Тази тренировка за долната част на тялото в дома ще подпали краката ви * и * глутеи на огън

Хората са склонни да свързват пилатесните тренировки с по -силно ядро. Докато това е 100 процента ядро От модалността на фитнес някои упражнения за пилати също могат да засилят долната част на тялото ви (пилатес е пълен с изненадващи ползи, всички).

За да стоим като доказателство, треньорът на Solidcore Triana Brown, нашият треньор на месеца, ни превежда през тренировка на долната част на тялото на пилатес, която изстрелва вашите четириноги, глутеи, вътрешни и външни бедра и тазобедрени стоки, точно заедно с основните ви мускули. За да увеличите антето и да добавите съпротива към вече Предизвикателна тренировка за крака и дупето, Браун препоръчва да вземете някои плъзгачи (и кърпата работи също) като бърз начин да накарате мускулите си да треперят. Плъзгачите извеждат тренировката ви на следващото ниво, като въведете нестабилност. Принудени сте да контролирате мускулите си, докато работите, за да не прелиствате на земята.

Горещ съвет: ще се почувства интензивно, но поемете дълбоко въздух и продължете напред. „Протиснете се през това усещане за парене“, казва Браун. „Това е психическа игра и трябва да говорите сами чрез нея."Петнадесет минути по -късно ще бъдете по -силни за това. Продължавайте да превъртате за пълната тренировка.

Опитайте тази тренировка за по -ниско тяло на пилатите за себе си

Правете всяко упражнение за две минути всеки.

1. Дъска за щука

Първо, първо, трябва да се затоплите, преди да стигнете до долната част на тялото, а дъските помагат да запалите сърцевината, глутеите, мускулите на гърба и четворките, като същевременно удължавате коляните си.

Как да го направим: Вземете плъзгачите си и ги поставете директно под краката си в положение на дъска, с ръце точно под раменете. Договорете корема си и повдигнете бедрата си към тавана, след което бавно се спускате, така че бедрата да са в съответствие с раменете ви. Изстискайте корема си през цялото време и се уверете, че в долната част на гърба няма напрежение. За повече предизвикателство, направете пауза в позицията на дъската и слезте до лактите си за дъска нагоре надолу надолу. Или можете да добавите лицева опора. Променете, като слезете на колене на плъзгачите и повдигнете бедрата си два до три инча нагоре и надолу.

2. Сумо клек

Докато тези клекове работят всичките ви мускули на долната част на тялото, ще усетите, че вътрешните ви бедра вършат много от работата.

Как да го направим: Започнете с краката си разстояние от ширината на бедрата, на разстояние, ток, посочени пръсти. Оттук стреляйте по дупето право до земята, така че коленете да са в съответствие с пръстите на краката, като държите теглото си върху външните джанти на краката ви. Ако коленете ви стрелят по пръстите на краката, ще трябва да отидете малко по -широко. Слезте ниско в клека, докато ABS остава повдигнат и раменете си в съответствие с бедрата си. Бавно карайте в петите си, стискайки външните си глутеи и вътрешни бедра, след което бавно се съпротивлявайте обратно надолу. Опитайте да слезете за четири броя, след това четири броя обратно. За да добавите повече предизвикателство, можете да задържите тежести или в горната част, можете да направите пауза и да вдигнете петите си за тройно удължаване, преди да спуснете надолу. Останете високи.

3. Еднокрак клек-десен

Подобно на обикновените клякания, този ход е насочен към вашите глутеи. Но тъй като теглото ви е в десния крак, десната ви дупе бузата ще върши по -голямата част от работата.

Как да го направим: Хванете на плъзгача си и засадете твърдо десния крак и след това повдигнете пръстите на краката. Вашият противоположен крак пада надолу. Снимайте дупето си надолу и обратно зад себе си, седнете на клек и дръжте гърдите си вдигнати и леко тегло на поддържащия си пръст. Карайте през петата си и стискайте глутеите, докато удължавате крака си само 90 процента от пътя. Трябва да пасите в кръста и да се опитате да държите коленете си зад пръстите на краката. Ако искате повече, можете да го задържите наполовина или ако имате нужда от модификация, задръжте на таблица за леки поддръжка.

4. Кросоувър Lunge-Right

Тъй.

Как да го направим: Оттук дърпайки бедрата на квадрат, змията на задния крак надолу и обратно към десния бедро. Докато правите това, снимайте дупето си надолу и обратно зад себе си, за да стигнете глутета си под ъгъл от 90 градуса и да се движите през петите, да стиснете глутета си и да стигнете до микробен в горната част. Трябва да почувствате много напрежение в дясната си външна глуте. За повече информация можете да обърнете този пръст малко повече или да задържите наполовина и да пулсирате.

5. Еднокрак клек-ляво

Превключване на страни, лявата ви буза поема с този ход.

Как да го направим: Поставете поддържащия си крак върху плъзгача, активен крак (вдясно), засаден здраво. Снимайте дупето си надолу и обратно зад себе си, поставяйки глутета си в съответствие с коляното. След това прокарайте през глутета си и карайте през петата към микробенда в горната част. Дръжте се за нещо, ако имате нужда от малко поддръжка. Вървете бавно и поддържайте корема си наистина здраво.

6. Кросоувър Lunge-Left

Копайте дълбоко в лявата външна глуте.

Как да го направим: Дръжте активния си крак засаден и поддържащият ви крак остава на плъзгача. Снимайте дупето си надолу и обратно зад себе си, като станете възможно най-ниско, за да получите ъгъл от 90 градуса. Карайте през петата си, идвайки до микробенда в горната част. Дръжте хантите си и елате докрай, приятни и ниски. Съсредоточете се върху задните си мускули: външната глуте, централната глутета и коляното и поддържайте теглото си изместено назад.

7. Сумо клек

Връщайки го до мястото, където започнахме, този Sumo клек бъде още по -предизвикателен на краката и вътрешните ви бедра този път наоколо.

Как да го направим: Намерете краката си разстояние от ширината на бедрата, разстояние, ток, посочени пръсти. Изхвърлете коленете си от бедрата, като ги поддържате хубави и в линия. Не трябва да имате допълнително напрежение в ставите си. Гърдите ви остават вдигнати високи и не забравяйте да изтръгнете външните си глутета, когато стигнете до микробен в горната част. Преместете се хубаво и бавно.

За повече у дома обучителни тренировки на Month Club, отметка този пилатес в домашни работи също от Браун. И ето тренировка за оръжия с гир.