Вземете основните си скачащи крикове нагоре с тези 5 вариации на изпомпване

Можете да коригирате преминаването към вашето ниво на фитнес

Jumping Jacks работят, без значение колко сте във форма. Можете да направите модификации, ако е необходимо или да смените нещата с вариации, ако искате да го направите по-предизвикателно, казва Дженифър Нагел, личен треньор, сертифициран от ACE.

Те са добри за здравето на сърцето

„Скачащи крикове, подобно на други форми на аеробни и анаеробни упражнения, подкрепят цялостното здраве чрез подобряване на сърдечно -съдовото здраве, понижаване на кръвното налягане, спомагайки за управлението на теглото и подобряване на съня“, казва Нагел.

Как да направя скачащ жак

Нека го върнем към основите. Тук Nagel споделя стъпка по стъпка опресняване на това как да правите скачащи крикове по правилния начин.

1. Започнете в постоянно положение, обърнато напред. Краката трябва да са заедно и ръцете ви трябва да са отстрани.
2. Следва частта за скачане: „Изскочи краката си странично, докато вдигаш ръцете си нагоре и над главата си“, казва Нагел Нагел. „Кацайте тихо на краката си с лек завой в коленете.”
3. И накрая, скочете краката си обратно в началната им позиция, докато сваляте ръцете си обратно към страните си. Не забравяйте да кацнете тихо с леко огънати колене. Неправилното кацане може да постави много допълнителна сила на коленете и глезените.
4. Повторете за желания от вас брой повторения.

5 Вариации на скачащия жак

Сега, нека бъдем креативни с него. Ето някои варианти на скачащи крикове, които можете да опитате.

Гледайте треньора Били Робин демонстрира скачане на отворена ръка отдолу, след което продължавайте да превъртате за повече вариации:

Модифицирани скачащи крикове (крадци)

Ако редовните крикове за скачане са твърде много за вас, няма голяма работа. Вместо това изберете модифицирани жакове. За да ги направите, започнете в същата стояща позиция, обърната напред с краката си заедно. След това, казва Нагел, стъпка един крак навън, докато изважда двете си ръце над главата. След това се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.

Клякащи крикове

Смесете клек с скачащ крик и имате крик. Подгответе се да усетите изгарянето. Започнете в една и съща начална позиция и изскочете краката си навън странично, докато вдигате ръцете си нагоре и над главата си като в обикновен скачащ крик. Разликата, казва Нагел, е, че с скок на клек кацате в позиция на Sumo Squat с краката си се оказа около 45 градуса. След това скочете и двата крака обратно в изходна позиция, докато върнете двете си ръце обратно към страните си.

Право скачане на ръката

Nagel инструктира да започне в същата начална позиция, както правите за редовни скачащи крикове и да изскочи краката си настрани, както обикновено. Както подсказва името, разтърсването с тях е, че носите ръцете си право над главата си с длани, обърнати един към друг. След това скочете краката си обратно в изходна позиция и свалете ръцете си до страните си. За да направи тези по -предизвикателни, Нагел предлага да се добавят леки тежести.

Странично повдигане скачащи крикове

Краката ви правят същото, но ръцете ви са огънати в лактите под ъгъл от 90 градуса. „Прескачайте краката си странично, докато повдигате ръцете си до рамото, успоредно на земята“, казва Нагел. „Прескачайте и двата крака обратно в началната си позиция, докато върнете ръцете си към страните си. Поддържайте 90-градусовия ъгъл на ръцете си през цялото упражнение.”Можете също да добавите леки тежести, за да направите тези по -трудни.

Скачащи крикове с мини групи

Добавянето на ленти за упражнения към вашите скачащи крикове е лесен начин да преведете този OG преминаване на следващото ниво. „Мини лентите на леки, средни или тежко съпротивление могат да бъдат добавени към която и да е от вариациите на скачащия крик, за да ангажирате вашите похитители на глутеите/бедрата-и добавете допълнително предизвикателство“, казва Нагел. „Поставете мини-лентата около краката си, точно над коляното или около глезените.”

Как да включите скачащи крикове в рутината си за тренировка

Използвайте ги, за да се затопли

Скачащите крикове са загряващи. „Започнете с въртене на глезените, прегръщайки коленете и кръгове на ръката, за да затоплите ставите, след това започнете да правите скачащи крикове бавно-или да направите модифициран скок на Джак-тогава се премества в редовно темпо“, казва Нагел, “казва Нагел. „Правете скачащи крикове за три до пет минути.”

Направете го схема

„Ако сте накратко, можете да правите различни видове скачащи крикове за около 10 минути за бърза кардио тренировка или можете да организирате скачащи крикове във верига с кратки периоди на почивка между интервалите“, казва Нагел Нагел.

Направете ги между претеглените комплекти

„Superset скачащи крикове с други претеглени движения или използвайте по -ниско изменение на въздействието като активно упражнение за възстановяване между множествата“, казва Нагел Нагел.

Ако търсите да включите скачащи крикове в рутината си за упражнения, тази 25-минутна тренировка на Cardio Barre е чудесно място за начало:

Как да предотвратим наранявания

Скачащите крикове може да изглеждат супер прости, но като всяко упражнение, те потенциално могат да причинят нараняване. Ето няколко съвета и насоки за безопасност, които трябва да следвате.

Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи

Ако сте бременна, имате наранявания или други съществуващи състояния, Nagel препоръчва първо да проверите с Вашия лекар, за да обсъдите най-добрата програма за упражнения за вас. Обикновено бременните жени, които са се упражнявали с високо въздействие, могат да продължат да правят скачащи крикове. Промените в баланса обаче могат да увеличат риска от падане, така че модифицираните крикове за скачане са по -безопасен залог.

Модифицирайте ги, ако имате проблеми с коляното или глезена

Упражнения с по -високо въздействие като скачащи крикове може да не са най -добрите за хора с проблеми с коляното или глезена. Nagel препоръчва модифицираните (крадки) скачащи крикове, за да се намали допълнителното напрежение върху ставите.

Първо загряване

Въпреки че скачащите крикове могат да бъдат упражнение за подгряване сами по себе си, Нагел все още препоръчва да направите някои предварително затоплящи прозорци, преди да започнете да скачате. Те могат да включват завъртания на глезена, прегръдки на коляното и кръгове за ръце, за да приготвите ставите ви за упражнението.

Носете поддържащи обувки

Обувките, които носите, докато правите скачащи крикове, също имат значение. Съветът на Nagel е да избере маратонки, които поддържат по -големи движения на въздействието.