Правилното овладяване на дъската ще ви даде тренировка с цялото тяло само за един ход
Някои други предимства, които си заслужават да скачате до ръцете и краката ви (... и да го държите, докато почти не искате да плачете)? Планката ще изгради мускули, за да направи тялото ви по -ефективна калорична горелка. Това ще подобри баланса ви и ще балансира тялото ви, като помага за предотвратяване на наранявания. Укрепването на мускулите, които стабилизират гръбнака ви, ще подобрят стойката ви, а също така ще помогнат за предотвратяване на нараняване. Плачовете ще подобрят психическата ви способност да бъдете удобни в иначе неудобни позиции, а способността да си позволите да станете неудобни е там, където може да се случи промяната.
И така, как можете да овладеете движението?
Освен тяхната ефективност, дъските също са диво лесни за постигане-най-малкото, технически погледнато (държейки ги за това, което се чувства като завинаги, макар че не толкова). Има две основни позиции, известни като „традиционната ви дъска“ и вашата „странична дъска“ и всяка от тях има редица вариации, които да ви помогнат да промените това, което насочвате. „Например, можете да направите или на предмишниците или ръцете си. Правенето им на ръце ще бъде малко по -лесно, но ще ви позволи да направите повече движение в позицията “, казва Гомес. „Можете също да правите или на пръстите на краката, или на колене. Пръстите на краката ви ще бъдат по -предизвикателни, но ходенето на колене може да ви позволи да прекарвате повече време под напрежение.”
Преди да започнете да се побъркате с ходовете си, струва си да отделите известно време за усъвършенстване на формата си. Не само прави тренировката по -ефективна, но и ще ви помогне да избегнете нараняване. „На първо място, за да правите правилно дъски, ще трябва да се стабилизирате чрез някои от по -малките си мускули и да бъдете наясно с вашето подравняване“, казва Хедър Андерсен, основател на Ню Йорк Пилатес. „Преди да опитате някакви движения за добавки, важно е да се съсредоточите върху формата си. Проста дъска с перфектна форма е по -ефективна от страничната дъска с потапяне на бедрата, когато основата ви не е правилна.”
Може да се почувства като „еднорог“ на фитнес света (перфектната метафора, грижата за Гомес), но държейки неуловимата перфектна дъска е възможен. „В перфектна дъска, бедрата ви трябва да са в съответствие с раменете, бутонът на корема, всмукан в гръбнака ви, загрижени за глутета (притискане на бузите на дупето), предмишниците трябва да се натискат надолу през земята, създавайки твърди рамене, шията трябва да бъде неутрална от Гледайки право надолу “, казва Гомес."
Всичко това трябва да създаде дълъг, плосък гръб, така че чаша вода да може да бъде разположена навсякъде, без да се разлива.„Ако не сте в състояние да влезете в неутрална ситуация на гръбначния стълб/плосък гръб, започнете на ръцете си вместо предмишниците си. Ако това няма да работи, пуснете на колене, така че позицията на задната част на гърба на диагоналната линия от горната част на главата си към опашната кост. „Във всяка опция гърбът ви трябва да е плосък, така че да няма крива в гръбнака ви, създавайки къса хамак в долната част на гърба“, казва Гомес.
Да ти мога Настройте до задържане на дъска за няколко минути наред
Дори и да не сте съвсем готови да изпаднете в петминутно задържане, тъй като не е танг, все още има много начини да направите Пласкането част от редовната си рутина. „Започнете, като държите традиционна дъска, странична дъска дясна и странична дъска, оставена за 30 секунди и повторете три пъти. Вземете всички опции, които ви позволяват да можете да останете в дъските за този период от време “, предлага Gomez. „Първата модификация би била да стигнете до вашите ръце. Ако все още се чувствате напрежение в долната част на гърба или не можете да останете за 30, направете ги на колене. На всеки две седмици добавете 15 секунди към вашата дъска. След като стигнете до минута, можете да започнете да добавяте вариации, за да го подправите.”
Ако китките ви болят в началото, не приемайте това като знак, за да го спрете като индикация, че и те се нуждаят от укрепване. „Хората смятат, че китките им нараняват означава, че трябва да спрат, но това е само знак за слаби китки и трябва да ги работите, за да ги направите по -силни, точно както останалите мускули“, казва треньорът Клаудия Закревски.
Въпреки че се казва, че дъските са ефективни само ако ги държите повече от минута, професионалистите потвърдиха, че това всъщност не е така. „Всички са на различно ниво, нали? Ако задържането на 20 секунди е трудно за вас, тогава държането на перфектна дъска от 20 секунди ще бъде ефективно “, казва Аманда Клоутс, създател на въжената тренировка. „Ако сте напреднали, може да се наложи да задържите дъска за две минути, преди да започнете да я усещате в сърцевината си.- нейното предложение? Съсредоточете се първо върху перфектната форма и след това продължете да добавяте повече време, когато станете по -силни.
Надстройте тренировката си с тези вариации на дъски
Андерсен озвучава тези настроения, че най-ефективната тренировка не е тази, която ще ви спечели награда за държане на дъски най-дълги, а по-скоро тази, която интегрира редица различни движения на базата на дъски при кратки изблици. „Вместо да държите дъска за дълго време, препоръчвам да добавите вариации и движение, за да поддържате повече кръвен поток и ангажираност“, предлага тя тя. „Това ще направи упражнението по -ефективно (и забавно), защото ще работите всички различни мускули и ще останете ангажирани с вашата тренировка.”
Почерпете се с тренировка с цялото тяло, като използвате изключително различни пози на дъска. Това не изисква оборудване и минимално пространство, което означава, че вие наистина ли може да падне и да го направи навсякъде. Хруснат за време? Тази петминутна тренировка за дъски (да прочетете това право. Това е само пет минути!) ви е покрил. Или можете да комбинирате тези вариации на дъската, за да извлечете максимални предимства.
- Дъски: Започнете на ръцете и пръстите на краката си заедно с крака и скочете краката навътре и навън-ако сте правили скачащ крик, но на земята.
- Планински алпинисти: С двете си ръце на пода и гърба си направо, нарисувайте колене към гърдите си, сякаш тичате на място.
- Висока дъска до ниска дъска: Преместете от предмишницата си към дъската си с права ръка с движение "нагоре, надолу", преминавайки от висока към ниска дъска.
- Натиснете иглата в странична дъска: В странична дъска се дръжте с предмишницата, докато поставяте една ръка над главата си. Завъртете го под тялото си през дупката „игла“, създадена между ръката на пода и страничното тяло.
- Спайдър докосва: В дъска с права ръка с вашето ядро, докоснете срещу краката до противоположните ръце в центъра на тялото ви.
- Хип спадове: В предмишница вържете тялото си на една страна, така че бедрото да докосне земята, редувайки се отляво надясно.
- Игра за стабилност: Вземете партньор и ги накарайте леко да почукате страните си (една по една), за да ви накара да стабилизирате задържането си.
