Пазарувайте веднъж, яжте пет пъти с това вкусно меню за вечеря на растителна основа

2. Облечете се със зехтин и оцет или любимия си дресинг. Служи на един.

Вечеря №2: опаковки от маруля от карфиол-карот

Без пиле? Няма проблем! „Remake Your любимия си ресторант в стил маруля с зеленчуци с зеленчуци. Карфиолът е чудесен заместител на пилето в тази пълнене и ароматна рецепта “, казва Михалчик.

За опаковките:

• 1 Глава от маруля
• 1/2 глава на карфиол
• 1 1/2 чаша раздробени моркови
• 1/4 чаша кокосови аминоси
• 1 супена лъжица сос
• 1 ч. Л. Чили паста, на вкус
• Пръскане на оризов винен оцет
• Незадължителни гарнитури: нарязан зелен лук, сусамово семе

За фъстъчения сос:

• 1 супена лъжица кремообразно неподсладено фъстъчено масло
• 1 супена лъжица кокосови аминоси
• 2 с. Л. Разово вино оцет (може да се нуждаете от повече, ако сместа е твърде дебела) или пръскане на вар, за да балансирате ароматите

1. Направете фъстъчения сос: Загрейте фъстъченото масло в малко ястие в микровълновата за 12 секунди. Извадете от микровълновата и добавете кокосови амино и оризов оцет. Смесете, докато получите консистенция на сос. Добавете още оризов винен оцет или вода, за да разредите соса, ако е необходимо.

2. Нарежете карфиол на 2-инчови парчета. Добавете към среден тиган с пръскане на зехтин и гответе до омекване за няколко минути.

3. Добавете чили паста, кокосови амино и сос от хайсин. Смесете заедно и покрийте карфиола в сосовете. Добавете пръскане с оризов винен оцет и разбъркайте.

4. Добавете в раздробените моркови и гответе още две минути, докато омекнат. Извадете от котлона и добавете 1/4 чаша смес от карфиол/морков към всяко парче маруля, което имате, докато не изчерпите сместа.

5. Намажете сос от фъстъци върху всяка чаша от маруля. Отгоре със зелен лук и сусамови семена по желание. Обслужва две.

Вечеря №3: тиква от бутер и киноа чили

Загрейте с купа с чили за обяд или вечеря. „Чили на растителна основа е прост начин да ядете много зеленчуци в едно хранене. Този е особено страхотен през по -хладните месеци “, казва Михалчик. Плюс това, той се събира в протеини и фибри от боб и киноа и можете да добавите повече от гарнитурата на растителна основа.

Съставки:

• 2 с. Л. Зехтин
• 1 малък червен лук, нарязан
• 1 малка тиква от бутер, обелени и нарязани на 1/2-инчови кубчета
• 1 чаша киноа, изплакнала и източена
• 2 скилидки чесън, кайма
• 1 с. Л. Чили прах
• 1 с. Л. Нарязан пипер на чипот в adobo
• 1 ч. Л. Земна кимион
• 1/4 ч. Л. Земна канела
• 1 дафинов лист
• 1 може черен боб, изплаква се и изцежда
• 1 може да стреля с печени домати
• 3 чаши зеленчуков бульон
• Сол на вкус
• Нарязано авокадо, за сервиране

1. В холандска фурна от 4- до 6 кварта. Добавете лука и тиквата от бутер и гответе, като разбърквате от време на време, докато лукът е полупрозрачен.

2. Намалете котлона до средно ниско и добавете чесъна, чили прах, нарязани чушки от чипот, кимион и канела. Гответе, разбърквайки постоянно, до ароматно, около 30 секунди.

3. Добавете дафиновия лист, черен боб, домати и бульон. Разбъркайте, за да комбинирате и покриете за около 1 час, като разбърквате от време на време. В последните 15 минути готвене добавете киноа и разбъркайте, за да комбинирате.

4. Ще знаете, че чилито ви е направено, когато киноа е приготвена, тиквата от бутер е нежна, а течността е намалила малко. Извадете дафиновия лист и добавете сол на вкус.

5. Сервирайте чили в отделни купи, отгоре с авокадо. Обслужва две до четири.

Вечеря №4: Спагети тиква подложка тайландски

Спестете пари и калории от излитане с тази здравословна версия на Направи си сам. „Тази азиатска вдъхновена растителна храна е супер ароматна и допълнително забавление, ако я ядете направо от Spaghetti Squash! Спагети тиквата съдържа повече витамини и фибри от обикновените макаронени изделия и е по -нисък в въглехидратите “, казва тя.

Съставки:

• 1 Спагети тиква
• 1 чаша сняг грах
• 5-6 моркови, настъргани
• 1-2 червени, оранжеви или жълти чушки, нарязани на тънки ленти
• 1 вар, четвърти
• 2 с. Л. Кокосов аминос
• 2 супени лъжици екстра-водопански зехтин
• 2 супени лъжици оризово вино оцет
• 1 щедро бадемово масло
• 1 супена лъжица настърган, свеж, джинджифил
• 1 супена лъжица люспи от червен пипер
• Кашу, нарязани

1. Загрейте фурната до 400 градуса f. Нарежете през спагети тиква по дължина и извадете всички семена. Палто със зехтин и сол и черен пипер. Печете с лице нагоре за 35-40 минути, докато се омекне.

2. Междувременно пригответе зеленчуци и сос. Sauté Snow Peas и чушки в голям тиган на средно силен огън до омекване, около четири до пет минути.

3. Комбинирайте кокосови аминоси, зехтин, бадемово масло, оцет, джинджифил и червен пипер в малка купа. Разбийте, докато се комбинират.

4. След като скуошът за спагети приключи, оставете да се охлади за 30 минути. Използвайте вилица, за да разхлабите тиквата за спагети и да я отстранете от кожата.

5. В голяма купа добавете тиква от спагети, сос от бадемово масло и зеленчуци. Смесете до комбиниране и изгрейте обратно в кожата на тиква. Настържете пресен морков отгоре. Гарнирайте с вар и кашу, ако желаете. Обслужва две.

Вечеря №5: Пълнени чушки в мексикански стил

„Използвайте чушки като превозно средство, за да получите повече хранене в тази рецепта, която е пълна с протеини и фибри от боба и зеленчуците“, казва тя тя. Направете няколко с различни цветове за малко забавление и не се колебайте да добавите във всички допълнителни подправки, за да увеличите вкуса.

Съставки:

• 2 Bell Peppers (всякакъв цвят)
• 1 с. Л. Зехтин
• 1/2 среден лук, нарязана на кубчета
• 1 среден домат, нарязана на кубчета
• 1/2 чаша царевични ядки
• 1 тиквички, нарязани на кубчета
• 1 може черен боб, изплаква се и изцежда
• 1/2 чаша варен кафяв ориз
• 1 ч. Л. Чили прах
• 1 ч. Л. Земна кимион
• 1/2 авокадо, нарязано
• Килантро, нарязан на ситно
• Щипка сол и черен пипер

1. Загрейте фурната до 400 ° F. Леко намажете две тигани за печене с масло.

2. Нарежете чушки наполовина и отстранете семената.

3. Загрейте зехтин в тиган със среден огън. Добавете лука и гответе за една до две минути. Добавете нарязани на кубчета домати и гответе за две минути.

4. Смесете в царевица и тиквички и гответе още две минути. Разбъркайте с черен боб, кафяв ориз, чили на прах и кимион, докато се комбинират добре и се нагряват през.

5. Напълнете всяка половина черен пипер със сместа ориз. Поставете ги в тиган за печене и покрийте. Печете за 20 минути.

6. Разкрийте фолиото и оставете чушките да се охладят за няколко минути преди сервиране. Топ пипер наполовина с филантро и авокадо филийки. Обслужва две.

Търсите по -здравословни идеи за вечеря? Вижте тази лесна седмица на средиземноморските вечери. И ето какво яде най -добрият диетолог за вечеря, когато има нулев момент.