И така, хм, как всъщност намирате мускулите си на тазовото дъно?

Вместо това ключът е да се усъвършенствате на тазовото си под. „Вашият тазов под е проектиран от природата, за да работи в тандем с диафрагмата и останалата част от сърцевината и с дъха“, казва Бромли.

Единственият проблем? Тъй. Намерете правилната координация отнема както въображението, така и практиката.

Как активирате тазовия си под?

1. Започнете с дъха си

Тазовият под се намира дълбоко в мускулната система на многослойната мускулна система на таза, изтъква основателят на метода на Bloom Брук Кейтс. Тя признава, че може да бъде доста предизвикателно да се свържете в началото.

„Обичам да помагам на жените да се докоснат до цялата им мускулатура на тазовото дъно, като ги започвам с дълбоки, бавни диафрагмални вдишвания“, казва тя тя. Когато вдишвате, мускулите на тазовото дъно естествено се удължават и когато издишате, те естествено се свиват. „След като някой успее да почувства финото движение на тазовото дъно в корелация на дъха, можем да отидем малко по -дълбоко.”

2. Представете си аркаден машинен грабител

Кейтс предлага да си представим повдигане на тазовото дъно, сякаш е нокът за грабване. „И четирите тазови точки се събират (помислете за диамантена форма и искате да нарисувате всички точки в средата, докато се повдигате с издишването си)“, обяснява тя. „Колкото по -бавно е издишане, толкова по -добре. Докато вдишвате, представете си отварянето на ноктите и пускането с всички точки се отдалечават една от друга.”

3. Опитайте дълбоки клякания

„В дълбока позиция на клек (помислете: Sumo Squat) Вдишайте като понижавате, отваряте тазовото дъно и докато се издигнете, издишайте и представете си да вземете боровинка или мраморна топка с тазовото си под“, казва Кейтс Кейтс “, казва Кейтс Кейтс.

4. Помислете за изсмукване през сламка

Докато е на темата за храната, Кейтс казва. „Представете си, че вагината ви смуче млечен шейк през сламка“, предлага тя. „Докато издишвате, буквално смучеш млечния шейк с контракцията на тазовото си под и на вдишването пускаш млечния шейк обратно в сламата.”

5. Предвидете асансьор, който се издига

За сигнали, които не са свързани с храната, клиничен сексолог и директор на образованието, Мегвин Уайт, казва, че асансьор, който се дърпа нагоре във вас. „Когато мускулите на тазовото ви дъно се свиват, вътрешните ви органи се вдигат нагоре и вагиналните ви, анусите и уретрата се стягат“, добавя тя.

6. Направете същото, както когато спрете пикаенето си

Изпълнителният директор на Elvie и основател Таня Болер казва да си представите, че спирате пикането си в средата на потока. „Това ще ви помогне да идентифицирате къде са мускулите на тазовото ви под“, обяснява тя, бързо отбелязвайки, че е важно да не Използвайте това упражнение, когато всъщност държите пикаенето или го използвайте като упражнение за укрепване на тазовото си под (това всъщност може да повреди тазовото ви под, ако се прави твърде често). „Но е добър трик да знаете какви мускули искате да се съсредоточите върху ангажирането.”

7. Помислете за повдигане и разкъсване

Вместо да стиска вагината си и да държи това напрежение, Бромли казва, че да премине вниманието си към повдигащо и разкъсване на мислене. „Поставете ума си на шест инча под бутона на корема и си представете, че просто се опитвате да повдигнете всичките си вътрешни органи, които не се стискате, просто повдигате“, инструктира тя. „Сега не искаме да научим тазовото дъно да работи независимо от останалата част от сърцевината, така че ето как да свържете точките: Дръжте този асансьор и си представете, че някой обвързва една от онези стари викториански корсети наистина здраво около вас. Това са вашите напречни корема (вашият ABS ABS).”Вдишайте тази позиция за 30 секунди, след това се отпуснете и повторете.

8. Добавете опора

Ако искате да вземете тазовото си под, укрепвайки стъпка по -нататък, винаги има възможност да включите аксесоар, като треньора на Elvie (199 долара). „Можете да укрепите тазовото си дъно с експертно проектирани тренировки и да визуализирате движенията в реално време, като използвате Biofeedback, за да гарантирате, че ги изпълнявате правилно“, казва Болер.

9. Поставете пръст вътре

Искате да сте сигурни, че активирате всичко по правилния начин? Уайт предлага да поставите пръст във вагината си. „Трябва да почувствате чувство за повдигане/договаряне."

Опитайте този стъпка по стъпка урок за ангажиране на вашия тазов под с Physio и Pilates Trainer Chloe de Winter:

Нещо, което трябва да се отбележи

Струва си да се спомене: Въпреки че е най-често за разговорите около тазовите подове да бъдат насочени към хората с вагини-и особено с тези, които наскоро са родили реалност, мъжете също имат тазови подове, също. Подобно на жените, мъжките тазови подове поддържат пикочния мехур и червата и играят роля в сексуалното представяне.