Това са 6 -те упражнения, които трябва да правите, докато сте бременни, за да се подготвите за раждане и раждане

„Трудът е наистина атлетично събитие“, казва основателят на Скулптовото общество Меган Руп, който създаде програма за пренатална програма TSS Mama Prenatal. „Така че, докато сте изчистени от Вашия лекар да тренирате, искаме да намерим начин за преместване, който помага да се изгради сила и издръжливост.”

Достатъчно е да се каже, че Шарлот може да се е уплашила да набере темпото си (по дяволите, може и вие да сте), но с правилните движения и одобрението на вашия лекар-може да се справи с света за вашата бременност, както и Вашето раждане.

Шест упражнения за подготовка на труда

1. Упражнения за тазово подово сдвояване с 360 дишане

Мускулите в тазовото дъно често се удрят най -силно по време на бременност и труд. Поради това, сертифициран от борда OB/GYN лекар и Poise® партньор Staci Tanouye, MD, препоръчва упражнения на тазовото дъно, като Kegels, преди всичко. „Докато общото упражнение помага за поддържане на здравословно телесно тегло и цялостно здраве, упражненията на тазовото дъно укрепват контрола и уринирането на мускулите“, обяснява тя тя. „Включването на упражнения за укрепване на тазовото дъно във вашата седмична фитнес рутина е много полезно за вашето тазово здраве и дори може да помогне за намаляване на шансовете ви да изпитате течове на пикочния мехур по -късно в живота.”Pelvic Health Physical Therapist и Poise® партньор Хедър Джефкоат, DPT, казва, че различните упражнения на Kegel могат да бъдат полезни за различни сценарии, в зависимост от вашите цели.

Вместо да спира само на упражненията, Руп също предлага да се включи 360 дишане в практиката, за да се подготви наистина за контракции по време на труда. (За щастие тя има шест видеоклипа, посветени на тази много стратегия.)

Какво е 360 дишане? „Диафрагмално дишане или 360 дишане поставя тялото в парасимпатиково състояние, подпомагайки естествената форма на облекчаване на болката на тялото“, обяснява Кейтс, който също препоръчва метода. „Този ​​дъх също подготвя тазовото дъно за фазата на натискане на раждането и с редовна практика може дори да предотврати тежко разкъсване.”

2. Вариации на клек

Докато много хора мислят за Кегелс, когато си представят силата на тазовото дъно, Кейтс посочва, че глутеите играят и основна роля. „Силата на глутета е жизненоважна за стабилността на таза, предотвратяването на често срещаните дискомфорти, свързани с бременността, подготовката на труда и ядрото на ядрото и тазовото дъно“, казва тя, казва тя.

И какъв по -добър начин да се насочите към глутеите, отколкото с клекове? „Кляканията са функционални както в живота преди мама, така и в живота след мама“, казва Кейтс. „Всеки път, когато можем да подобрим начина, по който извършваме движение, което правим няколко пъти на ден, трябва.”

Що се отнася до това как да изпълнявате клекове, докато сте бременни, това зависи от вашата сила и поръчките на вашия лекар. Когато някои хора, които очакват, могат да бъдат одобрени за допълнителни тежести, други ще бъдат предписани движения на телесно тегло. Говорете с Вашия лекар, за да разберете какво ще работи най -добре за вас.

Вижте демонстрацията на Roup за правилна форма:

3. Редове

Макар и бременна, не е рядкост да изпитвате дискомфорт поради постурално несъответствие благодарение на нарастващото коремче, което поставя напрежението на гърба. Според Кейтс, чудесен начин да смекчите това е да включите редове във вашите пренатални и следродилни фитнес съчетания (в края Поза). „С промените, които се случват по време на бременност, тренирането на задната верига е жизненоважно за намаляването на дискомфортите и особено на постуралното подравняване“, казва Кейтс, казва Кейтс.

Пазете гърба си в безопасност, като правите редове по правилния начин:

4. Мъртви лифтове

За по-нататъшно насочване на глутеите, Кейтс препоръчва мъртви лифтове, които имат допълнителния бонус за насочване към тазобедрените стави, като твърде създават повече стабилност за таза и подобряване на стойката. Мъртвите лифтове също са „отворени и затварят таза, осигурявайки оптимално обучение както на удължаващите, така и на договарящите фази на мускулите на тазовото дъно“, добавя тя тя.

Ако имате нужда от грунд:

5. Прите на раменете и бицепс къдрици

Пренаталното упражнение не трябва само да се фокусира върху мускулите, които ще използвате директно в раждането. Кейтс казва, че е важно да помислите кои мускули ще трябва да бъдете силни след раждането, прекалено като тези, които ще използвате, за да държите бебето си и евентуално да поддържате стойката си по време на кърменето. „Силата на горната част на тялото е задължителна“, казва тя. Нейните препоръки? Прите на раменете и бицепс къдрици. И двете могат да бъдат съобразени с вашето ниво на фитнес, като променят количеството тегло, което използвате, и могат да се извършват самостоятелно, седнали или с машина, което ги прави достъпни движения за всички триместири.

Можете също да опитате тази вариация с лента за съпротива:

6. Работа с мобилност

Кейтс ни напомня, че мобилността и гъвкавостта изминават дълъг път както в труда, така и в следродилния живот. Имайки това предвид, тя препоръчва да се включат отварящи се гърди (за да помогнете при правилното дишане от диафрагмата), 90/90 разтягания (които са насочени към бедрата), фигура-4 разтягания (както за бедрата, така и за глутеите, които се използват много за подкрепа вашето нарастващо коремче) и изометрични дълбоки раждания, за да се наклоните наистина в мускулите и ставите, които ще играят най -важни роли по време на труда.

Упражнения, за да се избягвате, докато сте бременни

Докато експертите почти винаги препоръчват да останете активни по време на бременност, има някои тренировки, които обикновено не са препоръчителни, докато носите.

Д -р. Джефкоат казва, че спортът с висок риск, като футбол или баскетбол, трябва да бъде прекратен незабавно, тъй като нежеланият контакт може да причини усложнения за вашата бременност. „През втория триместър пациентите трябва да спрат дейностите с риск от падане“, добавя тя.

Въпреки че повечето OBS ще изчистят редовни бегачи като Шарлот, за да продължат лесните си писти, стига да могат да продължат да дишат удобно, д -р. Jeffcoat използва консервативен подход. През цялата бременност тя препоръчва да променя дейностите по бягане или скачане, за да се намали и да намали напрежението, казва тя. „Например, ще накарам пациентите да намаляват мащаби, за да препращате Lunges или бързи мини клякания с един крак.”

Кога да се въздържате от упражненията изцяло

Докато повечето пациенти могат (и трябва) да се занимават с упражнения, докато са бременни, има някои случаи, когато лекарите ще посъветват срещу това. Generally speaking, Cates says that bleeding or spotting, hyperemesis gravidarum (aka persistent nausea and vomiting during pregnancy), polyhydramnios (an occurrence where there's too much amniotic fluid around the baby), and placenta previa (when a baby's placenta covers the mother's cervix) са някои от причините, поради които пациентите се казват да ограничават или пропускат упражнения по време на бременност. Руп добавя, че прееклампсия, високото кръвно налягане и цервикалните проблеми са други причини за безпокойство. „Така че е важно да се консултирате с вашия лекар, преди да решите да спортувате“, казва тя.

Още нещо…

Мислейки обратно към Шарлот, Руп казва да не се страхува от кардио, докато е бременна. „Докато сте освободени от Вашия лекар и правите кардио, преди да забременеете (и се чувства добре), добре дошли да направите кардио“, казва тя. „Важно е при всяка бременност да слушате тялото си, да променяте според нуждите и да намерите начин на преместване, който се чувства добре.”

Докато сертифицираният инструктор преди или следродината може да не изглежда необходим, Кейтс казва, че те могат да се възползват много от вашето пътуване. „Когато ни бъде предоставена възможност да се покажем за по -добре подготвено раждане, ни предлагат овластено преживяване при раждане, което всички заслужаваме“, казва тя тя.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.