2-минутната рутина за мобилност, която можете (и трябва) да направите точно на бюрото си, за да избегнете болки в гърба

Шест движения за мобилност, които можете да направите точно на бюрото си

Д -р. Халпин ни преведе през някои лесни упражнения за бюро, за да мобилизира гърба, шията и раменете си, за да облекчи болката.

Котка крава

„Това движение дава шанс на ставите, мускулите, нервите и други около гръбнака ви да усетите всеки край на спектъра на вашия обхват на движение“, казва д -р. Халпин. „Това увеличава разнообразието от движение около гръбначния стълб и позволява по -добро усещане къде е средата на този диапазон, което обикновено е мястото, където гръбначният стълб се чувства най -малко натоварване.”

• Докато седите с крака на пода, поставете ръцете си на бюрото си.
• Издишайте, докато леко натискате ръцете си надолу в плота и заобикаляйте гърба си.
• Вдишайте и изправете се, оставяйки гърдите си да се издигат нагоре и напред, докато стигнете до короната на главата си към тавана.
• Повторете пет до 10 пъти.

Надземен обхват

Д -р. Халпин казва, че достигането до целия път нагоре може да увеличи подвижността на рамото и да предотврати сковаността.

• Започнете в седнало положение с лактите, огънати отстрани и ръцете си до раменете.
• Издишайте, докато стигнете до ръцете си направо нагоре.
• Вдишайте, докато спуснете ръцете си назад.
• Повторете пет до 10 пъти. След това обърнете модела на дишане, вдишвайки, докато достигнете и издишате, докато сваляте ръцете си назад.

Д -р. Халпин казва, че като променяте модела на дишане, докато достигнете, увеличавате подвижността между ребрата от всички страни на багажника си.

Дишане на флексия

Д -р. Халпин казва, че това упражнение е добър грунд за ангажиране на корема ви и създава пространство между ребрата в гърба ви (което е предразположено към натоварвания, докато седите), за да се настанят по -добре на дълбоки вдишвания.

• Започнете в седнало положение с краката на пода на пода.
• Закръглете гърба си и поставете предмишниците си на бедрата.
• Издишайте напълно, докато натискате предмишниците си надолу в бедрата.
• Задръжте това налягане в бедрата, докато вдишвате, пълнете задната половина на ребрата си.
• Повторете това за четири вдишвания.

Прегърни и достига

Д -р. Халпин казва, че това помага да се компенсира екстремните пристрастия към движенията напред, когато сте на бюрото, като въведете движението настрани.

• Прегърнете си, като пресечете двете си ръце по тялото си и увийте ръцете си около себе си, доколкото можете.
• След това, посегнете направо отстрани, разтягайки пръстите си далеч от вас.
• Повторете пет до 10 пъти.

Слайдове за ножици на коляното

„Това движение придава на гръбначния стълб малко обрат и предлага промяна в частите на вашия таз, на която обикновено седите“, казва д-р. Халпин.

• Докато седите с краката си на пода, сложете бутилка с вода или топка между коленете.
• Без.

Редуващи се удари

Това упражнение мобилизира гръбначния стълб и раменете, като завърта багажника.

• Докато сте седнали, удряйте едната си ръка напред, а след това и другата, оставяйки гръбнака ви да се завърти.
• Направете пет до 10 удара на страна.

Искате да излезете от стола си? Опитайте тази 12-минутна тренировка за мобилност от треньора Traci Copeland: