Най -ефективните упражнения за обучение на всичките 3 мускула на дупето (не само на вашия глут макс), според изследвания

Укрепването на глутеите ви винаги е добра идея. Сред многобройните им задачи: те стабилизират бедрата ви, задвижват ви напред по време на ходене или бягане, и ви помагат да балансирате, когато стоите на единия крак. Но има много неправилна (или поне по -малко от оптимална) информация там, когато става въпрос за ефективни упражнения за глуте. Например, фитнес влияещи, които правят странични разходки с ленти за плячка и твърдят, че се насочват към Gluteus maximus. (Те не го правят.)

Но преди да продължим по -нататък, нека определим какви са глутеите: глутеалните мускули са съставени от три отделни мускула на външния и гърба на бедрата ви. Минимумът на Gluteus (или „Glute Min“) е най -малкият от групата и не можете да го усетите, тъй като лежи дълбоко зад глутеус медиума (или „Glute Med“).

---

Експерти в тази статия

• Далас Рейнолдс, PT, DPT, COMT, физиотерапевт на ATI Physical Therapy
• Жаклин О'Нийл, DPT, NCS, физиотерапевт в здравен център Sugarhouse
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, личен треньор, сертифициран с Нас

---

Както Glute Min, така и Glute Med (който често е насочен през тренировки с горна глуте. Например, когато бягате, има значително търсене на двата от тези два мускула, особено на глутейския медий, да стабилизира тазобедрената става и да не му позволи да отпадне. И двата мускула също участват в преместването на крака настрани, далеч от средната ви линия (отвличане на тазобедрената става) и при завъртане на крака навътре и навън в тазобедрената става.

„Тези два по -малки глутеални мускули са от решаващо значение за ежедневните дейности поради ролята, която играят в стабилността на тазобедрената става. Слабостта в тях може да доведе до значителен дискомфорт по протежение на тазобедрената става или променящата се механика по целия долен крак “, казва физическият терапевт Жаклин О'Нийл, DPT, NCS. „Укрепването на тези мускули може да бъде ниско висящ плод, когато става въпрос за подобряване на движението.”

Най -големият мускул от групата, The Glute Max, е това, което най -често се свързва с глутеите, тъй като е по -големият, визуален мускул, който помага да се създаде формата на дупето ни. Той функционира за удължаване на крака зад вас и помощ за завъртане на бедрото на бедрата.

Защо искате да тренирате глутските мускули

В комбинация и трите от тези мускули на глутета оптимизират ежедневните движения на всеки, който стои или ходи. „Функционално използваме глутеи, за да ни подкрепи, когато носим тежки товари или бягаме, за да хванем автобуса“, ​​сертифицира личен треньор Матю Скарфо по -рано каза добре+добре за това как нашите глутеи ни помагат да функционираме. „Вашите глутеи действат като основа за гръбнака ви, като поддържат таза си неутрален, така че да имате правилна кривина в лумбалната си, която ви помага да носите добра стойка до гърба и до раменете си.”

Но ако не използвате тези мускули, казвате, прекарвате по-голямата част от дните си, седейки неподвижно пред компютър, в кола и на дивана-те имат навик да „изключват“ или да станат слаби, което води до Какво е известно като синдром на мъртвото дупе.

„Ако мислите за батерия, ако се предполага, че глутеите ви са 100 процента заредени, може би сега са само с 40 процента заряд“, обяснява физическият терапевт Далас Рейнолдс, DPT, Comt. Това обикновено се случва, когато дългите престои на седнали стационарни ограничават притока на кръв, което предпазва мускулите от правилно стрелба. Може да почувствате усещане за изтръпване или като мускулите „заспиват."

И може да има реални последици: Синдромът на мъртвото дупе може да затрудни мускулите да се свиват и активират правилно, дори когато вие направете Упражнение, според треньора на знаменитости Донаван Грийн. В крайна сметка дългосрочната слабост може да доведе до проблеми с болката в гърба и баланса и дори нещо, известно като походка на Trendelenburg (където бедрата падат отстрани с всяка стъпка), казва Рейнолдс.

За щастие, притискане на някакво движение в дните си, когато можете, и насочването към гърба си стратегически с упражнения у дома може да ви помогне да се уверите, че вашите глутеи продължават да работят по начина, по който искате да ги.

Кои са най -добрите упражнения за глуте, според науката?

Дори и да прекарвате над осем часа на ден на своя тух, не сте обречени на мъртво дупе. Изследванията показват, че някои упражнения са особено ефективни при активирането на тези глутеи.

За начало, изследванията на електромиографията (EMG) върху Gluteus medius и Gluteus minimus активиране показват, че най-общо казано, упражненията с един крак за глутеи предизвикват най-високото ниво на активиране в мускулите. Това има смисъл, като се има предвид ролята на двата по-малки мускула за стабилизиране на тазобедрената става и краката по време на фазата на активността с един крак.

Междувременно, проучванията на EMG за глутеус максимус показват, че упражненията за увеличаване предизвикват най-голямо търсене на този мускул, последвани от упражнения като клекове, мъртви лифтове и мътни бещински тласъци. Интересното е,.

„В допълнение към цялостното активиране, EMG проучванията също така дават ключова представа за това как да прогресирате упражненията за стартиране с по-ниско активиране и след това да се движат в по-високи диапазони, тъй като индивидът се счита за готов за тях“, DR. O'Neal добавя.

Което означава, че можем да използваме това изследване на EMG, за да разработим методичен подход и да планираме за укрепване на глутените мускули.

Вашият най -добър план за тренировка на глуте

Готов да укрепи този гръб? Този план е прогресия, така че ще започнете с първото упражнение за глуте само Преминете към следващия, след като можете да натиснете три сета от 10 повторения без никакви затруднения. Това е сигналът, който сте готови да направите нещата по -трудни.

Като физиотерапевт, аз също ви предлагам да отделите двете групи упражнения за глуте. В идеалния случай бихте имали поне 48 часа между всяка тренировка за глуте. (Не забравяйте: глутеите се работят и по време на ежедневните ви дейности като ходене и изкачване по стълби.)

Накрая се опитах да включа само упражнения за телесно тегло до крайното ниво на всяка прогресия. Целта е да се качите на този последен етап и след това да можете да се върнете в началото и постепенно да добавите тежести.

Gluteus minimus и Medius тренировка

Ниво 1: Отвличане на странично разположение на тазобедрената става

1. Легнете настрани с огъване на долната коляна и горния крак прав (опция да имате и двата крака прави).
2. Повдигнете горния крак към тавана и го върнете надолу, без да оставяте бедрата си да се скачат напред и назад.

Ниво 2: Мост с един крак

1. Легнете на гърба си с колене, огънати и крака плоски на земята.
2. Повдигнете единия крак на плота, коляното над бедрото, пищяла успоредно на пода, а след това, с другия крак (крак, който е неподвижен на земята), натиснете надолу през подметката, изстискайте глутеите и повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия от раменете до коляното-ако усетите това в гърба си, вероятно ще отидете твърде високо на асансьора.
3. Слезте бавно.

Ниво 3: Бягащ човек

1. Стойте високи на единия крак с коляно, огънато около 30 градуса. С другия крак (крак във въздуха) бавно замахнете с крака напред и назад, сякаш тичате от тази страна. Ключът тук е да поддържате нивото на бедрата и да избягвате наклона.

Ниво 4: клек с един крак

1. Застанете високи на единия крак с леко огънато коляното.
2. Къркайте надолу и след това обратно. Уверете се, че контролирате спускането върху нещо, ако балансът е проблем, и се спуснете само доколкото ви е удобно, след това се изправете назад. Балансът и дълбочината ще се подобрят, когато станете по -добри при движението.

След като успеете да получите близо 90 градуса по това упражнение и да завършите трите комплекта от 10 повторения, можете да започнете да добавяте тежести, независимо дали дъмбели, мряна или гири.

Gluteus maximus тренировка

Ниво 1: Половин клек

1. Стойте високи, краката под бедрата и ръцете се простираха пред вас.
2. Седнете на дупето си назад и спуснете до приблизително 45 градуса, след което се върнете, за да започнете. (Не позволявайте на коленете ви да се закопчават навътре.)

Ниво 2: Пълен клек

1. Стойте високи, краката под бедрата и ръцете се простираха пред вас.
2. Седнете на дупето назад и спуснете до приблизително 90 градуса, след което се върнете, за да започнете. (Не позволявайте на коленете ви да се закопчават навътре.)

Ниво 3: Странична стъпка

1. Стоейки до стъпка (стъпка е отстрани на крака, който ще работите), стъпвайте настрани с най -близкия крак към стъпката.
2. Натиснете надолу през тази подметка, за да стоите висока на стъпка, което позволява на другия крак да се задържи във въздуха.
3. След това обърнете движението, за да се върнете обратно в изходна позиция с двата крака на земята.

Ако имате достъп до множество различни височини на стъпките, бих препоръчал да преминете през поне две различни височини като прогресии, преди да напреднете до ниво четири.

Ниво 4: стъпка

1. Стоейки пред стабилна, повдигната повърхност с двете рамене обърнати към нея, пристъпете нагоре и натиснете през краката на позицията, за да получите двата крака на стъпалото.
2. Отстъпете обратно към изходна позиция.

Препоръчвам си средна височина на стъпката и след като успеете да завършите трите комплекта от 10 повторения, можете да започнете да добавяте тежести, независимо дали дъмбели, мляна или гири.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.