9 зеленчуци с желязо, които ще ви помогнат да увеличите ежедневния си прием и ще повиши енергийните ви нива

За да не се чувствате като цяло летаргични и отвратителни, е от съществено значение да сте сигурни, че получавате препоръчителната диетична надбавка (RDA) на минерала и това се различава от човек на човек. За жени на възраст от 19 до 50 години, насоките са да се ядат най -малко 18 mg на ден. Ако сте бременна, този номер върви до 27 mg. И тъй като желязото от растенията (не-хема) не се абсорбира толкова лесно, колкото желязото от животински продукти (хема), се препоръчва веганите да ядат 1.8 пъти по-голяма от стандартната дневна сума-така за повечето жени, това означава да се стремят по 32 милиграма на ден.

Освен това, за да се уверите,. Това се свежда до факта, че сервирането на вашите зеленчуци сурови спрямо варени, засяга количеството желязо в вашето ястие. Например, бобът и лещата, казва Каролайн Томасън, RD, имат по -малко бионалично желязо след готвене. Една чаша варен спанак, от друга страна, съдържа повече желязо от една чаша суров спанак. Причината за това увеличение на хранителните вещества, обяснява Томасън, е просто защото някои храни са склонни да се свиват при нагряване. (С други думи, ще ви трябва повече варен спанак, отколкото сте направили суров спанак, за да напълните същата чаша.)

9 най -добри бобови растения и зеленчуци с високо съдържание на желязо, за да се поправите

Има един супер-прост начин да се уверите, че всеки ден ядете достатъчно желязо, особено ако ядете растителна основа: напълнете чинията си с много богати на желязо зеленчуци и бобови растения. Като допълнителен бонус ще получите много други важни витамини и минерали и в процеса. И така, кои трябва да натрупате на чинията си? Започнете да планирате ястията си около тези девет съставки от високо желязо суперзвезда.

1. Спанак

Освен че е зеленчук с високо съдържание на желязо, Томасън казва. Това каза, тя също така отбелязва, че желязото на това листно зелено не е толкова лесно достъпно за тялото в сравнение с месото, но има начини да се увеличи това (повече за това по -късно!).

• RAW: 1 mg на чаша
• Готвено: 6 mg на чаша

2. Гъби

За да увеличите максимално количеството желязо, което получавате от гъбите, консумацията им на готвене определено е пътят. „Гъбите за готвене могат да увеличат общото количество желязо, най -вече защото гъбите се свиват по размер, когато се готвят“, казва Томасън. По -специално, гъби от стриди, добавя тя, предлагат най -високото съдържание на желязо в сравнение с други гъби.

• RAW: .3 mg на чаша
• Готвено: 3 mg на чаша

3. Аспержи

Аспержите наистина опаковат удар, когато става въпрос за съдържание на желязо, когато го консумирате сурово, конкретно. Томасън посочва, че чаша суров аспержи има почти 3 mg желязо.

• RAW: 3 mg на чаша
• Готвено: 1 mg на чаша

4. Картофи

Любители на картофи, радвайте се. Зеленчукът е друг висок източник на растителна основа, доставящо 2 mg желязо в средно голям картоф. Освен това, добавя Томасън, картофите са чудесен източник на витамин С, който помага за подобряване на абсорбцията на желязо.

• RAW: 2 mg на среден картоф
• Готвено: 2 mg на среден картоф

5. Черен боб

Доставяйки впечатляващите 4 mg желязо на чаша, вареният черен боб не се забърква в отдела за хранене. Томасън също отбелязва, че те са отличен източник на разтворими фибри, които могат да помогнат за намаляване на холестерола и подобряване на храносмилането.

• RAW: 10 mg на чаша
• Готвено: 4 mg на чаша

6. Нахут

Когато наистина искате да засилите консумацията на желязо, нахут, известен още като Garbanzo Beans, са добър вариант. Една чаша варен нахут осигурява 5 mg желязо. Плюс това, Томасън казва: „Тези малки зърна са с високо съдържание на калий и магнезий, както и два основни електролити, които спомагат за управление на задържането на течности и кръвното налягане.”

• RAW: 9 mg на чаша
• Готвено: 5 mg на чаша

7. Леща за готвене

Томасън описва лещата като "желязна суперхрана" благодарение на близо 7 mg желязо на готвена чаша. „Подобно на боб, лещата са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества като калий, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане“, казва тя тя.

• RAW: 13 mg на чаша
• Готвено: 7 mg на чаша

8. Броколи

Въпреки че броколите не са толкова високо в желязо, колкото другите зеленчуци, около 1 mg на чаша, Томасън отбелязва, че все още прави списъка за другите си изкупителни качества. „Броколите са с високо съдържание на витамин С, витамин К и калий“, казва тя. „Тези хранителни вещества работят, за да запазят кожата и костите ни здрави.”

• RAW: 4 mg на куп
• Готвено: 4 mg на куп

9. Военноморски боб

Подобно на други зърна, флотските зърна също са зеленчук с високо съдържание на желязо около 4 mg желязо на готвена чаша. Също така, Томан казва: „Военноморските зърна са с високо съдържание на фибри и могат да бъдат полезни за понижаване на риска от хронични заболявания чрез нашата диета.”

• RAW: 11 mg на чаша
• Готвено: 4.3 mg на чаша

Не-вегетационни храни с високо съдържание на желязо

Зеленчуците не са единствените хранителни източници на желязо. Ето още няколко препоръки Thomason.

1. червено месо: За не-вегани и вегетарианци, червеното месо може да помогне за увеличаване на приема на желязо. Според Томасън, червеното месо е най -бионаличният източник на желязо, което означава, че е лесно абсорбирано и използвано от тялото.

2. Сушени плодове: Сушените плодове също са с високо съдържание на желязо. По -специално, Томасън казва.

3. Миди, включително миди и стриди: Що се отнася до морските дарове, Томасън казва, че миди, стриди и други форми на миди (като скариди и раци) са страхотни източници на желязо, а също и лесни за абсорбиране на тялото да абсорбира.

4. Зърнени култури, укрепени с желязо: „Необходимо е укрепената зърнена култура, за да има желязо“, казва Томасън. „Така че, ако получавате здравословна доза пълнозърнести храни, вие сте на път към адекватна желязна диета.”

Най -добрите начини за усвояване на повече желязо

Докато яденето на зеленчуци с желязо е чудесно начало, има някои прости начини да помогнете на тялото си да абсорбира по-добре минерала, като един от тях сдвоява храната с витамин С. Когато планирате ястията си, опитайте се да комбинирате една от горните зеленчуци с друга храна, която е с високо съдържание на витамин, като всеки цитрусови плодове, чард, броколи, червен или зелен пипер, киви, ягоди, домати, канталупа или папая, Доклади на Stanford Medicine.

Друг начин за приемане на повече желязо е просто да се сдвояват богати на желязо зеленчуци с други здравословни храни, богати на желязо. Хвърлете малко ядки и семена в ястията си, тъй като те са пълни с конфитюр с минерални-частично тиквени семена, сусамови семена, кашу и шам-фъстък. И растителният протеин също може да бъде печалба: само тофу съдържа 7 mg на 1/2 чаша. Можете също да приготвите храната си с помощта на чугунен тиган, който е забавен факт!-може да повиши количеството желязо, което получавате.

Докато витамин С може да помогне и за увеличаване на абсорбцията, има и други храни и напитки, които правят точно обратното, което затруднява тялото ви да получите достатъчно желязо. Ако сте ниски, намажете кафе и чай, млечни продукти, храни с високо съдържание на фибри и вино и бира. След като намерите правилния баланс в диетата си, получаването на тази 18-плюс mg на ден ще бъде чинче, дори ако това означава от време на време да намалите количеството, което избивате от любимата си студена варя. (Най-добрата част? Увеличената енергия, която ще почувствате от консумацията на повече зеленчуци с високо съдържание на желязо Повече ▼ отколкото да компенсирате кофеина.)

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.