Гарантираният начин да направите упражнение по -предизвикателно? Направете го на топка за стабилност

Друго нещо за оценка? Не забравяйте да проверите оборудването си за прекомерно увреждане, пробиви или износени зони, така че можете да сте сигурни, че ще може да функционира правилно и да поддържа телесното ви тегло (вместо да се срине или да изпадне изпод вас). "Когато работите с топка за стабилност, може да забележите повишена осведоменост за вашата стойка, по -дълбока връзка и ангажираност с сърцевината и идентифицирането на мястото, където потенциалните мускулни дисбаланси могат да се крият в тялото", казва Петито. „Освен, че осигурява по -голямо ниво на интензивност на дадено упражнение, топката за стабилност също предлага незабавна обратна връзка на тялото, която може да подобри вашето подравняване и правилното изпълнение на модел на движение.”

Можете да увеличите антето на почти всяко редовно упражнение за OLE, като го превърнете в упражнение за стабилност на топка. Например, Робинс обича да ги добавя към коремната работа, докато Petitto ги прави част от рутинните си пилатес. Няколко съвета, без значение как решавате да ги използвате: „Обикновено програмните движения се изпълняват по -бавен и по -контролиран, за да се гарантира нивото на безопасност на упражнението“, казва Петто, отбелязвайки, че някой, който просто започва да започва с Техните съчетания с топка за стабилност трябва да „започнат с най -регресираната версия на упражнение и бавно да се изградят, за да намерят нивото на предизвикателство, което е правилно.”

Ако имате определени медицински състояния като нарушения на баланса, замаяност, остеопороза или епилепсия, може да искате да внимавате да въведете топка за стабилност във вашия режим. Дори и да нямате нито едно от тези условия, стартирането на вашите упражнения за топка за стабилност с личен треньор може да помогне (или поне, има някой там, който да ви забележи за първите няколко пъти, когато ги опитате), и не забравяйте да донесете само Преместване на топката, след като я овладеете на пода.

"Много време хората мразят топки за стабилност, защото смятат, че не могат да намерят баланса си, което очевидно е въпросът", казва Аманда Клоутс, създател на АК! Тяло. Както всеки, който някога е опитвал какъвто и. Имайки предвид всичко това, ето 16 упражнения за топка за стабилност, за да направите вашите постелки по -ефективни (и интересни) от обикновено.

Цялото тяло

Тренировка с топка за цялото тяло: Този е убиец, грижа за kloots. Започнете да се изправяте с топката в краката си и елате напред да се изкачите над нея. Излезте ръцете си в дъска, докато краката ви достигнат топката, като ги огънете, за да запазите топката на място. „Дръжте двете колене заедно, стискайки вътрешните си бедра и глутеите си, облечени в топката с огънати крака“, казва Kloots. Разточете и двете колене в гърдите си с топката, държана под краката, след което ги изпънете обратно в дъска, „като гъсеница“, обяснява Kloots.

След това, изправете се, дръжте топката над главата си и направете 16 скачащи крика, вдигайте топката нагоре и надолу, докато скачате. Все още стоите с топката над главата си, носете дясното си коляно 16 пъти и се равнявайте на лявата страна. "Това е чудесен начин да работите и на сърцето си, защото всеки път, когато слезете и нагоре, максимизирате кардио", казва Kloots. „Тогава, когато държите топката и правите онези скачащи крикове и след това онези крак-коляно се дърпат отдясно и наляво, можете да усетите ръцете си и те ще го направят горя Защото тази топка става тежка и не сте свикнали да държите нещо над главата си така. Така че това е чудесен начин да включите топката за стабилност в кардио упражнение, но също така да се разгърнете да работите върху стабилността и контрола на вашия ABS."Хм, OUCH.

Ядро

Стабилност топка топка дъвка коляно и дъска за щука: Поставете ръцете си на пода и глезените си върху топката за стабилност в положение на дъска. Поддържайки баланса си, внимателно начертайте коленете си в гърдите, като леко повдигнете бедрата и търкаляте топката напред, след което се върнете в началната си позиция на дъската. Поддържайки краката си прави, издърпайте ханша във въздуха в положение на щука и след това отново се върнете към началната си позиция на дъската. Дръжте раменете си над ръцете и ядрото ви е ангажирано през цялото време.

Топка за стабилност наклонени хрупки: Застанете с широки крака и колене меки, докато държите топката над главата си (колкото по -прави са ръцете, толкова по -силно е движението). Поддържане на раменете и бедрата, обърната отпред, панта на една страна, поддържайки топката в съответствие с главата си. Бавно се повдигнете обратно към стоенето, като ангажирате противоположната страна на сърцевината си (известна още като вашите коси) и повторете от другата страна.

Стабилност топка крак за повдигане на топка за топка: Поставете на гърба си и поставете топката за стабилност между глезените, докато краката ви са повдигнати до 90 градуса. Поддържайки долната част на гърба, закотвен на пода, спуснете краката си до 45 градуса (или по -ниски, ако можете), докато достигате ръце зад себе си. Върнете се в начална позиция и вземете топката в ръцете си. Повторете движението, но този път ще държите топката в ръцете си. Продължете да се движите, като предавате топката напред -назад от ръцете си към краката си.

Балери: Този е любим на AKT (да, самата Анна Кайзер), че Кели Рипа се кълне в по -силен абс. Започнете в положение на лицевата опора, като вашите пищяли почиват на топката за упражнения, след което притиснете коленете си, за да навиете топката към гърдите си, като същевременно не забравяйте да държите долната част на гърба прав. Пауза накратко, след това премахнете коленете си и върнете топката обратно към началната му точка и повторете 30 пъти. За да направите нещата още по-изгарящи, добавете натискане в средата на движението.

Стабилност с топки за топка: Дъска, но го прави по дяволите почти невъзможно. Поставете ръцете си на пода и краката си върху топката (където и линия с рамене и рамене, подредени над ръцете. Дръжте корема си ангажиран и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото се чувствате стабилни.

Обратни разширения: Поставете торса и гърдите си в горната част на топката и повдигнете и спуснете горната част на тялото като "чудесен начин за укрепване.

Планински алпинисти: Заключете в позицията си за стабилност с топка с разстояние от ширината на бедрата на краката (става наистина, наистина трудно, ако ги сложите заедно) и бавно донесете едно коляно напред, докато докосне лакътя ви. Върнете го в началото и повторете от другата страна. Струва си да се отбележи, че те трябва да се правят много, много по -бавно от алпинистите, които обикновено правите на пода, но в комбинация с балансиращото предизвикателство, те определено ще ви накарат да почувствате изгарянето по подобен интензивен начин.

Стабилност топка за топка: Един от любимите движения на Fitness Influencer Cristina Capron? Jackknife с топка за стабилност. Започнете с топката под пръстите на краката и ръцете си на пода с ядро ​​плътно в повдигната позиция на дъската. Дръжте гръбначния стълб неутрален и огънете бедрата и коленете, за да приближите краката до ръцете. Направете пауза в центъра, след което натиснете краката си обратно в изходна позиция.

Кръгове на дъски: В предмишница дъска поза с ръце отгоре на топката и стиснати ръце, разточете топката в бавни кръгове под гърдите си, за да укрепите стабилността на стабилността. Превключете упътванията, за да дадете на тялото си пълен обхват на движение.

Глутеи

Стабилност с разцепване на топка: Поставете здраво предния си крак на пода и огънете другия си крак на 90 градуса, за да поставите горната част на стъпалото на топката зад вас. Бавно огънете предния крак, поддържащ теглото в петата-както удължавате задния си крак, търкаляйки топката назад, зависещо напред към бедрата, за да противодейства на теглото си. Бавно обърнете движението, за да се върнете в изправено положение.

Раменния мост: Запалете долната си част на тялото с тази горелка на дупето. "Това е чудесен начин да се свържете незабавно с тазобедрените стоки и глутеите, да предложите увеличен обхват на движението за гръбначния стълб и да почувствате отвор през предната част на бедрата", казва Петтито. Легнете на гърба си с прави крака и топката под петите. Бавно разточете топката към дупето си, огъвайки коленете си и повдигайки глутеите си в процеса. Движете се бавно, след това върнете топката в началната точка и повторете.

Flutter Kicks: На корема си разточете топката под корема си с ръце на земята, краката, изпънати зад вас, и ABS плътно. Flutter изритайте краката си зад вас и държите единия си крак при леко въртене с всеки трети трептене, редуващи крака всеки път.

Стабилност Стона за топка: Застанете на няколко метра от стена с гръб към нея. Поставете топката зад себе си, като по същество я задушавате (нежно!) между гърба и стената си, след което излезте краката си на няколко сантиметра пред вас. Бавно клякайте надолу, сякаш плъзгате гърба си по стената и по-ниски до удобно ниво-просто се уверете, че коленете ви не се простират покрай пръстите на краката ви. Задръжте клека в долната част за няколко секунди. Натиснете обратно, ангажирайки бедрата и глутеите си.

Обятия

Лицеви опори: С ръце на пода и краката на топка за стабилност, огънете ръцете си в лицеви опори и дръжте гърба си прав и сърцевина здраво, по същия начин, по който бихте направили, докато правите лицеви опори на пода. Удължете ръцете си и повторете за колкото се може повече повторения.

TRICEP разширения: С ръце на топката и краката, изпънати на пода зад вас, огънете лактите си и се уверете, че ръцете ви са издърпани плътно към ребрата ви. Натиснете нагоре и пауза в горната част, след това долната част на гърба в тесната позиция на ръцете, като се уверите, че вашите трицепси са ангажирани.

Бицепс къдрици: Настрийте се зад топката и оставете дясната си горна част отгоре отгоре, докато държите дъмбел по ваш избор вляво. Повдигнете и по -ниски с вашия бицепс, ангажиран и работете с топката, за да запазите баланса си. Направете една ръка наведнъж и превключете.

Рамене

Стабилност Топка Рамо преса: Седнете високо на топката с чифт дъмбели и огънете ръцете си, повдигайки ги на височина на рамото, така че тежестите да са до (или в съответствие с) лицето ви. Завъртете ръцете си, така че дланите ви да са обърнати навън, след което вдигнете ръцете си покрай главата си, за да донесете тежестите почти за докосване в горната част. Задръжте в горната част, преди да се върнете към началната точка, и повторете. „Това ще ви помогне да изградите силата на горната част на тялото и стабилността на сърцевината едновременно“, казва главният треньор на Aaptiv Rochelle Moncourtois.

Стабилност топка рамо изстискване: „Този ​​ход помага за подобряване на стойката, което може да помогне за компенсиране на болката в горната част на гърба“, казва Moncourtois. Седнал високо на топката, отпуснете ръцете си до страните си или под ъгъл 90 градуса с длани, обърнати напред или нагоре. Нежно стискайте раменете си заедно, задръжте за пет до 10 секунди и освободете.

Получаването на тренировка с цялото тяло не изисква да ходите на фитнес: ето 11 начина да получите оръжия на ниво Мишел Обама без тежести и точно как да овладеете дъската до най-силното си ядро ​​някога.