20-те най-добри вариации на натискане, класирани от най-лесните до най-трудните

Следващият път, когато сте готови за предизвикателство, преминете по пътя си в списъка на най-добрите варианти на натискане-много, от които вероятно дори не сте чували още за все още. Там е лицевата страна на пускането на ръка, която прави порасналите мъже в куршумите за пот на армията, полуразпръскващото лице, което Кейт Хъдсън прави лесно (въпреки че определено не е), а Phiserman Push-Up, който ви кара да мащабирате пода Като супергерой.

И докато атакувате всяка вариация, внимавайте за грешки в обща форма, които могат да саботират вашите усилия. Да оставиш тялото да провисна например, е голямо, казва Сулавър. „Хората обикновено пускат брадичката или бедрата си към земята, вместо да останат силни и ангажирани през целия комплект“, обяснява той. Треньорът също така съветва да обърне внимание на вашите лакти, за да се уверите, че са на 45 градуса от средната ви линия. „Вашият торс и ръце трябва да направят повече форма на стрела, отколкото форма на Т“, казва той.

Имайки предвид тези съвети, време е да започнете с това предизвикателство за натискане. Остава само един въпрос: докъде мислите, че можете да стигнете?

Модификации на началника

1. Push-Up на стената

Когато за първи път започвате в пътуването си, версията на стената е пътят. Този наклон на наклона ще започне да укрепва всички мускули, необходими за извършване на лицеви опори на земята.

2. Пътуване в коляното

Когато все още работите до стандартните лицеви опори, най-често срещаната модификация е да ги правите на колене. Помага ви да натрупате силата си, преди да вземете упражнението в позицията на дъската.

3. Pilates Ring Push-Up

Една проста модификация, която можете да направите между лицеви опори и стандартни лицеви опори, е да поставяте пилатес вертикално под гърдите си, което помага да поддържате тялото си, за да можете да останете в силно положение на дъската по време.

4. Стандартен натискане

Преди да преминете към някакви по-трудни вариации, трябва да овладеете формата на стандартния натиск: тяло по права линия, рамене над китките си и ръцете на разстояние от мат.

Междинни модификации на натискане

5. Push-Up на рамото

Вземете редовни лицеви опори на следващото ниво, като добавите кранове за рамото. Това е просто допълнение, но започва да поставя силата ви на теста, тъй като балансирате между оръжия.

6. T-Pushups

След това са T-Pushups. Упражнението комбинира три трудни хода-лицеви опори, дъска и странична дъска-за да работите със сърцевината и раменете си на по-дълбоко ниво.

7. TRICEP PUST-UP

Tricep Push-Ups са насочени специално към гърба на ръцете ви. Тъй.

8. PIKE PUST-UP

Ако смятате, че вашите трицепси вече са възпалени, просто изчакайте. Пускането на щука поставя още по-голяма тежест на ръцете и раменете ви, докато изпълнявате упражнението, повишавайки предизвикателството.

9. Платка на дъска

Този хибрид за избухване на дъски ви кара.

10. Push-Up на Toe Tap

Това упражнение удря силата и кардиото едновременно. Между лицеви опори, вие се редувате, потупвайки крака си в едно бързо, бързо движение. Говорете за работа на пот.

11. Pseudo Planche Push-Up

Вместо да се сблъскате с пръстите си към главата си в стандартни лицеви опори, псевдо Planche Push-Ups включват обърнати пръсти към краката ви. „Ориентацията на пръстите, насочени към краката ви и седнал по -надолу по торса ви, поставя по -голямо търсене на раменете и бицепсите, което ги кара да работят по -усилено“, казва Кори Роу, треньор в Dogpound в Ню Йорк.

12. Изхвърляне на ръка

Пускането на ръчно пускане е част от армейския боен тест за фитнес, така че вие зная Те са трудни. Вместо просто да се качвате нагоре и надолу, гърдите ви отиват чак до земята, където пускате и двете ленти на сантиметър от пода. Това означава, че няма начин да изневерите-трябва да завършите пълен натискане всеки път.

13. TRX лицеви опори

TRX лицевите опори работят едновременно с горната и долната част на тялото ви. Ако имате достъп до треньор на окачване TRX, завършвате лицевата опора, като стоите с кокалчета в съответствие с раменете си, след което бавно огънете ръцете си в позиция за лицеви опори. След това ги изправяте, за да върнете тялото си обратно. Можете да увеличите предизвикателството още повече, като изпълнявате натискането под ъгъл.

14. Избухване на взрив

Това е една от най-добрите вариации на лицеви опори. Взривните лицеви опори изискват да стреляте обратно в долната част на тялото си в позиция, подобна на дъска, подобна на вита, и поради допълнителната координация и сила, която изисква, отнема само няколко повторения, преди цялото ви тяло да се чувства да се чувства изгарянето.

Разширени вариации на лицеви опори

15. Гмуркане на бомбардировачи

Push-Ups на гмуркане е комбинация от лицеви опори и йога слънчеви поздрави, което ви дава предизвикателство за цялото тяло, което не включва само вашето ядро, ръце, гърди и обратно, както в стандартното упражнение. „Мисля,. „Тя включва повече натискане с рамото спрямо бутането с гърдите, като в традиционен натискане. Освен това ще получите много повече активиране на разтягане на коляното и долната част на гърба, когато правите натискане на бомбардировачи."

16. Pylo-Fly Push-Up

Когато правите натискане на Pylo-Fly, започвате с Chaturanga (или Tricep) натискане на щранг, след което прескачайте ръцете си на пода от двете страни на щранга, за да направите стандартен лицева опора. След това завършвате, като скачате ръцете си обратно към щранга и започвате отново с натискането на Tricep. Супер трудно, но супер ефективен.

17. Полуразпръскващо лице

Можете да обвинявате Кейт Хъдсън за тази вариация на лицеви опори, която ще накара цялото ви тяло да се разклати. Създадена от нейния треньор Никол Уинхофер, тя включва натискане обратно в едно крака надолу, след това, когато спускате в положение на лицевата опора, като привеждате същия крак на ваша страна под ъгъл на 90 градуса-което е по същество Полуразпръскване. О.

18. Push-Up Spiderman

Пътниците на Спайдърмен са луди. Например, експертите казват, че са добро упражнение за мост, ако се опитвате да развиете сили да правите лицеви опори за една ръка. "Те изискват човека, който изпълнява упражнението, за да ангажира мускулите на сърцевината в по-голяма степен от обикновения натискане, тъй като единият крак е извън земята, докато изпълнява всяко повторение", казва Едуард Ръш, изпълнителен директор на Thirdpower Fitness. „Това също изисква по -голяма степен на якост на горната част на тялото, тъй като с всяко повторение по -голямата част от телесното тегло се измества отстрани на тялото с крака на земята, а ръката се простира напред."

19. Phruck Push-Ups на Spiderman

Ако смятате. Нещо j.Треньорът на Lo прави по време на тренировките си, вие се държите на няколко метра над земята с подредени блокове, докато почивате краката си върху повдигната основа. След това завършвате комбинация от коляни и паяци лицеви опори. Да, боли ... но по добър начин.

20. Push-Up с една ръка

Последният в този списък на най-добрите вариации на натискане е натискането с една ръка, която е доста обясняваща. Използвате всяка унция от силата на горната част на тялото, докато изпълнявате упражнението с една ръка зад гърба си. По принцип това е черният пояс на лицеви опори и ако стигнете до тази точка, заслужавате някаква награда.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.