Колкото повече кофеин консумирате, толкова по -вероятно е да имате дефицит във витамин D

Докато наблюдението на приема на кофеин е жизненоважно, също толкова важно е откритията на това проучване да ви вдъхновят да разгледате колко витамин D трябва да получавате, симптоми на дефицит на витамин D, за да следите и най -добрите храни, които ще ви помогнат да ви помогнат Нагоре в прием на витамин D.

Можем ли да получим целия витамин D, от който се нуждаем от слънцето?

В u.С., Препоръчителната диетична надбавка (R.д.A.) на витамин D е 600 IU за всички, включително тези, които са бременни или кърмещи, между възрастта на една и 70. Обикновено хората на възраст над 70 години се препоръчват да получат 800 IU за отчитане на намалената абсорбция на витамин D и повишен риск от фрактура на костите.

Витамин D е известен като „Слънчев витамин“, защото може да се направи в тялото чрез излагане на слънчева светлина. „Като цяло, двадесет до тридесет минути от средата на деня излагане на слънчева светлина върху голяма част от изложена кожа могат да произведат около 10 000 до 20 000 IU“, казва Майкъл Т. Мъри, ND, автор и главен научен съветник в Iherb. „При леки кожи индивиди, излагащи голяма част от тялото си на директна слънчева светлина, може да доведе до 10 000 IU за 10 минути; При по -тъмно кожирани хора може да отнеме значително по -дълго излагане на слънце, за да се произведе същото количество.”

Но цветът на кожата не е единствената бариера, която може да ограничи ефикасността на излагането на слънце, за да накара тялото ви да произвежда витамин D. „Въпреки че кожата ви произвежда витамин D, когато е изложена на слънце, процесът не винаги е ефективен“, казва Саманта Касети, MS, RD и съветник на Performance Kitchen. „Например, ако носите слънцезащита или е облачно, процесът на активиране е по -малко ефективен. Плюс това, рисковете от излагане на слънце, като рак на кожата, надвишават ползите от активирането на витамин D, така че е по -добре да се съсредоточите върху храната и добавките, отколкото да прекарвате време на слънце без адекватна защита на слънцето.”

Кои са най -добрите храни с витамин D?

За съжаление, витамин D не се намира естествено в много храни. „Храните, които съдържат по -големи количества витамин D, включват гъби, мастна риба, масло от рибен черен дроб и яйца, но много храни и напитки като мляко, портокалов сок и зърнени храни се подсилват с витамин D“, казва Валери Агиман, RD, LDN и Природата направи уелнес посланик.

По отношение на получаването на най-витамин D Bang-for-Your-Buck, Касети казва, че сьомгата вероятно е най-добрият източник на витамин D. „Сервиране с три унции на варени, отглеждани атлантически доставки на сьомга около 450 ius от това хранително вещество. Плюс това, ще получите много необходими омега-3 мастни киселини, както и качествен източник на протеини “, казва тя. Cassetty подчертава други опции по -долу:

• Две яйца имат 82 ius, които са концентрирани в жълтъка. Яйцата също са лесен източник на протеин.
• Калай от сардини осигурява 178 ius витамин D, както и омега-3 мастни киселини. Сардините могат да бъдат донякъде поляризиращи, но ако ги харесвате, те са изключително питателни.
• Чаша мляко има 117 IU, тъй като млякото традиционно се укрепва с витамин D. Така че, ако използвате млечна алтернатива, е добре да проверите етикетите, за да намерите заместител, който е укрепен с витамин D, както и с калций. Ще се изненадате от това колко млечни продукти без млечни продукти не са укрепени.
• 1/2 чаша сурови гъби осигурява 366 IU.
• Понякога зърнените култури са укрепени с витамин D и ако това е така, можете да отговорите на около 15 процента от ежедневните си нужди между сервиране на зърнени храни и половин чаша мляко.

Според Мъри обаче диетичните източници на витамин D са недостатъчни при повечето обстоятелства, за да отговорят на изискванията. „Повечето здравни експерти препоръчват добавяне с доза витамин D3 в диапазона от 2000 до 5000 IU дневно. Единственият начин да се определи къде може да падне човек чрез тестване. Много лекари сега рутинно проверяват статуса на витамин D при своите пациенти.”Мъри също казва, че приемането на витамин D3 с хранене, съдържащо малко мазнини или масла, ще подобри абсорбцията. Имайте предвид, че докато витамин D и D3 често се считат за взаимозаменяеми, по отношение на добавките, витамин D3 е малко по -лесен за абсорбиране.

Как тялото ви ви казва, че се нуждае от повече витамин D

Ако сте човек с шест чаши на ден, някои признаци на дефицит на витамин D, за да се грижат за Agyeman, са мускулна слабост, косопад, намален имунитет, умора и загуба на кости и/или болка.

„Тъй. „Плюс това, той участва в регулирането на възпалението в имунния ни отговор, което може да е причината ниските нива да са свързани с по -високи проценти на вируси и автоимунни разстройства. Дефицитът на витамин D също е свързан с диабет тип 2. Може да изпитате неясни симптоми, като умора или може да нямате никакви симптоми. Ето защо е интелигентно да проверявате нивата си периодично и да вземете добавка.”

Витамин D Настрани, разумно е да се обмисля консумацията на кофеин умерено.

„Независимо от вашия източник на кофеин, много здравни организации препоръчват да го ограничите до 400 милиграма на ден за здрави възрастни“, казва Agyeman. Както споменахме, това е около четири до пет малки чаши черно кафе. „Бременни жени, кърмещи жени, индивиди с хипертония и възрастни хора трябва да обмислят ограничаването на приема поради повишен риск от отрицателни странични ефекти от кофеина като тревожност, сърцебиене на сърцето и главоболие. Децата и тийнейджърите също трябва да ограничат общия прием на кофеин, тъй като може да повиши кръвното налягане и да доведе до прекъсвания на съня “, казва тя.

Долен ред? Може да е време да помислите да превърнете двойното си еспресо в капучино, приготвено с укрепено мляко.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.