Руското упражнение за усукване удря най -пренебрегваните AB мускули от всички

3. От тази начална позиция се съсредоточете върху разширяването на гърдите си и издълбаването на корема. Завъртете целия си торс в едно устройство, докато насочвате върховете на пръстите си към лявата страна. Върнете се в центъра, след което повторете същият този ход вдясно. Продължете да редувате страни, докато не почувствате сърцевината си навсякъде.

4. Ако се чувствате добре в руските обрати от телесно тегло, ето как да увеличите трудността на движението.

Вариант 1: Руски обрат с задържане на кухото тяло

1. Започнете отново седнали.

2. Повдигнете петите от пода и задръжте горната част на тялото си около крак от земята, така че да балансирате на костите си на Sitz. Донесете ръцете си направо пред себе си и задръжте позицията си с ядрото-за три пълни вдишвания.

3. Завъртете торса си вляво, след това надясно. Един от тези комплекти трябва да покрие пълните 180 градуса около торса ви.

4. Върнете се в центъра и това задържане на кухото тяло за още три пълни вдишвания.

5. Продължете по този начин.

Вариант 2: Руски обрат с дъмбел, топка за медицина или гир

1. Започнете от седнало и знаете ли, че вдигането на тренировките и горната част на тялото от земята, така че глутеите ви са единственото нещо, което докосва пода.

2. Хвърлете чарката с гир, дъмбел или лекарство между дланите си, точно в гърдите си и се регистрирайте със себе си, за да видите дали имате тежест, която е предизвикателна, но не е толкова предизвикателна, че навивате компрометиране на формата си в обратите си.

3. Извийте наляво и надясно, като направите всичко възможно, за да запазите краката си напълно неподвижно, тъй като торсът ви ръководи движението.

Вариация 3: Руски обрат с лента за съпротива

1. От същата седнала позиция, прикрепете лента за съпротива около китките си. Повдигнете петите си и се отдръпнете от земята и издърпайте преподаваната група. (Вече трябва да усещате как ръцете ви се ангажират тук.)

2. Без да движите краката си, завъртете тялото си наляво и надясно, без да позволявате на лентата за съпротива да се разхлаби. Почувствайте, че изгаряте докрай по ръцете си, в раменете си и надолу в страничното ви тяло.

Вариант 4: Руски обрати с отворена ръка

1. Все още седнал на дупето си, дръжте петите си надолу или повдигнати и издърпайте торса си назад.

2. Извийте отворени вдясно, което позволява на десните върхове да мият пода, докато левите върхове достигат до небето. Продължавайте да превключвате страни-тази вариация ще отвори раменете ви и ще подобри мобилността на тазобедрената става в същото време, когато работи вашето ядро.

Вариант 5: Руски обрати за стабилност

1. Искате вашите руски обрати да предизвикат баланса ви? Ако е така, това е the ход. Донесете гръб на топка за стабилност и огънете коленете си, за да ги поставите на пода.

2. Със или без оборудване, ангажирайте торса си, за да се преобърне в лявата си страна, като изпъква ръцете си вляво, докато вървите. Ангажирайте ядрото си, за да се върнете в центъра и да се търкаляте от дясната си страна, все още захващайте тази дъмбел или ангажирайте тези ръце.

3. Продължавайте да се редувате напред -назад, усещайки как цялото ви тяло работи, за да ви поддържа балансиран.

Включете руските обрати в тази тренировка на AB за допълнителна подправка: