Ползите от статичните упражнения за задържане влияят на всеки мускул в тялото ви

Какви са ползите от статичните упражнения за задържане?

Ползите от статичните упражнения за задържане се простират до различни части на тялото. Когато изпълнявате статични упражнения за задържане, вие провеждате упражнение за даден период от време, за да изградите сила в тези конкретни мускулни групи, както и да увеличите дефиницията и тона и да намерите подобрения в стойката и силата на ядрото.

• IПревенция на Njury: Липсата на обхват на движение, както и мускулните дисбаланси в резултат на претрениране или прекомерна употреба в специфична мускулна област могат да доведат до нараняване и възпаление. Статичните упражнения за задържане са чудесен начин да се затоплят мускулите преди извършване на по -големи мускулни движения, за да се предотврати нараняване. „Ключът е да повишите цялата си телесна температура преди извършване на упражнения, като вдигане на тежести или да отидете на бягане“, казва той.
• Поддържане на мускулна сила: Ползите от статичните упражнения за задържане се простират до дефиниране и сила на мускулите. Извършване на тези движения с правилните набори, повторения или времена е необходимо, за да се получат истинските ползи. Увеличавате напрежението в мускула, но не променяте действителната дължина на него. И все пак този стрес, който чувствате върху мускулите, е как увеличавате силата си.
• Подобрена стойка: Статичните упражнения за задържане набират местни мускулни групи, които помагат за подобряване на стойката, особено около раменните лопатки, шията, средната и долната част на гърба. „Това прави, като поставя напрежение върху зоните просто поради позицията, която заемате, така че ако притиснете раменете си заедно, веднага ще седнете право и ще почувствате активирането в средния си гръб, като пример“, казва той.
• Набира основни мускули и ги укрепва: Наличието на силно ядро ​​е супер важно за цялостните придобивки на фитнес, тъй като силно ядро ​​може да помогне на тялото ви да управлява теглото, което е поносимо за повдигане и може също да подобри гъвкавостта, стойката и обхвата на движението. Статичните упражнения за задържане подобряват набирането на тези мускулни групи, които много пъти са пропуснати при кардио или базирани на движение, като колоездене или бягане.

Видове упражнения за статични задържания

Извършете тези статични упражнения за задържане за общо три сета с 30-45 секунди задържане за всяка позиция.

1. Клекове

Задържането на клек е чудесен начин за постигане на многократно и мускулно активиране, специално за сърцевината и долната част на тялото. „Ядрото е група от мускули между вашата средна и средна бедра, които ни помагат да ни изправят изправени и да поддържат гръбначния стълб и това упражнение ви принуждава да активирате тези основни мускули, като същевременно поддържате добра стойка, без да се навеждате напред“, казва той.

Навеждането напред е пример за компенсаторен механизъм, чрез който тялото ви жертва правилната форма, за да продължи да заема желаната позиция. И това може да доведе до нараняване или прекомерна употреба в района. Това упражнение е чудесно за активиране на долната част на гърба, глутеите и четириногите.

1. Започнете с краката си приблизително ширина на раменете разстояние.
2. Седнете на бедрата назад, докато огъвате коленете и спуснете тялото си до около позицията да седите на стол.
3. Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете 3 пъти.
4. Поддържайте правилната форма, като държите брадичката прибрана, обратно и коленете точно над пръстите на краката.

Това е правилният начин да направите клек:

2. Дъски

Задържане на дъска е упражнение за носене на горното телесно тегло, което включва множество мускулни групи, които да се съберат, за да поддържат гръбнака ви. „Целта на дъската е да поддържа правилното положение на раменете и ханша със специфични мускулни секвенирания през средната секция на тялото ви и това се постига просто чрез задържане на тялото си в определена позиция с четири точки за контакт (и ръцете и краката) , над земята “, казва той.

Можете също да направите странична дъска, където сте точно от едната страна в даден момент, докато повдигате тялото си нагоре към тавана, в задържане, с едната ръка направо във въздуха, а другата държи тялото ви нагоре.

1. Започнете с китките си директно под раменете и издигнете тялото, като се повдигнете на пръстите на краката и ръцете.
2. Начертайте в коремните си мускули и поддържайте неутрално положение на таза.
3. Дръжте брадичката си прибрана и раменните лопатки леко се прибират.
4. Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете три пъти.
5. Поддържайте правилна форма, като избягвате заоблена задна стойка и не позволявайте на бедрата да се провисат към пода, тъй като тазобедрената тазобедрена страна ще компрометира подкрепа в долната част на гърба и може да доведе до нараняване.

Това е правилният начин да направите дъска:

3. Мост

„Bridge Hold насърчава активирането на глутета, като същевременно поддържа таза в безопасно, неутрално положение и това е отличен начин за затопляне на задната верига или изграждане на якост в тазобедрените стоки, глутеите и долната част на гърба“, казва той.

1. Започнете, като полагате на гърба си с ширината на рамото на краката си, а краката е здраво засадена на земята.
2. Наклонете таза назад, като натиснете долния гръб в земята.
3. Стиснете здраво мускулите на глутета и повдигнете бедрата във въздуха, докато не бъдат подравнени с коленете.
4. Задръжте тази позиция за една минута и повторете три пъти.
5. Поддържайте правилната форма и избягвайте прекалено удължаване на гърба, което може да се случи от натискане на бедрата твърде високо към тавана. „Чрез натискане на бедрата твърде високо ще загубите правилно мускулно активиране на бедрата и ще поставите гръбначния стълб в положение, което е податливо на нараняване“, обяснява той.

Ето правилния начин да направите глут мост:

Съвети за извършване на статични упражнения за задържане за максимални ползи

Времето е важно, за да се получат най -добри резултати. „Статичните задържания се изпълняват най-добре в началото на тренировката като загряване на набор или мускулна активация, но също така могат да се използват между комплекти, ако целта на тренировката е мома от мускули“, казва той.

И все пак, бъдете предупредени: Мускулната умора ще направи следващото упражнение, което правите по -трудно. Мускулна умора от статични упражнения за задържане идват от „супер настройка на упражнението или извършване на статично задържане директно след основния комплект с малко до без почивка“, казва той. „Например, ако извършите статично задържане на клек след извършване на предимно по -ниска активност на тялото, мускулите ви ще уморяват повече, от своя страна затруднявайки следващия комплект“, казва той.

И не губете формата си, особено позицията на вашия таз. „Ако загубите позицията на таза си, ще компрометирате целостта на упражнението и ще накарате други мускулни групи да се активират, които не са предназначени“, казва той. Това обезщетение може да ви остави податливи на нараняване, тъй като работи зона, която не е подготвена за тази работа или която вече е работила до нейните граници чрез други средства. Спрете, ако вече не можете да поддържате правилната позиция.

Можете също да направите тези упражнения пред огледало, за да проверите формата си. Маркерът на успешната форма е способността да се заема желана позиция (статично упражнение за задържане) за период от време, без да се променя тази позиция или отпадане.

Изберете различни статични упражнения за задържане, за да помогнете за набирането на различни мускулни групи. „Например, вместо клек, опитайте сплит клек, тъй като тази промяна ще позволи на различни мускулни групи да се активират и от своя страна да предизвикате тялото ви да поддържа сила в различни позиции“, казва той. Не правете една и съща рутина на задържане всеки път. Превключете нещата. Добавете разнообразие от статични задържания, които включват както горната част на тялото, така и долната част на тялото за балансирана рутина.

Ето пример. „Променете се между високи дъски, клякания и стол поза в един ден, които ще активират четириногите, раменете и корема, за да се забавят, мостовете и птичи кучета в друг ден, който ще активира глутеите и мускулите на долната част на гърба“, казва той, казва той. За тези три вериги за упражнения задръжте всяка поза за 30 секунди и извършете цялата верига три пъти с 30 секунда почивка между всеки кръг.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.