Основните начини да се грижите за здравето си, когато получавате повече сън, просто не е опция

2. Работете 30-минутна разходка в ежедневието си

Може да е последното нещо, което искате да направите, когато се почувствате като засаждане на лице. Само 30 минути на ден умерени упражнения повечето дни от седмицата обикновено са достатъчни, за да се почувствате малко по -будни и да се възползвате от вашето здраве, казва д -р. Бенет.

„Упражнението е нещото, за което говоря с пациентите за повечето. Когато сте уморени, това е най -добрият антидот “, казва Бенет. Тренировките правят толкова много за тялото ви, включително подобряване на настроението ви, намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои ракови заболявания и управление на нивата на кръвната си захар.

Редовното упражняване също може да ви помогне да отложите по -добре няколко часа, които сте мога Спете, защото ще се чувствате по -уморени и готови да се измъкнете, казва д -р. Бенет. Всъщност едно проучване установи, че вземането на бърза разходка или джогинг за 30 до 40 минути, четири пъти седмично, наполовина на времето, необходимо за заспиване. Докато това намаление беше само 12 минути, то се увеличава във времето-особено, ако вече сте лишени от сън.

3. Излезте навън в a.m.

Слънчевата светлина засилва настроението ви, като регулира хормоните, които контролират циркадния ви ритъм, който може да помогне в дни, когато сте останали далеч покрай лягане (или се събудите няколко пъти, за да се грижите за бебе).

„Един слънчев ден прави всички щастливи, но става въпрос повече за светло и тъмно“, казва д -р. Бенет. „Всяка клетка в тялото ви реагира на цикъла през деня, така че събуждането и излагането на очите и тялото си е добър начин да започнете деня си.”

4. Вземете захранване…

Някои изследвания са открили дрямка за 30 минути или по -малко, могат да подобрят дневната функция на мозъка, въпреки че откритията не са категорични, DR. Казва Бенет. „За хората, които имат много фрагментирани или неадекватни количества сън, получават дрямка тук или има полезни“, казва тя тя. Добре е да наваксате, когато можете, ако ви кара да се чувствате по -добре. Но ако откриете, че дрямката ви кара да се чувствате грозни и неспособни да спите тази нощ, не се притеснявайте!

5 ... или спи допълнително през почивните дни

Ако дрямката през седмицата не е опция, можете също да опитате да получите повече през уикенда. Докато изследванията се смесват на този фронт (някои проучвания казват, че е възможно да се настигне на сън, други казват, че не е), казва д -р. Бенет, не може да навреди да опитате и да видите дали това ви помага. Новите родители, например, могат да направят смени, където един човек настига събота, а другият в неделя.

„Склонен съм да казвам на хората, че е добре да се опитате да наваксате, когато можете. Настигането преди работната седмица е по -добре, отколкото изобщо никога да не наваксате “, казва д -р. Бенет.

6. Медитирайте пет минути преди лягане

Много изследвания показват, че медитацията на вниманието през целия ви ден може да ви помогне да спите по -добре и да управлявате стреса. Последното е важно, тъй като е показано, че липсата на сън повишава нивата на кортизола на хормона на стреса. Хроничният стрес от своя страна може да потисне функциите на вашата имунизация, храносмилателна, сън и репродуктивна система, като същевременно увеличава риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет, депресия и тревожност.

„Една от най -големите причини за хората, които не спят добре през нощта, е състезателен ум и тревожност, а медитацията може да бъде много полезна“, д -р. Казва Бенет. Дори само пет минути дълбоко дишане могат да понижат сърдечната честота и кръвното налягане, добавя тя.

7. Пропуснете щастлив час

Извинете, че съм Buzzkill ... но макар че може да изглежда, че нощната чаша е идеалният начин да кимнете, алкохолът може да навреди на здравето ви по повече начини, отколкото един. Последните изследвания показват, че нито едно количество алкохол не подобрява здравето, докато пиенето твърде много увеличава риска от високо кръвно налягане, увреждане на сърцето и черния дроб и няколко вида рак. Дори малко алкохол също влияе върху качеството на съня, който получавате. „Хората смятат, че алкохолът ви кара да спите по -добре, но всъщност може да доведе до фрагментиран или лош сън“, казва д -р. Бенет. По принцип е най -добре да не пиете в рамките на три часа след лягане.

8. Яжте повече плодове и зеленчуци

Изследванията показват, че лошият сън е свързан със затлъстяването (заедно с други неблагоприятни резултати). Това е възможно, защото хората са будни повече часове от деня и затова ядат повече калории или евентуално защото прекъсването в циркадния им ритъм е изхвърлило системата им. Така или иначе, „хората имат по -трудно време да регулират силата си на волята, когато са наистина уморени. Яденето на обикновено здравословна диета може да помогне на хората да се чувстват по -добре и потенциално по -малко уморени “, казва д -р. Бенет. (И това е един от най -лесните начини да останете здрави, независимо.) Буленето на грах и моркови може да е най-доброто място за начало, тъй като плодовете и зеленчуците съдържат фибри, за да ви накарат да се чувствате по-пълни за по-дълго заедно с болестта на фитонутриентите (i.E. Антиоксиданти се намират само в растенията).

Ако търсите по -креативно решение за борби за сън, роботът за сън може да е просто нагоре по вашата алея. Или опитайте някои от тези храни, насърчаващи съня.