Многото предимства на кросоувъра на кабела и как да го изпълните правилно

Предимствата на кросоувъра на кабела

Що се отнася до упражненията на гърдите, първото мисъл на повечето хора е пресата на гърдите. Въпреки че те са абсолютно ефективни, Gagliardi казва, че кросоувърите на кабелите ефективно се насочват към PECS на приблизително същото ниво на мускулна активация.

„Кросоувърите на кабелите предизвикват приблизително същата оценка на възприеманото усилие (RPE) като Barbell Bench Press и PEC Deck Machine“, обяснява той. „Това означава, че когато изпълнявате това упражнение, се чувства толкова трудно, колкото изпълняването на упражнения с подобно ниво на мускулна активация.”

Но това не е единствената причина, че кабелните кросоувъри са привлекателно упражнение-те също са чудесни за вашето ядро. „Ползите от кабелните кросоувъри варират от извайването на гърдите до силата на стабилизиране на цялото тяло“, обяснява Родригес. „Тъй.”

Тъй Домашно оборудване, като Tonal Home Gym, 2,995 долара).

Отвъд мускулните им ползи, Gagliardi посочва, че кабелните кросоувъри са особено големи благодарение на лекотата на настройка и промяна на теглото на теглото. „Тъй.

Как да извършите кросоувър на кабел

Въпреки че кабелните кросоувъри са лесни за настройка в голямата схема на оборудване с тегло, той помага да се знае как да го направите на първо място.

1. Започнете с регулиране на кабелите.

„Поставете дръжките на ниво, което е приведено в съответствие с раменете ви“, инструктира Gagliardi. „Не поставяйте кабелните дръжки над нивото на главата или под нивото на рамото за това упражнение.”

2. Приспособяват теглото.

След това Gagliardi казва да изберете теглото си. „Изберете подходяща тежест въз основа на тренировъчния опит, целите и нивото на мускулеста фитнес“, казва той.

3. Влезте в постепенна позиция.

С разделяне на краката (т.е.: с едно леко пред другото), Галиарди казва да се наведе напред към кръста, като същевременно държи гръбнака си стабилен и гърба и главата си по права линия. „Важно е да се наведете напред, докато поддържате тялото подравнено във вертикално положение“, обяснява той. „Вие не се навеждате в кръста, правейки торса си перпендикулярно на краката ви, но държите тялото ви подравнено вертикално, докато се навеждате над оловния ви крак.”

4. Извършете кросоувъра на кабела.

След като сте в позиция с основното си облекло, Gagliardi казва, че леко издишайте и бавно стискате мускулите на гърдите, за да издърпате ръце напред, докато ръцете ви се съберат пред гърдите ви. „Поддържайте лекия завой в лактите си, неутралното положение на китката и стабилното подравняване на багажника си през цялото движение“, казва той, отбелязвайки да пауза за миг, преди бавно да се върнете в изходна позиция.

За да илюстрира допълнително правилната форма, Родригес казва да си представим да прегърнете огромно дърво. „Тогава поддържайте същата форма, когато се отваряте към постоянното си положение“, обяснява той.

Забележете как те не препоръчват действително да кръстосвате ръцете си един върху друг, а по -скоро да пресичате кабелите над всяка половина на тялото ви? Има причина за това. „Преминаването на двете дръжки над и под една друга, за да мине средната линия, не прави малко по отношение на мускулестото кондициониране и има риск от нараняване на ръката, когато дръжките преминават толкова близо една до друга“, обяснява Галиарди. „С други думи, обединяването на ръцете в средната линия на тялото е също толкова ефективно, колкото пресичането на ръцете един върху друг и избягва риска от наранявания на пръстите и ръцете.”

5. И повторете.

За най -добри резултати, Gagliardi казва да извършите два до четири сета и да изберете между осем и 12 повторения, ако се надявате на подобрена сила и сила; или между 15 и 25 повторения, ако целта ви е мускулна издръжливост.

Грешки на кросоувъра на кабела, за да се избегне

Когато изпълнявате кабелни кросоувъри, има няколко неща, които трябва да имате предвид-и те играят един в друг.

1. Не бързайте.

Колкото и да искате да се упражнявате, Родригес казва, че бързането през вашите повторения може да ви накара да загубите напрежение в гърдите си, да се откажете от правилната форма и да забравите да дишате през целия момент. Като такъв, той казва да го поддържате бавно и стабилно, когато изпълнявате движението. „Има време да се движите бързо и има време за забавяне“, обяснява той. „Това не е ход да се втурна или да се състезава. Инерцията и силата не са приятели. Работете с умерено темпо както в концентричната, така и в ексцентричната посока на това упражнение. Забавянето не означава, че получавате пасивно и спокойно. Все още искам да донесете силата си. Просто го направете с умерена скорост.”

2. Поддържайте напрежението в кабелите.

Дори и да се движите с намерение, е възможно да бъдете изхвърлени от кабелите и теглото. „Още по -голяма грешка е да оставите теглото да ви контролира, когато трябва да контролирате теглото“, казва Родригес. „Не позволявайте напрежението на кабела да хвърля ръцете ви назад, да ви принуждава от баланса или да получите помия на фокус при стартиране и поддържане на напрежение в гърдите и ръцете си. По този начин инерцията никога не може да срине вашето парти на печалбите!”

3. Не забравяйте да дишате.

„Нашите мускули и тяло се нуждаят от кислород и когато сме толкова фокусирани върху задачата под ръка, понякога забравяме да дишаме“, казва Родригес. „Проблемът е, че не само губим от властта по този начин, но всичко останало в този ход става помия и бързо.„Имайки това предвид, той казва да издишате, докато стискате дръжките си заедно (и ако решите да преминете) и да вдишвате, докато отваряте.