Това са противовъзпалителните храни, които най-дълго живеят хората на планетата всеки ден

Накратко, противовъзпалителните храни са ключов компонент в диетите на всичките пет сини зони: Окинава, Япония; Икария, Гърция; Сардиния, Италия; Полуостров Никоя, Коста Рика; и Лома Линда, Калифорния. И не е просто хранителните съставки, богати на хранителни вещества, които обикновено се консумират; Ето как са отглеждани, подготвени и обслужвани в рамките на богатата кулинарна история на всяко място.

Закръглени по-долу са 10 противовъзпалителни храни за дълголетие, ядени всеки ден от най-дълго живелините хора в Сините зони.

Противовъзпалителни храни за дълголетие

1. Боб

Фасулът е една от най-слабо оскъдните храни за дълголетие и то с основателна причина. „Бобът и бобовите растения са супер богати на протеини на растителна основа и могат да заемат мястото на месото в чинията ви“, казва експертът по хранене Шарън Палмър, MS, RDN, автор на Диетата, захранвана от растенията. „Те също опаковат витамини, минерали и фитонутриенти, което им дава своите противовъзпалителни суперсили. Бобът също е един от най -богатите източници на фибри в света на растенията."

Бобът, импулсите и бобовите растения са ключова част от консумираните ястия във всичките пет региона на сините зони, а има десетки хиляди сортове, от които да избирате на Земята. Например, в сардиния, бял боб, нахут и фава зърна ежедневно се ядат. В Окинава често ще намерите Edamame на масата; А в Никоя Черният боб е ценен заради вкусния си аромат и хранителна стойност. Не съм сигурен откъде да започнете? Опитайте супер простата рецепта на Buettner за „дълголетие.„За да се запасите от устойчиви марки, вижте Hive.

2. Цели зърна

Пълнозърнести храни, като ечемик, кафяв ориз, фаро, просо и овес, също се консумират всеки ден във всички сини зони. „В допълнение към високите фибри, протеини, витамин и минерали, пълнозърнестите храни са бавно усвояващи въглехидрати, които осигуряват добри източници на енергия“, казва Палмър. Изследване на едно цяло пшеничен хляб установи, че влакната и фенолните киселини в пълнозърнести храни помагат за предотвратяване на хронично възпаление. Палмър казва, че пълнозърнестите зърна се абсорбират по-бавно от рафинираните зърна като бяло брашно и са по-плътни на хранителни вещества.

Според Erica Mouch, RDN, CD, пълнозърнести храни попадат в две основни категории: треви (пшеници, овес и царевица) и псевдо-зърна (амарант, киноа и елда). „Всички те са супер супер хранителни вещества, но всеки варира в собствените си уникални предимства“, казва тя. „Ечемикът, например, поддържа здрави бактерии на червата, които също могат да намалят възпалението."

3. Сладки картофи

Сладките картофи са в изобилие в сините зони, особено Окинава, където и оранжевите, и лилавите сладки картофи (наречени IMO) са широко консумирани. И двете са изключително богати на антиоксиданти. „Лилавият сладък картоф има малко по -високи нива на полезен калий, но и двата сорта съдържат високи нива на антоцианини. Този тип антиоксидант е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, подобрено зрение и намалено възпаление “, казва Mouch. Сладките картофи също са с високо съдържание на фибри, бета-каротин и витамин С, а те са страхотни в традиционните сладки гарнитури и пикантни супи. Ако не сте стикер за перфектния картоф (или друга продукция), пазарувайте пазара, за да помогнете за борбата с хранителните отпадъци и да получите продукция, изпратена направо до вашата врата.

4. Тофу

Друга от храните, които много хора от Окинаван консумират ежедневно, е тофу, който се прави от соя. „Соевите храни, като тофу, имат ползи за здравето на сърцето и са пълни с протеини на растителна основа“, казва Палмър Палмър. „Доказано е също, че соята помага да се предпази от рак на гърдата и сърдечно -съдови заболявания."

Mouch добавя, че тофу може да действа като мощно противовъзпалително средство. „Изофлавоните и лектинът, открити в соята, са невероятно полезни за намаляване на болката в ставите, поддържащи нормално храносмилане и имат много противовъзпалителни съединения“, казва тя, казва тя. Същото важи и за други храни, приготвени от соя, като Tempeh.

5. Зехтин

Повечето ястия в Икария, Грийн включват местните маслинови масла като съставка. „Екстра върджин зехтин е свързан с множество ползи за здравето на сърцето благодарение на своите антиоксиданти и ненаситени мастни киселини“, казва Палмър. „Изследователските проучвания показват, че добавянето на зехтин към храненето помага за борбата с хроничното възпаление и намалява риска от диабет тип 2 тип 2."

За още по-големи ползи (и вкусен вкус), опитайте да вливате зехтина си с розмарин и риган или риган или чесън или лук. „Чесънът и лукът са известни като алиуми, които имат съединения, свързани със здравето на сърцето и защитата на рака“, добавя Палмър Палмър.

Инфутирано от лимон EVOO е друг блестящ начин към Zhuzh Meals. „Лимоновата кора всъщност съдържа повече фолат, калций и магнезий от сока“, казва Mouch. „Той също има повече лимонен, друг антиоксидант.„Марката Kosterina прави 100% гръцка evoo, която се отглежда, събира и смила, за да извлече максимални ползи за здравето и аромат-и в момента е 15% отстъпка с код Wellandgood.

6. Домати

Доматите са друга основна съставка в ikarian Cuisine. „Доматите са пълни с витамини и минерали, особено антиоксидантният ликопен. Но когато комбинирате домати със зехтин, ще извлечете още по-противовъзпалителни ползи “, казва Палмър Палмър. Това, обяснява тя, е това, което е известно като синергия на храните: взаимодействието между хранителните вещества в храните, които водят до още повече ползи за здравето, когато се консумират заедно. Опитайте да използвате домати в една от тези 10 вкусни рецепти и не забравяйте допълнителното изтръпване на EVOO, за да извлечете най -хранителната стойност от всеки.

7. Свеж плод

Местни плодове, подобни на плодове, банани, гуави, Маранон, Чико, Запоте, инка плодове и Джобо-е ключова част от ежедневните ястия на полуостров Никоя на Коста Рика. Тези тропически плодове (и всички плодове, по този въпрос) имат високи нива на антиоксиданти, но плодовете са особено богати на противовъзпалителни свойства. „Плодовете, като боровинките и ягоди, имат антоцианинови съединения, които действат като мощни противовъзпалителни средства. Те имат множество ползи за здравето за мозъка, здравето на сърцето и могат да помогнат за премахване на хроничните заболявания.”

8. Тиква

Скуошът е важен и при готвенето на Никоян и е особено вкусен, когато се сервира в ястие, известно като „три сестри“, което призовава за зимна тиква, царевица, влята с вар, и черен боб. „Скуошът е чудесна съставка за поддържане на намалено възпаление в червата и сърдечно -съдовата система. Не само съдържа омега-3 мастни киселини, но също така съдържа антиоксиданти бета-каротин, лутеин и зеаксантин “, казва Mouch.

9. Листни зелени и кръстоцветни зеленчуци

Палмър израства в региона на Синята зона на Лома Линда, Калифорния и учи хранене в университета Лома Линда. Тя обяснява, че семействата в родния й град са били насърчавани да отглеждат градини и да консервират пресните храни, когато можеха. „Общността яде много зелени зеленчуци-особено листни зеленина и кръстоцветни зеленчуци като спанак, зеле, броколи, зеле и брюкселско зеле, които имат всички серни съединения, свързани със защитата на рака“, казва Палмър, казва Палмър.

Отглеждането на градина сами, ако имате средства, предлага свои уникални предимства, които нямат нищо общо с фитонутриентите или флавонолите. „Градинарството ни насърчава да ядем повече продукти, спомага за намаляване на стреса и оставя положително въздействие върху почвата и околната среда“, казва Палмър.

10. Ядки и семена

Ядките и семената се консумират ежедневно в много сини зони, по -специално Лома Линда. „Ядките и семената предлагат сърдечни мазнини, които са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Всички ядки са богати на хранителни вещества, но някои суперзвезди са орехи за омега-3, бадеми за здравословни мазнини и фибри и шам-фъстъци за протеини и здрави мазнини “, казва Палмър.

Тя си спомня, че пикантните хлябове от ядки често са били изпечени и сервирани на социален излет, растящи. "Те приличаха повече на месо, отколкото хляб", размишлява тя. „Ядките хлябове често се носят на празненства и събирания, които да бъдат споделени. Помислете за вегетариански приятелски побори с храни, които почти всички биха могли да ядат."

Сега, когато сте пълни (без каламбур) на вдъхновение за съставки на сини зони, намерете се, че се чудите какво пият ежедневно? Лесно: вода, чай, кафе и (залагате), червено вино. О, и какво ще кажете за някои противовъзпалителни десерти, за да подсладите сделката?

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.