Ключът към бъдещите фитнес печалби може да се крие във вашата честота на покой

"Не си поставяйте предвид" да променяте "вашата RMR", казва Уилкинг. „Замислете се да го разберете, така че имате представа за количеството калории, от които се нуждаете ежедневно. След това можете да използвате този номер, за да коригирате.„Помислете: Ако сте супер активни и искате да добавите мускулна маса, вашият RMR може да ви помогне да информирате колко повече храна трябва да ядете.

Какво може да повлияе на вашия RMR?

Няколко неща. Може би не е изненадващо, колкото по -млад сте, толкова по -добър е вашият RMR, казва Стефани Мидълбърг, MS, RD, CDN, научен съветник на Asystem, тъй като метаболизмът на хората като цяло има тенденция да се забавя до 40 -годишна възраст 40 -годишна възраст 40 години. Вашият пол също има значение, тъй като мъжете са склонни да имат по -високи метаболитни проценти от покой от жените.

Женските RMR обаче не са напълно фиксирани; Те са склонни да се ускорят през седмицата преди менструацията поради хормонални колебания (следователно, увеличаване на апетита). По подобен начин нарушенията на щитовидната жлеза, които също причиняват хормонални колебания, могат също да доведат до ускоряване на метаболизма на човек или от обратната страна, което променя скоростта на метаболизма им в покой. Бременността също играе роля. "Растежът на маточните, плацентарните и феталните тъкани, заедно с увеличеното сърдечно натоварване на майката, допринася за постепенното увеличаване на RMR", казва Middledberg.

Как да разберете вашия RMR?

RMR се изчислява най -добре първото нещо сутрин. „Един от най -точните начини за изчисляване на честотата на метаболизма в покой е чрез влизане в лабораторна обстановка и дишане в маска, която ще я изчисли за вас“, казва Дана Хънес, доктор на медицинските науки, MPH, RD, старши диетолог в Медицински център UCLA. Има някои фитнес зали и фитнес студия, които могат да предложат този тест срещу заплащане. „Въпреки това, тъй като това би било ценообразно за повечето хора, има предсказуеми уравнения като уравнението на Харис-Бенедикт, които ще ви дадат груба оценка на вашата височина, тегло, възраст, пол от колко калории изгаряте в състояние за почивка."(Можете просто Google" Метаболитен калкулатор за почивка "и да намерите оценка, предлага Wilking.)

Има ли начин да оптимизирате по -добре вашия RMR?

Има много за метаболизма на почистване на човек, който е фиксиран и уникален за тях, а Уилинг подчертава, че хората не трябва да обсебват да променят номера си. Въпреки това, Мидълбърг и Хънес казват, че има няколко неща, които хората могат да направят, за да се уверят, че метаболизмът им е възможно най -ефикасен и ефективен.

За едно нещо посетете някои тежести. „Постната телесна маса (LBM) е основен предиктор на RMR“, казва Мидълбърг. „Спортистите с по -голямо мускулно развитие имат по -висок RMR от неатлетичните индивиди.„Извън простите силови тренировки, Hunnes казва интервално обучение с висока интензивност (HIIT) може имат повече положително въздействие върху RMR, отколкото други видове тренировки. „Това може временно да увеличи скоростта на метаболизма на покой в ​​продължение на 12 до 24 часа, след като завършим интервални тренировки с висока интензивност“, казва тя тя. Но Мидълбърг предупреждава, че има такова нещо като излишък твърде много упражнения от всякакъв вид може да предизвика възпалителен отговор в тялото, което ще забави RMR. Плюс това, прекалено силно твърде често без достатъчно почивки, може да изложи човек на риск от нараняване. Така че вземете сериозно дните си за възстановяване, ако работите в повече HIIT в рутината си.

Говорейки за HIIT, опитайте тази страхотна HIIT тренировка с тежести от нашите Треньор на месеца серия:

По-опростен за повишаване (прочетете: Lazier) RMR Boost може да се намери във вашата бутилка с вода. „Да останеш хидратиран може да увеличи метаболизма ви с цели 30 процента“, казва Мидълбърг. „Той също така помага за премахването на отпадъците, предотвратява преяждането и помага на тялото да метаболизира храната.„Течностите не са единственият внос. „Изгаряме калории, когато ядем, защото това изисква енергия за усвояване на храната“, казва Хънес. „Така че храните, които са малко по -високи в протеините и фибрите, са склонни да изискват повече енергия за храносмилането.„Богатите на фибри семена от чиа и ленени семена са само няколко примера за храни, за които се предполага, че да възобновят метаболизма.

Едно действие, което е не полезен за вашата метаболизма на покой? Диета. „Докато отслабвате, вашият RMR намалява, което затруднява задържането на теглото“, казва Мидълбърг. "RMR може да бъде депресиран още повече по време на глад [много ниско калорично приема] или хронична диета.„С други думи, богатите на фибри храни и упражненията за тренировки по сила са по-добра рецепта за възобновяване на вашия метаболизъм, отколкото всяка диета.

Усещане на забавянето на метаболизма след 40? Диетологът на знаменитостите Кимбърли Снайдер има поправка (или 7) за това. И разгледайте тази шестминутна HIIT тренировка, която можете да правите буквално навсякъде.