Тази тренировка за телесно тегло изгражда едновременно сила и мобилност

Glute мост за сядане: Легнете на гърба си и се поставете за глут мост, като огънете коленете си и поставете краката си плоски на пода. Натиснете в петите си и карайте бедрата си нагоре. Спуснете бедрата обратно надолу. Извършете втори глутейски мост. Когато слезете, дръжте краката си там, където са и вдигнете ръцете си във въздуха. Извършете две седящи. Това е един представител. Повторете, докато изтече времето.

Попълнете три кръга, преди да продължите, за да зададете два.

Верига 2

Обратна седалка към мъртва лифт с един крак: Започнете в изправено положение с разстояние на краката на хип-ширина на разстояние. Стъпкайте един крак назад и огънете коляното си, за да извършите обратна лъч. И двете колене трябва да правят ъгъл от 90 градуса. Натиснете в предния си крак и се стабилизирайте на стоящия си крак, докато привеждате задния си крак в съответствие с предния си крак, като държите крака си от земята. Изпратете бедрата си обратно и повдигнете крака си, така че да създадете капитал "T" с тялото си. Върнете се в изходна позиция. Повторете на същия крак, докато времето е наполовина нагоре, след това превключете краката.

Панг WS: Натиснете бедрата си обратно. Докато го правите, вдигнете ръцете си, така че те да са в съответствие с ушите ви. Издърпайте лактите си, за да създадете форма "W", след което отново изпратете ръцете си. Върнете се към изправяне. „Наистина трябва да почувствате това ангажиране в подбедрицата си“, казва Атиенца. Повторете, докато изтече времето.

Странична дъска до задвижване на коляното + повдигане на крака: Започнете в силна странична позиция на дъската. Уверете се, че лакът ви е подреден под рамото ви. Карайте горната си коляна нагоре към гърдите, като не забравяйте да останете в тази силна странична дъска. Върнете коляното си обратно, така че да се върнете в странична дъска. Повдигнете горния крак нагоре, докато не почувствате ангажираност в глутета си. Долна част на гърба надолу. Останете в страничната дъска и повторете задвижването на коляното и повдигането на крака. Превключете страните наполовина.

Попълнете три кръга.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.