Тази 10-минутна наклонена тренировка тайно ще удари всеки един мускул в сърцевината ви

Obliques-aka вашите странични мускули-са известни трудни за удряне, но те са ключови за развитието на силно ядро. И силно ядро ​​е от ключово значение за, добре, почти всичко - от подобряване на стойката до предотвратяване на наранявания. „ABS е свързан с всяка част от тялото ви“, казва Сидни Лотуако, танцьор и треньор. В този епизод на тази седмица на Trainer of the Month Club, тя ни превежда през 10-минутна наклонена тренировка, която ще уволни ядрото ви и ще стабилизира линията на талията ви.

Докато усукването и завъртането е един от начините да запалите коките си, има и други важни неща, които трябва да се вземат предвид при укрепването на това странично тяло. За да се насочите към района, не забравяйте да се съобразявате с начина, по който се движат мускулите ви и наистина се съсредоточете върху ангажирането на вашите коси във всяко упражнение. Гледайте видеото по -горе, за да получите пълната тренировка, и разгледайте ходовете по -долу.

1. Curtsy Lunge с Twist (вдясно): Започнете с краката си в положение на клек. Огънете дясното коляно обратно зад левия крак, сякаш правите Curtsy. Ангажирайте сърцевината си и изправете левия си крак, докато повдигате дръпнете дясното коляно към гърдите си. Извийте торса си към дясното коляно. Спуснете крака обратно в изходна позиция и повторете.

2. Curtsy Lunge Side Bend (вдясно): Стигнете до изходна позиция на вашия клякащ клек. Поставете ръцете си зад главата си с лактите отстрани. Повдигнете дясното коляно към гърдите си, докато се хрупкате към дясното коляно.

3. Curtsy Lunge с обрат (вляво): Повторете същите движения с левия крак.

4. Curtsy Lunge Side Bend (вдясно): Повторете същите движения с левия крак.

5. Планински алпинисти: Влезте в позиция на дъската, с ръце под раменете и ядрото си. Доведете бавно противоположното си коляно в противоположния лакът и се редувайте отстрани.

6. Дъска: След като завършите своите алпинисти, спрете да движите краката си и задръжте статична дъска. Не забравяйте да ангажирате сърцевината си и помислете за създаването на права линия от върха на главата си към краката. Не позволявайте на тези бедра да паднат!

7. Странични хрупки (вдясно): Седнете, след това се облегнете, така че лявата ви бедро е на земята, а дясната ви предмишница създава ъгъл от 90 градуса с тялото ви. (Сякаш се готвите да направите странична дъска.) Огънете коленете си и поставете дясната си ръка зад главата си. Издърпайте коленете си към гърдите си и завъртете торса си, така че лакътят да достига към коляното ви. Върнете се в изходна позиция.

8. Странични хрупки (вляво): Направете същите движения от лявата си страна.

9. Прав краки: Легнете на гърба си, с крака направо. Поставете нежно ръцете си зад главата си и след това се фокусирайте върху центъра си, а не на бедрата си.

10. Starfish: Легнете на гърба си с ръце и крака навън, създавайки „X“ с тялото си. Повдигнете десния крак нагоре и завъртете лявата ръка, за да го докоснете. Уверете се, че движението е контролирано (огънете коленете си, ако трябва да мащабирате). Превключете страни.

11. Страничен завой: Останете на гърба си и огънете коленете си, така че краката ви да са плоски на земята. Дръжте ръцете си от земята и успоредни на тялото си. Повдигнете главата и раменете си от земята, сякаш правите хрупка. Ангажирайте ядрото си, след това се огънете отстрани, достигайки ръцете си към краката си.

Ножица: Останете на гърба си и поставете ръцете си зад главата си. Повдигнете двата крака, така че да са направо във въздуха. Спуснете десния крак надолу към земята и го повдигнете обратно нагоре. Направете същото с левия крак и продължете да редувате крака.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.