Заоблените рамене са нещо от миналото с тези движения на силовите тренировки

Наведени редове

MASTER LAB MASTROCT NYSC BIANCA VESCO не може да каже достатъчно за силата на наведените редове. За да го изпълните по най -добрия начин, изберете тегло на дъмбела, което е удобно, но не твърде лесно за вдигане. След това, Vesco казва да се пази напред до почти 90 градуса с краката си малко по -широк от ханша ви. След като сте на позиция, отидете на една ръка наведнъж и с ръката, която държи тежестта, издърпайте лакътя си право назад, като държите рамото неподвижно. Дръжте мускулите на гърба си възможно най -широки, за разлика от закръгляването им напред, сякаш навивате коса.

Висок ред

Алексис Драйс, сертифициран за NASM личен треньор в Tone House в Ню Йорк, препоръчва стоящ ширина на рамото на разстояние на кабелна машина. С спокойни колене, посегнете нагоре и навън, за да вземете дръжките, като държите ръцете си в съответствие с раменете. „Начертайте лактите си назад, докато ръцете ви са пред раменете; Направете пауза за момент, удължете и след това повторете “, инструктира тя. „За да изпълните правилното издърпване (и без нараняване), опитайте се да мислите за струна, излизаща от върха на главата ви, тъй като има тенденция да добавя дължина към тялото, като визуализира, ще помогне за подобряване на стойката.”

Чук натискане

Търси многоизмерен ход? Отворете раменете си и стрелбата си с този натиск от две части. „Вземете набор от дъмбели от светлина към средно и застанете с паралелни крака“, инструктира Харт. „Почивайте тежестите на нивото на рамото, ръцете са успоредни един към друг. Хип шарнирът обратно в клек на Деми и със силата на долната част.„Докато прави това, тя подчертава важността да държите ръцете и ръцете си неутрални, така че да фокусирате тежестта върху раменете си.

LAT падане

Насочете се към седнала кабелна машина и „Дръжте раменете си заключени, докато вашите лата се ангажират (помислете: притискайки подмишниците си), за да изтеглите тежестта надолу“, казва Веско. „Дръжте капаните си възможно най -далеч от ушите си.„Докато това е насочено към вашите лата, това помага да ангажирате раменната ви става, като привежда стабилността на движението.

Седнал кабелен ред

Dreiss аплодира седнал кабелен ред като отличен начин за трениране и укрепване както на раменете, така и отзад. „Искате да изпълнявате това с V-бар на машина с нисък кабел на ролка“, обяснява тя. „Когато сте седнали, искате лек завой в коленете, неутрално разделяне на краката и лека арка в гърба (не е силна), като гърдите изскачат само до докосване.”Поддържайте стойка, докато посягате към шайбите и подредете ръцете си, като държите лактите близо до тялото си, преди да се разширите обратно навън. „Не прекалявайте с арка в гърба си: колкото по-тежко става теглото, толкова повече стрес ще поставите на долната част на гърба“, посочва Драйс. „Закрепете ядрото си-това е важно за всички упражнения, тъй като това е, което ви държи балансирано и подравнено.”

Step-Up Arnold Press

Обичаме динамична тренировка, така че какъв по -добър начин да укрепите раменете си, отколкото като тренирате краката и глутеите си едновременно? Един от любимите ходове на рамото на Харт включва поддържане на дъмбелите ви в ръка, като същевременно включвате пейка или кутия в сместа. „С тежести в ръка на височината на раменете вътрешните китки, изправени пред вас, подгответе се да пристъпите към кутия“, казва Харт Харт. „Докато стъпвате или напред, изпълнете Arnold Press с тежестите си, въртете двете ръце навън от раменете и нагоре.”

Докато отстъпвате назад, завъртете раменете си в обратна посока, за да върнете ръцете в изходна позиция. „Това упражнение е чудесно за оформяне и увеличаване на мускулната издръжливост на рамото; Той повишава сърдечната честота и работи основния ви баланс.”За най -добри резултати, Харт препоръчва да се повтори минимум 10 пъти на крак за три до пет кръга.

Кабелно лице издърпва

"Удряйте задните делтове с едно от любимите ми упражнения за рамото “, казва ми Харт. „Толкова много хора пренебрегват задните делтове, но това е важно да се тренира за поддържане на мускулния баланс и предотвратяване на наранявания.„За да извърши упражнението, тя казва да използвате кабелна машина с въжета или лента за съпротива, прикрепена зад и около солидна структура. „Издърпайте тежестта към [лицето си], лактите се повдигнаха в съответствие с раменете“, обяснява тя. И само за бързи 10 сте на път да отмените 8 часа, паркирани пред компютър.

Готов за тренировка? Може също така да го направите (и усещане) най -добре в Вдъхновяващ фитнес резервоар. И докато сте в него, уверете се, че знаете как да го направите Запазете ръцете си от получаване на мехури В процеса на оценка на ултра дефинирани, заоблени рамене.