Тази 8-минутна тренировка за катерене на стълби е еквивалентна на бягане на 1 миля

Изберете тренировка за катерене на стълби, според нивото на вашата интензивност

Ако сте начинаещ на стълби:

Ниво на интензивност: начинаещ

Всяка тренировки за катерене на стълби включват 25 стълбища нагоре и надолу. Коен казва, че ако живеете в по -къса сграда, можете да коригирате тренировките, така че те да работят с хода нагоре и надолу по няколко полета. Ако имате достъп до по -висока сграда, можете да работите от 1 до 10 вместо до 5, което ви оставя на общо 55 полета.

1. Вървете по един стълб, тръгнете надолу.
2. Вървете нагоре по два стълбища, тръгвайте надолу.
3. Вървете по три стълби, тръгвайте надолу.
4. Разходете се с четири стълби, тръгвайте надолу.
5. Вървете по пет стълбища, тръгвайте надолу.
6. Започнете отново с четири полета, три, два, след това един.

Ако обичате предизвикателство:

Ниво на интензивност: междинен

За да направите тренировката си по -трудна, пуснете стълбите, докато носите раница, заредена с тежести. Можете също да напълните раницата си с бутилки или книги с вода като заместител. Но не държайте ръчни тежести-кохен казва, че трябва да държите ръцете си свободни, в случай че трябва да вземете парапета.

1. Изтичайте по един стълб, бягайте надолу.
2. Изтичайте по два стълбища, бягайте надолу.
3. Изтичайте по три стълби, бягайте надолу.
4. Изтичайте четири стълби, бягайте надолу.
5. Изтичайте пет стълби, бягайте надолу.
6. Започнете отново с четири полета, три, два, след това един.
7. Повторете отново цялата тренировка, за да изтичате на една миля.

Ако се чувствате супер уверени:

Ниво на интензивност: напреднал

Вместо просто да пуска стълбите, тази интензивна версия добавя скокове в сместа. „Това ще добави някои експлозивни движения, а също така ще увеличи сърдечната ви честота за кардио усилване“, казва Коен.

1. Вървете по един стълб, тръгнете надолу.
2. Скочи нагоре по един стълб, бягай надолу.
3. Повторете, като редувате ходене по полет и скачане на полет.
4. Попълнете общо 25 стълбища нагоре и надолу, ако желаете.

Завършете тренировката си с този разтягане на охлаждане:

Това е ключът към правенето на вашите тренировки у дома, които не са скучни. След това направете една от тези онлайн тренировки у дома, за да облекчите социалното дистанциране.