8-те най-големи погрешни схващания относно противовъзпалителната диета, според диетолозите

Най-големите противовъзпалителни диетични митове, за да се избегне вярването, според RDS

1. Цялото възпаление е лошо

Не всички възпаления в тялото са опасни или нежелани. „Забравяме възпалението не е само нещо лошо. [It's actually] the main defense that our body has against invading microorganisms or infections or anything that shouldn't be there," Karol Watson, MD, PhD, a cardiologist at UCLA, recently said on a Well+Good Podcast episode, The Inflammatory Език на възпаление. „Искате правилния баланс на подходящо възпаление и подходящо противовъзпалителни средства."

Д -р. Уотсън, разбира се, се позовава на разбирането на разликата между острия кратък термин, като натъртване или набъбване и хронично възпаление, което е, когато възпалението трае за нездравословни обхвати на времето. „Острото възпаление често е знак за изцеление“, казва Илизе Шапиро, MS, RD, CDN. „Това е естественият отговор на тялото при борба с инфекции или наранявания, така че проблемът наистина идва, когато тялото произвежда възпалителен отговор без нараняване или вирус, при което възпалението става хронично и е лошо за вас."

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, се съгласява и потвърждава, че хроничното възпаление е типът, с който се надяваме да се борим, когато ядем противовъзпалителни храни. „Докато излишъкът от възпаление може да бъде проблематичен, ние се нуждаем от наличие на възпаление, като част от нашите нормални имунни отговори и нашите отговори на напрегнати упражнения, като два примера и други“, казва Джоунс. „Едва когато има излишно възпаление, известно като хронично възпаление, че виждаме повишени рискове от сърдечни заболявания, когнитивен спад, лошо възстановяване, болка в ставите и храносмилателни проблеми."

Високи нива на възпалителните маркери CRP (C реактивен протеин) и IL6 (интерлевкин 6) в кръвта показват излишното възпаление, така че ако се притеснявате, говорете с вашия лекар за тестването им в лабораторията, което може да помогне за определяне на всяка непосредствена нужда за понижаване на възпалението. Като цяло обаче и Schapiro, и Jones подчертават, че можете да се борите с хронично възпаление, като ядете предимно противовъзпалителни храни, както и се придържате към начин на живот с висококачествен сън, по-добро управление на стреса и редовни упражнения.

2. Глутенът е възпалителен за всички

Освен ако нямате цьолиакия или диагностицирана неделиачна чувствителност към глутен, вероятно имате нула трябва да се притеснявате за глутен. „Всъщност в някои случаи отстраняването на глутен от вашата диета всъщност може да причини недостатъци в жизненоважни хранителни вещества, предлагани от пълнозърнести храни, като B-витамини, желязо, фибри и други“, казва Джоунс Джоунс. Ако толерирате глутен и се чувствате енергизирани след това, няма нужда да го изхвърляте поради погрешно схващане.

Ако смятате, че имате нужда от промяна в диетата, Джоунс препоръчва да се съсредоточите първо върху диверсифицирането на вашето зърно и нишесте. „Не се ограничавайте само до пшеница. Опитайте овес, киноа, картофи, царевица, ечемик или фаро, за да осигурите различни форми на сложни въглехидрати в ястията и закуските си. Това ще ви осигури по -голямо разнообразие от хранителни вещества, фибри и антиоксиданти “, предлага Джоунс.

3. Яденето на зеленчуци Nightshade ще увеличи възпалението

„Зеленчуците Nightshade осигуряват антиоксидантни и противовъзпалителни съединения, така че не се страхувайте от домати и патладжани“, казва Джоунс. „Те често се избягват на противовъзпалителна диета, което просто не е необходимо, освен ако нямате проблем с щитовидната жлеза и вашият ендокринолог специално е препоръчал ограничаващи зеленчуци за нощнишове. Елиминирането им ненужно може да доведе до дефицит в определени влакна, които хранят бактериите на червата и фитохимичните антиоксиданти, които се борят с увреждането на клетките и излишното възпаление.”TL; ДР: Ограничаването на нощниците могат да подкрепят огъня.

4. Яденето на ниско съдържание на въглехидрати предлага повече противовъзпалителни ползи

Въглехидратите са супер важен (четете: основният) източник на енергия за повечето хора. Изрязването на въглехидрати също означава намаляване на приема на растителни храни, които поддържат вашата черва и сърдечно -съдова система, включително нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и плодове.

„Всички тези източници на въглехидрати осигуряват фибри и други ферментируеми въглехидрати, които по същество„ хранят “бактериите в долния ви храносмилателен тракт, а колкото по -разнообразна и богата диета е в цели растителни храни, толкова по -разнообразни са вашите бактерии на червата“, казва “, казва Джоунс. „Разнообразният микробиом е свързан с по -добра имунна функция, абсорбция на хранителни вещества, храносмилане, психично здраве и разбира се, възпалителни реакции“, добавя Джоунс.

5. Всички сладки храни причиняват възпаление и скок кръвна захар

Не всички сладки храни, особено плодове в естествената му форма, ще доведат до скок в кръвната захар (освен ако нямате диабет) или излишно възпаление. Всъщност, когато се сдвоява със здравословни мазнини, протеини и/или фибри, кръвната захар има тенденция да остава балансирана и стабилна. „Когато се ядат сами и редовно, храните с излишък добавена захар или нишесте, в които липсват фибри, ще се абсорбират бързо, което ще доведе до по -бързо покачване на кръвната захар, отколкото е предвидено“, обяснява Джоунс. „Това може да доведе до по -драматичен инсулинов отговор и захарната срив, за която чувате, което след това задейства освобождаването на хормони на стреса, като епинефрин и кортизол, както и възпаление."

За да поддържате добре балансираната си кръвна захар, опитайте да добавите протеин и източник на зеленчуци към пасти и зърнени храни, или отгоре лъжете сладолед с порция шам-фъстък. И докато повечето плодове съдържат фибри, което помага за забавяне на усвояването, но няма вреда при сдвояването на вашите ябълкови филийки с бадемово масло или сервиране на боровинките ви с лъжичка гръцко кисело мляко, за да увеличи протеина и мазнините, което прави вашата закуска по-добре закръглена.

6. Растителните омега-3 храни имат най-противовъзпалителните ползи

Докато растителните храни като семена от чиа, ленени семена и орехи съдържат омега-3 мастни киселини, техният източник е под формата на ALA, за разлика от EPA, който се намира в храни на базата на животни. „ALA е страхотен, но всъщност EPA работи повече за балансиране на възпалението в тялото. И докато някои ALA могат да бъдат превърнати в EPA, най-добрият начин да гарантирате, че получавате достатъчно е да ядете поне две порции от три до четири унции седмично и повече, ако имате високо ниво на активност или висок риск на сърдечни заболявания “, казва Джоунс. „Сьомгата е сравнително ниска в живак в сравнение с много други риби, а и светлинната светлинна консервирана риба тон е също.”

7. Следването на противовъзпалителна диета означава изрязване на много храни

Списъкът с храни, които са противовъзпалителни, всъщност е по-дълъг от храните и факторите, причиняващи възпаление, но повечето хора подхождат към диетата с план за изрязване на храни. Не е задължително. Докато прекомерните количества добавена захар, трансмазнините и алкохола могат да причинят възпаление и трябва да бъдат сведени до минимум, освен това, диетолозите препоръчват да влязат с мисленето на добавянето, а не в ограничението.

„Помислете за храни, които да добавите повече от На вашата диета “, казва регистрираният от Сиатъл диетик диетолог, Джинджър Хултин, MS, RDN, CSO, собственик на Champagne Nutrition и автор на Противовъзпалителна диета за хранене подготовка И как да Яжте, за да победите болестта готварска книга. Например, добавете порция плодове и зеленчуци към всички ястия, включете повече боб и пълнозърнести храни в съдовете си и завършете всичко с капка от екстра въртене на зехтин.

Намерете много повече противовъзпалителни храни, които да се запасите в това видео:

8. Соята причинява възпаление и трябва да се избягва

„Има толкова много текущи митове за това, но това просто не е вярно: соята е невероятно богата на хранителни вещества, противовъзпалителна храна, която много хора пропускат“, казва Хултин. Поправката тук е лесно включете повече соеви храни в диетата си и изберете такива, които ви харесват най-много.

Има голямо разнообразие, всички от които имат вкус и се чувстват различно на езика. „Tofu, Tempeh, Miso и Edamame са всички източници, които са универсални и вкусни съставки, с които да си играят в кухнята“, казва Хултин.