Седнал на бюро по цял ден? Опитайте тези 7 упражнения за мобилност за борба с сковаността на бедрата

2. Гълъб разтягане

Удължете левия крак направо зад себе си на пода, като десният крак пред вас, десният бедро външно се завъртя, а дясното коляно се огъва с пищяла, перпендикулярно на тялото, а кракът е огънат. С площада на бедрата се наведете напред, за да се разтегнете, кацате на ръцете или лактите, в зависимост от това колко стегнати са бедрата ви. Задръжте за 30 секунди от всяка страна.

3. Предни лежащи вътрешно въртене

Легнало лице надолу върху стомаха си, огънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса. Завъртете вътрешно от тазобедрената става, като внимателно изпращате десния крак отстрани. Направете два комплекта от 15 повторения от всяка страна, като държите разтягането с стъпалото настрани за няколко секунди, ако се чувства добре.

4. Преден лежащ крак повдигане

Лежащи на стомаха си с двата крака направо, свийте правилната глуте, за да повдигнете десния крак. Обхватът на движение ще бъде с малък стоп, преди да почувствате долната част на гърба да се включи. Дръжте и двата бедрата, притиснати на пода през цялото упражнение. Направете два комплекта от 15 повторения от двете страни.

5. Странично легнало или изправен лифт на краката

Лежащи отстрани с огънато на долния крак, повдигнете горния си крак нагоре и леко назад, усещайки активирането в глутеж. Ако усетите предната част на бедрата си, съсредоточете се върху повдигането на крака по -назад. Направете два комплекта от 15 повторения от всяка страна. За да напреднете упражнението, опитайте го да стои, като се уверите, че горната част на тялото остава неподвижна и бедрата ви остават квадрат.

6. Глуитни мостове

Лежащи на гърба си с коляни, огънати и крака плоски на пода, носете петите си възможно най -близо до мястото си. Ангажиране на сърцевината и привличане на корема към гръбначния стълб, изстискайте глутеите, за да повдигнете бедрата в мостово положение, усещайки разтягането в тазобедрените флексори. Направете два комплекта от 15 повторения.

7. Клекове

Стоейки с краката, малко по -широко от разстоянието на бедрата, а ръцете са протегнили или по бедрата, клекнете, счупване по бедрата и преместване на теглото обратно в петите, за да изпратите седалката към пода. Направете два комплекта от 15 повторения.