Методът, поддържан от науката, за правилно затопляне преди повдигане на тежести

Какво казва науката за претеглящите се подгряващи съчетания

Като цяло, изследванията са установили, че динамично загряване, включващо активни движения, които водят както до мускулни контракции, така и до движението на ставите (E.g. Въздушни клякания, ходещи удари, работа на горната част на тялото) са по-ефективни от статичното разтягане на загряване за движения с по-висока интензивност.

Освен това, в рамките на тази категория динамични загрявки, има силни доказателства, показващи, че по-високите динамични загрявания на натоварването подобряват и оптимизират ефективността на мощността и силата както в горната част на тялото, така и в долната част на тялото (E (E.g. Кляка скача).

Скорошно проучване отне още повече и разгледа конкретно различни методи за загряване за два основни телбод асансьора: пресата на пейката и клек. Проучването изследва три специфични загрявки-2 набора от 6 повторения при 40 процента и 80 процента от тренировъчния товар, 1 набор от 6 повторения при 80 процента от тренировъчния товар и 1 набор от загряване от 6 повторения при 40 процента от тренировъчния товар.

Участниците бяха назначени на случаен принцип на един от трите и след това завършиха работния набор от 3 комплекта от 6 повторения на кляка и пейката при тренировъчния товар. Те откриха, че за пресата на Bench първото загряване (2 комплекта от 6 повторения при 40 процента и 80 процента от тренировъчния товар) е най-ефективно, докато за клекове, второто загряване (6 повторения при 80 процента от тренировъчното натоварване) беше най -ефективно. Третият метод за загряване (шест повторения само с 40 процента) не беше достатъчен за оптимизиране на производителността в двата асансьора.

Очевидно това е само едно проучване, но в комбинация с другото изследване, повдигащото загряване, което постепенно се доближава до тренировъчното натоварване, но не ви изтрива ключът, е ключ. „Целта на загряването на силата трябва да бъде да аксимирате тялото си до по-високи товари, така че да е подготвен за работното тегло“, казва Гери Дефилипо, треньор по сила и спорт, който притежава сила на Challenger в Уейн, Ню Джърси. „Най-голямата грешка, която хората правят с загрявки, е изгаряне, преди дори да стигнат до работния си комплект.”

Пример за загряване на тежест

Най-лесният начин да приложите тези резултати от изследванията към подхода си за загряване е чрез проценти. Например, ако работният набор е 45 фунта, тогава той грубо става:

• 10 фунта x 5 (15 процента от работния комплект)
• 20 фунта x 3 (45 процента от работния комплект)
• 30 фунта x 2 (70 процента от работния комплект)
• 35 lbs x 1 (75 процента от работния комплект)
• 40 фунта x 1 (90 процента от работния комплект)

Ако работният набор включва повече от само един пример за целеви задачи, 3 комплекта от 8 повторения-бих препоръчал 45 процента, 70 процента и 75 процента за загряване като здравословна среда.

Не на последно място, Defilippo насърчава удълженото възстановяване между крайния набор за загряване и работния комплект. Например, ако работите върху изграждането на максимална сила с тежки асансьори, той препоръча шест минути, но това може да е прекомерно за по -ниски тежести.

Вдигане на тежест за стратегия за подгряване на начинаещи

Ако обичате да бъдете подробно с вашия подход за повдигане и да се считате за междинна или по -напреднала силова тренировъчна група, номерата и методичният подход може да са доста привлекателни за вас. Страхотен! Това обаче не е за всички, особено ако сте нов в повдигането.

В този случай не позволявайте на тази статия да ви плаши и не чувствайте, че трябва да прекалявате с въпроси (което е лесен начин за нарушаване на нови навици). За тези, които попадат в тази група, просто се затопляте за вашия специфичен асансьор непосредствено преди с две прогресивно по-тежки тежести за 4-6 повторения.

Целта на този подход е да се чувствате подготвени за вашите действителни комплекти и да не се чувствате като огромен скок на тегло и интензивност, като същевременно не се чувствате изгорени. Освен това всеки отделен ум и тяло са различни, така че моля не се колебайте да експериментирате и да видите какво работи най -добре за вас!