Тази тренировка за стъпка и сила 2 в 1 ще накара сърцето ви да изпомпва и да изгаря мускулите

„Не стресирайте“, казва Poupard. „Ако има някаква част от него, която се чувства така, сякаш е малко неуправляемо сега, всичко, което трябва да направите, е да продължите да се опитвате.”

Готови да дадете своите стъпка умения? Следвайте във видеото по -горе, за да завладеете тази стъпка аеробика тренировка за начинаещи.

Стъпка аеробика тренировка за начинаещи (с бонус силови блокове!)

Формат: 19-минутна сесия пот, включваща стъпка кардио загряване, няколко блока за сила, комбинация от аеробика на стъпалото и охлаждане.

Необходимо е оборудване: Стъпка и набор от тегло от светлина до средно тегло

Кой е това за?: Всеки, който иска да си изпомпва сърцето с някои комбинации за начинаещи стъпки, плюс да получи доза тренировки по силата на цялото тяло.

1. Стъпка кардио загряване

1. Март на място (30 секунди)
2. Добавете алтернативно докосване до единия крак на стъпката наведнъж към вашия март (1 минута)
3. Алтернативно стъпване с един крак върху стъпката и повдигане на противоположното коляно (30 секунди)
4. Продължете да редувате стъпки, но добавете ръце: Повдигнете ръцете си на височина на гърдите, върнете ги пред себе си, след това с огънати лакти ги върнете обратно, докато стискате раменете си заедно (30 секунди)
5. Продължете да редувате стъпки, но вместо да стъпвате в центъра на стъпката, изключете, преминавайки от ъгъл до ъгъл (30 секунди)
6. Върнете се към променливо докосване нагоре (30 секунди)
7. Върнете се към редуване на стъпка нагоре с повдигане на коляното (30 секунди)
8. Върнете се към редуване на стъпка нагоре с повдигания на коляното в ъгъла (30 секунди)
9. Когато стъпвате в ъгъла, добавете в предния ритник с повдигнатото коляно (30 секунди)
10. Хванете дъх и се върнете в центъра с март (30 секунди)
11. Направете V стъпка, стъпвайки широко от двете страни на стъпалото и отстъпете обратно към земята с краката ви се събират заедно. (30 секунди)

2. Силови блок a

1. Задържайки дъмбелите си, нарязани на раменете, редувайте страни, докато отстъпвате назад с единия крак в заден ход и се усуквате към страната на предния крак (30 секунди)
2. Стоейки в положение на тазобедрената шарнира с краката на ширината на бедрата, коленете леко огънати, дупето се избута назад и леко се наведе, върнете лакътя обратно в един ред на рамото веднъж от всяка страна, а след това повдигнете ръцете нагоре и отстрани В обратна муха два пъти (30 секунди)
3. Задържайки тежестите, нарязани на раменете ви, направете две кляка при по -бързо темпо и след това един забавен клек (1 минута)
4. Стоейки изправени с дъмбелите си отстрани, огънете ръцете си в лактите в бицепсно къдрене и след това завъртете китките си, за да можете да натиснете дъмбелите нагоре над главата си в пресата, след което обърнете движението (30 секунди)
5. Пуснете тежестите и използвайки само телесното си тегло, стъпайте един крак навън в страничен лъч, докато натискате дупето си назад, след това се върнете към стоенето в центъра и повторете от другата страна (30 секунди)

3. Стъпка комбо

1. Докоснете UPS Warm-Up (30 секунди)
2. Пристъпете с високо коляно веднъж на всеки крак.
3. Стъпка на всеки ъгъл и изрита с противоположния крак веднъж от всяка страна
4. Стъпка на един ъгъл и повдигнете противоположното си коляно три пъти.
5. Върнете се в центъра и направете две V стъпки
6. Затапнете дъх с докосване (30 секунди)
7. Повторете комбо (стъпки 2-5) два пъти, редувайки оловния крак и ъгъла, към който стъпвате в движение 4
8. Затапнете дъх с кранчета и UPS на коляното (30 секунди)

4. Блок на силата b

1. Поставете ръцете си на стъпалото и пристъпете навън зад себе си в повдигната висока дъска
2. Повдигнете едната ръка над главата си, докато се въртите в странична дъска
3. Върнете се в поза на дъската
4. Спуснете надолу в лицевата опора и повдигнете обратно в дъската си
5. Влезте в краката си и се изправете
6. Превключете страни и повторете два пъти

5. Повторете стъпката комбо три пъти от всяка страна

6. Успокой се

1. Застанете с краката си на няколко метра и извадете ръцете си отстрани. Повдигнете едната ръка нагоре и над главата си, докато се навеждате към противоположната страна, създавайки дължина отстрани на тялото с повдигнатата ръка. Задръжте (15 секунди).
2. Завъртете тялото си, за да се обърнете към крака на огънатата страна и поставете двете си ръце на крака, към който сте изправени, и вървете ръцете си по крака. Огънете и изправете задния крак (15 секунди). Върнете се в центъра, след което повторете от другата страна.
3. Донесете краката си по-широки, след което падайте в клек с широко крака. Поставете предмишниците си върху върховете на бедрата и скалата отстрани (30 секунди)
4. Изправете краката си и се търкаляйте, за да се върнете към стоене. Заключете пръстите си зад гърба си, пробивайки се и отваряте гърдите си. Задръжте (15 секунди)
5. Освободете ръцете си и ги люлеете, пресичайки се пред вас (15 секунди)

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.