4 ножици упражняват вариации, които привеждат огъня на долния ви корем

Правенето на ABS упражнения в стил ножица също може да се справи с дисбалансите в долната част на тялото ви. „Нашите квадрицепси са склонни да бъдат пренастроени във връзка с другите мускули във вътрешните крака“, казва Марцел. „Включването на упражнения, насочени към вътрешната и външната част на бедрата, глутеите и тазобедрените стоки, ви помага да създавате равномерно развити крака и да насърчавате стабилността в колянната става."

Докато упражнението може да се извърши без никакво оборудване, можете да добавите съпротива, като използвате определени парчета фитнес оборудване. Crouchelli предпочита добавянето на тежести, ленти за съпротива или кърпи, ако искате да надстроите движението. „Любимата ми вариация е да включа кърпа. Създаването на напрежение с кърпа ще ангажира сърцевината от самото начало “, казва той. За тези на напреднали нива, Марцелус предлага да използвате тежести на глезена или лека лента, вързана около затворените ви крака-просто не забравяйте да поддържате правилна форма.

Най -често срещаните грешки във формата, за да се избегне

Въпреки че изглежда като пряк ход на AB, в който се движат само краката ви, има много грешки, които треньорите виждат хората, когато правят ножици. Първо: Повдигането на долната част на гърба. „Най -често срещаната грешка, която виждам, че хората правят с ножици е, че забравят да притиснат долната част на гърба си в постелката“, казва Краушели, който отбелязва, че това създава дискомфорт на лумбалния гръбнак и ви пречи да ангажирате напълно ядрото си по време на упражнението. „Правилната форма е ключова, така че не причинявате никакво напрежение върху тялото, още повече, че долната част на гърба е най -честото оплакване от дискомфорт, което идва от неправилна форма."

Поддържането на прави крака също е от ключово значение, според Марцел, който казва, че грешката, която вижда през цялото време, е да има завой в коленете. „Упражнението е свързано с дължината и дълбочината. Издърпването на краката дълго и задълбочавайки корема, укрепва квадрицепсите и напречните кореми, за да защити гърба ви “, казва тя. "Работете само в обхвата на движение, което можете, за да поддържате правията си прави.„Тя добавя, че напрежението на гърба може да се случи, когато коленете ви също се огъват.

Преди да избиете някои повторения-както е случаят с всички упражнения, затоплящи е важен. „Както при всички предизвикателни упражнения за корем, при които краката се отдръпват далеч от тялото, ножичните упражнения изискват да бъдете напълно затоплени и да останете в обхвата на движението, което е подходящо за вас“, казва Марцел. „Тъй.„Така че се движете през основно загряване (дъската е добра за това) и динамичните разтягания, които се фокусират върху долната част на тялото ви, преди да се спуснете към постелката.

Как да се упражняват ножиците

1. Упражнения за ножици

Легнете на гърба си с ръце или отстрани или под глутеите си за добавена поддръжка на гърба. Удължете краката си направо, след което ги завъртете и навън, или направо нагоре и надолу по друг начин, не позволявайте на краката ви да падат към постелката, докато работите през вашите повторения. Уверете се,. Движете се с бавни и контролирани движения. Направете четири комплекта от 45 секунди с 15-секундна почивка.

2. Възходящи ритници на кръстосана тъпак

Crouchelli харесва тази вариация, за да превключва нещата, докато все още работите на напречните си кореми. Започнете, като лежите плоско на гърба си с крака, насочени директно над бедрата. Бавно трепнете краката си в противоположни посоки. Помислете да повдигнете трептянето си нагоре при пет секунди брой. В горната част на вашия модел на трептене ще започнете същото темпо на низходящ модел, връщайки краката в началната си позиция. Направете четири серии от 45 секунди с 15 секундна почивка.

3. Убийник за ножица за кърпи

Легнете плоско на гърба си с кърпа или лента за съпротива, притисната право над вашата зрителна линия. Натиснете долната част на гърба в постелката и повдигнете краката си над бедрата. Използвайки кърпата, оставете ръцете си да създават напрежение, като я издърпате далеч от всеки край. Бавно редувайте краката си в ножичен модел, като повдигнете единия крак нагоре, когато противоположният крак спуска. Crouchelli добавя, че трябва да помислите да натиснете корема си в пода през цялото упражнение. Направете четири серии от 45 секунди с 15 секундна почивка.

4. Разходки с ножици

Marcellus препоръчва да опитате две вариации на разходки с ножици. Легнете плоско на гърба си, докато привличате краката си право до тавана. Поставете петата на десния крак на стъпката на лявата си. Извийте се в горната част на тялото си и си поемете дъх, след което използвайте издишването си, за да изгребите стомаха си, като задълбочите пъпа си към гръбнака си. Започнете да пресичате краката, като обвивате бедрата напред -назад, като държите краката възможно най -прави и превключвате крака. Дръжте раменете си от земята, докато правите четири кръста, след това спуснете краката си около крак. Повторете това още два пъти и след това започнете да работите обратно в комплект от четири кръста.

Направете един кръг с краката си паралелно, след което повторете с краката, отворени, за да включите медиалните глутеи и други външни ротаторни мускули дълбоко в тазобедрената става. Съсредоточете се върху издърпването на краката по -дълго и задълбочаването на корема по -нататък през цялото упражнение.