Тази измамно проста тренировка е насочена към * всички * мускулите в сърцевината ви

Добре дошли във втората тренировка за трета седмица на Well+Good's (Re) New Year Challenge! За него Кара Лиота, креативният директор на Flybarre, обслужва рутина, вдъхновена от баре. Преди да скочите право, тя ви насърчава да направите пауза и наистина да помислите за мускулите, които всеки ход трябва да работи.

„Много пъти, когато хората вършат основна работа, шията им ги притеснява повече от ядрото си“, казва тя. „И когато това се случи, те не получават ползите. Вашето ядро ​​трябва да ви подкрепя. Трябва да усетите, че мускулите се свиват. Добре е да поддържате главата си, когато правите различните упражнения по -долу, ако трябва. Слушайте тялото си.”

Продължавайте да четете за 5 хардкор хода, които можете да направите у дома-или навсякъде, за да помогнете за укрепване и тонизиране на вашия ABS.

Основна тренировка за трошачка

Направете цялата тренировка веднъж. За него ще ви трябва малко място в дома си, за да се потите, минибанда, постелка и комплект от дъмбели от 3 до 5 килограма.

1. Тазобедрената дъска с коляното с коляното

Направете 3 комплекта от 10 повторения на страна.

Започнете в предмишницата на предмишницата. Уверете се, че лактите ви са подредени под раменете ви. Ангажиране на ядрото и поддържане на гърдите квадрат до пода, потапяйте ханша надолу от лявата страна. Върнете се в началото. Начертайте лявото коляно към лявото трицеп, след което се върнете, за да започнете за един представител.

2. Хип пулс с мост с един крак

Направете 3 комплекта от 1 минута на страна.

Започнете да полагате на гърба си с един крак на земята (глезен под коляно) и други направо с пръсти, насочени към тавана под ъгъл 45 градуса. Изцедете глутеите и повдигнете бедрата на 3 инча от пода. Пулсирайте нагоре и надолу в това положение (без да докосвате дупето си до постелката) за 60 секунди. Повторете от противоположната страна.

3. Повдигане на страничния крак с пулс и кръг

Направете 3 комплекта от 1 минута на страна.

Започнете с модифицирана странична дъска, с лявото коляно на земята под бедрата и китката под рамото. Повдигнете десния си крак на височина на бедрата и поставете дясната си ръка върху горния си бедрата. Посочете пръстите на пръстите, докато рисувате малки кръгове на часовниковата стрелка. Продължете за 30 секунди. Повторете от противоположната страна.

4. Минибанд клек за страничен ритник

Направете 3 комплекта от 12 повторения от всяка страна.

Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, с минибанда над коленете. Клякайте, поддържайки теглото в петите. Едновременно се върнете, за да стоите и удължете десния крак настрани, като същевременно държите краката огънато. Върнете се право обратно в клек за 1 представител. Направете 12 повторения; Повторете от противоположната страна за един комплект.

5. Кухо задържане на тялото

Направете 3 комплекта, 45-секундно задържане (почивка 45 секунди между всеки).

Започнете на гърба си и дръжте бутона на корема, издърпан към гръбнака си. Карайте долната част на гърба в постелката. Повдигнете раменете си от земята и изправете ръцете си (бицепси близо до ушите). Удължете краката си до ъгъл 45 градуса. Ангажирайте ядрото си, за да задържите позицията за 45 секунди.

Поддържайте добре нещо! Потопете се във всички Well+Good's (Re) Нова година, включително тези професионални съвети за изграждане на сила през 2018 г.