леща, фъстъци

„Непреработените пълнозърнести храни и бобови растения осигуряват естествен източник на въглехидрати, фибри, витамини и минерали“, казва Гонсалес. „Тези хранителни вещества не само ще помогнат за попълването на запасите от гликоген и ще спомогнат за поправяне на мускулни увреждания, но също така намаляват риска от болестта, ще засилят здравето на сърцето и ще подобрят храносмилането.”

5 идеи за хранене след тренировка

Въпреки че има буквално толкова страхотни опции за хранене след тренировка, отново, Гонсалес отбелязва, че е важно да изберете такива, които благоприятстват за вас и вашите цели. И, когато е възможно, добавя той, изберете цели органични храни, които не се обработват или минимално обработени. За да текат творческите си сокове, ето няколко идеи за хранене след тренировка, които да добавите към ротацията си.

Протеинов шейк и банан

Когато сте натиснати за време, протеиновият шейк определено е начинът да отидете за закуска след тренировка, която можете да вземете и да отидете. „Получавате протеина от шейката плюс малко усилване на хидратацията, ако използвате вода или мляко във вашия шейк“, казва Гонсалес. „Бананът е да помогне за попълването на тези запаси от гликоген, като същевременно се промъква в някои електролити.”

Кисело мляко с горски плодове и гранола

В дни не сте в настроение за нещо тежко (като, да речем, след дълго сутрешно бягане), киселото мляко, покрито с горски плодове и гранола, ще свърши трика, като същевременно осигурява предимствата на високопротеиновото плюс въглехидрати. „Киселото мляко е с високо съдържание на протеини, като същевременно съдържа пробиотици, за да помогне за здравето на червата“, казва Гонсалес. „Плодовете предлагат умерено количество въглехидрати заедно с множество антиоксиданти. И накрая, гранолата ще предложи някои въглехидрати и фибри, които да помогнат при попълването и храносмилането на гликоген.”

Сьомга със сладки картофи

Ако сте по-скоро от късния следобеден тип тренировка, сьомга със сладки картофи за вечеря е бърза и лесна двуетажна вечеря, която да събере и осигурява на хранителните вещества, които тялото ви се нуждае след тренировка. Сьомгата, казва Гонсалес, има много протеини и здрави омега-3, докато сладките картофи помагат за попълването на запасите от гликоген, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати и богати на фибри.

Яйце и зеленчуков омлет с авокадо тост

Яйце и зеленчуков омлет със страна на тост с авокадо е чудесен начин да стартирате деня след сутрешна тренировка. Яйцата са с високо съдържание на протеини и са пълни с основни хранителни вещества, казва Гонсалес. Добавянето на някои зеленчуци осигурява допълнителни витамини и минерали, които помагат в процеса на възстановяване. Плюс това, добавя той, авокадото тост доставя фибри, здравословни мазнини и въглехидрати.

Оризови торти, ябълка и фъстъчено масло

Това е още една лека опция за хранене след тренировка, която е лесно да се запаси във вашата кухня. „Тортата с ориз е добра основа без мазнини и много малко протеин, но умерен източник на въглехидрати“, казва Гонсалес. „Фъстъченото масло внася малко от всичко с добро количество въглехидрати, висок протеин и малко мазнини. Закръглете го с ябълка и получавате фибри, повече въглехидрати и някои други ключови хранителни вещества.”

Това е колко дълго трябва да изчакате да ядете след тренировка

Отговорът на последния въпрос е 30 минути, според DR. Sacheck. И така, защо * точно * казва ли тя половин час е решаващият прозорец за ядене след тренировка? Тук, д -р. Sacheck обяснява какво се случва с тялото ви след тренировка, която прави 30 минути решаващ прозорец за хранене.

Мускулите ви са грундирани за растеж или разпад

„Вашият мускул е направен от протеин, който постоянно се разгражда и попълва“, DR. Sacheck казва, добавяйки, че това е процес, наречен "протеинов оборот."

„Мускулите непрекъснато разграждат протеина на аминокиселина и след това ресинтезират този мускул или за фаза на растеж или атрофия“, казва DR. Sacheck. „Ключът след упражнението е да се поддържа този стимул, който може да е вреден. Има огромен стимул за растеж, защото знаете, че можете да се засилите, но това разбиване също се случва. И тук храненето наистина може да ви засили през фазата на разпад."

С други думи: просто стимулирате мускулите си, което води до разграждане на мускулите. Въпросът колко добре ще се възстановят мускулите ви има много общо с това, което ще ядете. „Дори и да правите пилатес или друга тренировка, където не се опитвате да придобиете мускулен растеж, мускули здраве все още е важно, "DR. Казва Сакек.

Има критичен прозорец, в който мускулите ви са грундирани за възстановяване

30 минути след тренировката са от решаващо значение за получаване на някои хранителни вещества в тялото си, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят по-силно, дори ако нямате апетит. „Мускулите ви имат рецептори, които действат като малки типове Pac-Man“, казва д-р. Sacheck. „Те изсмукват хранителните вещества много бързо, за да попълнят загубеното. Ако чакате по -дълго от 30 минути, те са по -малко грундирани, за да вдигнат каквото и да ядете. Ето защо това е наистина критичен прозорец."

Дори получаването на 200 калории ще бъде достатъчно, за да помогне при ресинтезата. "Тогава можете да се приберете вкъщи и да хапнете приятно здравословно хранене", казва д -р. Sacheck.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.