Ключът към превръщането на вашите тренировки у дома в дома, които не са скучни-за истински
Ако някога сте се опитвали да съберете мотивацията да слезете от дивана си и да избиете бърза тренировка с телесно тегло, знаете за какво говорим. Ето защо ние подслушвахме треньора на ifit Бека Капел, NASM CPT, за да споделим своите съвети как да получите като свръх за един пот пот, както правите за любимия си клас Spin.
Нейният съвет номер едно за поддържане на нещата интересни? Намерете отчетност.
Нейният съвет номер едно, за да запази нещата интересни? Намерете отчетност. Независимо дали това означава да поканите приятел да работи с вас или да изтеглите приложение за обучение като Coach Ifit, извън вдъхновението е ключово.
„Хората често нямат мотивация, тъй като е необходимо малко вход. Когато трябва да се облечете и да шофирате някъде, вие се ангажирате “, казва тя. „За да направите домашните тренировки по -забавни и ефективни, препоръчвам винаги да имате план. С треньора на IFIT имаме стотици тренировки, които можете да направите у дома, които са създадени от сертифицирани обучители, така че със сигурност ще получите резултатите, към които работите."
Готов да се движи? Превъртете надолу, за да получите точната тренировка, която тя препоръчва да вземете вашата лятна мотивация вътре.
Преместване 1: Планка щука
Повторения: Целете 10-15 на комплект, изграждайки се, когато станете по-силни
Мускулни групи: Ядро и рамене
Как да го направим: Ако сте свикнали да виждате този ход, направен на TRX ленти във фитнеса (или на люлееща се, навън през лятото), можете лесно да го адаптирате за вашия дом, като правите неподвижната версия или с помощта на хартиени плочи като планери под вашия крака за допълнително предизвикателство.
Започнете с висока дъска, след това затегнете корема си и изместете тежестта си напред, за да изпратите бедрата си възможно най -високо във въздуха, създавайки V форма с тялото си. Направете пауза в горната част, преди да се върнете в позиция на дъската.
Преместване 2: Български клякащ сплит
Повторения: 5-10 на крак на комплект.
Мускулни групи: Глуте
Как да го направим: Вземете своя ход на парка вътре, като използвате кухненски стол или дивана си. Застанете с краката си на разстояние на разстояние на около три фута пред стола, след което удължете един крак назад, така че горната част на крака да опира върху него. Огънете стоящия крак, така че задната ви коляна да се спусне близо до пода, като същевременно държи горната част на тялото изправена. Върнете се, за да се изправите за един представител.
„Тъй. „Те са страхотна горелка за телесно тегло, но можете да добавите тежести, ако искате да поемете интензивността още повече!"
Преместване 3: Наклонни спринтове
Повторения: 1 мин, повторете 5-10 пъти, върнете се между комплекти.
Мускулни групи: Глутеи, тазобедрени стоки и телета
Как да го направим: Навън ще намерите хълм, който ви отнема поне една минута, за да се изкачите, и да го изтичате нагоре. За да вземете рутината вътре, задайте наклона на бягащата пътека на пет до 12 процента и бягайте толкова бързо, колкото можете да поддържате за една минута. След това пуснете наклона и ходете за една минута, за да се възстановите между изкачванията.
"Бягането вече изгаря много калории, но когато бягате с 10 процента наклон, почти удвоявате калорийния си изход за същата скорост", обяснява Капел. „Така че, що се отнася до изгарянето на калории, това е чудесна тренировка, за да се възползвате максимално от вашето ценно време."
Преместване 4: Трицепс спада
Повторения: Снимайте за 10-20 повторения на комплект
Мускулни групи: Трицепс
Как да го направим: Спайванията са супер универсални, защото могат да се правят на почти всяка здрава повърхност. Опитайте ги вътре на стол, масичка за кафе или дори земята-направете мисловна бележка на пейки, бордюри или стълби за външната версия.
Седнете на ръба на вашата повърхност на избор с ръце, разположени до тялото ви, а коленете ви се наведени на 90 градуса. Преместете бедрата си напред, така че ръцете ви да поддържат телесното ви тегло и спуснете тялото си, докато ръцете ви се огъват на 90 градуса. Натиснете се с помощта на гърбовете на ръцете си за един представител.
Професионален съвет от Капел: "Колкото по -прав. Докато уморите, можете да придвижвате краката си по -близо и да добавите завой към коленете. Това ви позволява да мащабирате движението, за да се впише перфектно в рутината ви, независимо дали се чувствате като супергерой или просто супер уморен."
Резултат достъпа до стотици тренировки, създадени от треньори, които използват само вашето телесно тегло или фитнес съоръжения, които вече имате във вашия PAD-BY Изтегляне Ifit Coach сега.
В партньорство с IFIT
Топ снимка: Stocksy/Leandro Crespi
