Тази 15-минутна тренировка за бягаща пътека е толкова забавна, дори няма да осъзнаете, че бягате хълмове

Мисля, че не е случайно, че има само разлика с една буква между думите "хълм" и "По дяволите." Бягането на наклон е предизвикателно (и, добре, доста неприятно), но това е важен елемент от тренировките на всеки бегач, защото предизвиква тялото ви-и ангажира мускулите ви-по съвсем различен начин от обичайния ви плосък път, който се движи.

Тренировките на хълма работят с горните си тазобедрени стоки и глутеи. И също? Те могат да ви помогнат да станете по -бързо без всъщност трябва да бягате по -бързо.„Можете да мислите за хълмовете като за скоростна работа в прикриване“, казва треньорът на Nike Run Джес Уудс. „Не е нужно да работите супер бързо нагоре, за да получите същите предимства."

За тренировката на тази седмица на клуба на Месеца, Уудс събра 15-минутна тренировка на бягащата пътека, която ще ви помогне да извлечете тези предимства за себе си. Това ще ви преведе през три интервала от "реалистични хълмове", което означава, че ще тичате "нагоре и над" хълмовете. Ще предприемете стабилни темпове при увеличаване на наклони за две минути, последвано от една по-бърза минута на Flat Road и след това ще се възстановите.

„Това е любимата ми тренировка, която трябва да направя на бягащата пътека, защото постоянно променяте наклона или скоростта, така че елиминира всички шансове да се отегчавате“, казва Уудс.

Тъй. Наведете се на хълма, завиждайки на глезените (не от кръста ви!), и да държите гърдите си високи, отворени и горди. Погледнете право напред и се опитайте да избягвате да се взирате в конзолата. Издигнете се до топката на крака и вземете къси, накъсани крачки, мислейки за прекарването на възможно най-малко време в контакт с протектора и го разкъсайте обратно с всяка стъпка.

Готов да извади по дяволите от тренировката на хълма си с бърза и ефективна, която е всъщност приятно? Следвайте заедно с видеото по -горе и 15 минути ще минат по -бързо, отколкото го знаете.

15-минутна тренировка на бягащата пътека

60% усилия: Дълго бягане/маратон темп
Бързо плоско: 0.5 mph по -бързо (или повече), отколкото дългосрочен темп
Възстановяване: Разходка или удобно джогинг

Загрявка:
2 минути пеша или лек джогинг

Интервал 1:
1 минута 60% усилия, 2% наклон
1 минута 60% усилия, 4% наклон
1 минута бърз апартамент
1 минута възстановяване

Интервал 2:
1 минута 60% усилия, 3% наклон
1 минута 60% усилия, 5% наклон
1 минута бърз апартамент
1 минута възстановяване

Интервал 3:
1 минута 60% усилия, 6% наклон
1 минута бърз апартамент
2 -минутно възстановяване

Това са първите пет грешки, които Уодс вижда хората, които правят в тренировките си за бягаща пътека, плюс тренировка на протектор/мат, която ще получи сърцето ви буквално състезание.