Методът на тренировки с 5/3/1 е как превръщате целите в печалби

Как да намерите вашия един представител Max

За начало ще трябва да определите максималния си представител или възможно най -високото тегло, което можете да използвате, за да завършите даден ход. (Можете да направите това или с онлайн калкулатор, или във фитнеса. И този инструмент ще ви покаже как сравнявате с други хора, които тежат същото като вас.) Използвайте своя Max One Rep, за да изчислите проценти, необходими за рутината на тренировка. Например, ако вашият един представител макс за мъртва лифт е 135 паунда, започнете с 90 процента или около 120 паунда. Всяка седмица увеличавайте теглото, като увеличите процентите с пет. Първата седмица ще намерите 65 процента, 70 процента и 75 процента от този брой, закръгли до най-близките пет и следвате структурата на REP 5-3-1 през целия месец. (Повече за това по -късно! Няма нужда от паника, предизвикана от математика! Обещавам, че всичко това е много по -ясно в числата.)

Ако изчисляването на вашия личен план звучи като влачене, има-Благодаря ви интернет!-Онлайн калкулатори, които ще го направят вместо вас. Тъй като току -що започвате, нека изберем три тренировки седмично. Ето как трябва да ви търси един месец тренировки.

Ето шаблон за първия месец на 5/3/1 на Вендлер

Седмица 1: [90% от един повторен макс] x 5 повторения всеки ден

Не забравяйте да оставите 48 часа между всяка тренировка, за да дадете шанс на тялото си да се възстанови правилно.

Ден 1: Клекове и пейки преси

• Загрявка
• Squats: 5 повторения при 65, 70 и 75 процента (не забравяйте, закръглете)
• Barbell преси: 5 повторения при 65, 70 и 75 процента
• Движения на аксесоари: Това трябва да са 2-3 тренировки, предназначени да комплиментират работата, която вършите по време на вашите движения 5/3/1. Например, можете да сдвоите клековете си с издърпвания и лицеви опори, а вашите мрясъци преси с претеглени бели и 100 метра шейни бути.

Ден 2: Вдигания и военни преси

• Загрявка
• Deadlifts: 5 повторения при 65, 70 и 75 процента
• Военни преси: 5 повторения при 65, 70 и 75 процента
• Аксесоарни движения

Ден 3: Притеви и клякания на пейки

• Загрявка
• Barbell преси: 5 повторения при 65, 70 и 75 процента
• Кляка: 5 повторения при 65, 70 и 75 процента
• Аксесоарни движения

Седмица 2: [90% от един повторен макс] x 3 повторения всеки ден

Ден 1: Вдигания и военни преси

• Загрявка
• Deadlifts: 3 повторения при 70, 75 и 80 процента
• Военни преси: 3 повторения на 70, 75 и 80 процента
• Аксесоарни движения

Ден 2: Притеви и клякания на пейки

• Загрявка
• Притевките на пейката: 3 повторения при 70, 75 и 80 процента
• Кляка: 3 повторения на 70, 75 и 80 процента
• Аксесоарни движения

Ден 3: Военни преси и мъртви лифтове

• Загрявка
• Военни преси: 3 повторения на 70, 75 и 80 процента
• Deadlifts: 3 повторения при 70, 75 и 80 процента
• Аксесоарни движения

Седмица 3: [90% от един повторен макс] x 5, 3, 1 повторения всеки ден

Ден 1: Притеви и клякания на пейки

• Загрявка
• Притевките на пейката: 5 повторения при 75 PEACENT, 3 повторения при 80 процента и 1 повторение на 85 процента
• Кляка: 5 повторения на 75 процента, 3 повторения на 80 процента и 1 повторение на 85 процента
• Аксесоарни движения

Ден 2: Военни преси и мъртви лифтове

• Загрявка
• Военни преси: 5 повторения на 75 процента, 3 повторения на 80 процента и 1 повторение на 85 процента
• Deadlifts: 5 повторения на 75 процента, 3 повторения на 80 процента и 1 повторение на 85 процента
• Аксесоарни движения

Ден 3: Клекове и пейки преси

• Загрявка
• Кляка: 5 повторения 75 процента, 3 повторения при 80 процента и 1 повторение на 85 процента
• Притевките на пейката: 5 повторения 75 процента, 3 повторения при 80 процента и 1 повторение на 85 процента
• Аксесоарни движения

Седмица 4: [90% от един повторен макс] x 5 повторения всеки ден

В този момент се деконтирате, така че процентите остават на 65 процента.

Ден 1: Военни преси и мъртви лифтове

• Загрявка
• Военни преси: 5 повторения при 65 процента, 5 повторения на 65 процента и 5 повторения на 65 процента
• Deadlifts: 5 повторения при 65 процента, 5 повторения на 65 процента и 5 повторения на 65 процента
• Аксесоарни движения

Ден 2: Клекове и пейки преси

• Загрявка
• Кляка: 5 повторения на 65 процента, 5 повторения на 65 процента и 5 повторения на 65 процента
• Притевките на пейката: 5 повторения при 65 процента, 5 повторения при 65 процента и 5 повторения на 65 процента
• Аксесоарни движения

Ден 3: Вдигания и военни преси

• Загрявка
• Deadlifts: 5 повторения при 65 процента, 5 повторения на 65 процента и 5 повторения на 65 процента
• Притевките на пейката: 5 повторения при 65 процента, 5 повторения при 65 процента и 5 повторения на 65 процента
• Аксесоарни движения

И там го имате. За следващия месец ще стартирате нещата, като добавите 10 килограма към долната част на тялото и 5 килограма към горната част на тялото, след което ще преосмислите своите 90% начална точка. Просто продължете, докато скалата ви извика и ви помоли да бъдете включени The Titan Games.

Добре, нека поговорим за кардио. Ето какво е да вземеш 3 класа по танци отзад (към гърба). Плюс това, плейлист, който ще ви накара да искате да танцувате.