Как да тренирате за планински поход от 19 000 фута-когато живеете на морско равнище

Обучението за 5K или дори маратон не е лесно, но поне има доста очевиден ход на действие: бягате по -дълги и по -дълги разстояния, докато в крайна сметка тялото ви е готово да се състезава.

Но какво да кажем за поход като планината Уитни-Една от „Четиринари“ (планини, които са повече от 14 000 фута)-или планина Килиманджаро? Как се подготвяте за надморска височина, когато живеете на морско равнище?

Това е въпрос, който задавам, а не само теоретично, защото ела по дяволите или адски мехури, аз мащабирам този африкански връх от 19 000 фута (за моя 40-и рожден ден) в края на годината. И така се обърнах към Бен Хендриксън, треньор в спортния център в Челси Пиърс, който е подготвил клиенти за харесванията на планината Рание и Маунт Шуксан и които лично се изкачиха на Килиманджаро преди пет дни в пет дни! (Ще правя похода си в девет.) Ето какво препоръчва той:

Първи неща първо-трябва да се придобиете в наистина добра сърдечно-съдова форма ..
„Способността ви да се качите е свързана със способността ви да се справяте с каквото и да било“, казва Хендриксън. „Колкото повече сте подходящи, толкова повече ще ви хареса!"

... но плоският бягане няма да го реже. Според Хендриксън, моят план да тренирам на пистата в McCarren Park няма да го направи. Важно е да тренирате и по хълмове, независимо дали е на бягаща пътека или в Central Park. Когато се подготвяше за поход нагоре по Маунт Рейние, Хендриксън регистрира редовно двучасови, Uphill Traink Mill Walks с тежка раница.

Вземете те на SoulCycle или маховик. Закритите часове за колоездене не само укрепват четириногите и глутеите, „те облагат фугите по начин, който е доста подобен на стреса да се повдигнеш на хълм“, казва Хендриксън. И това има значение: Всяка стъпка на планината е еквивалент на един представител на упражнение за крак с ниско тегло (известен още като, вашият пакет). С други думи, време е да се кача на мотор.

Тогава направете равномерно Повече ▼ работа на краката. Правете стъпки и ходещи дросели. Много от тях! И вземете стълбите, когато имате възможност. Още по-добре ги пуснете.

Влак за терен. Разходете се на плажа, за да се подготвите за Rocky, Squishy Scree. (Решението от миналия уикенд да избухне работа и да отиде на оправдани от Кони остров!) И може да изглежда очевидно, но направете действителни походи. Това ще ви помогне да развиете умения по неравномерен терен, докато се научите как да хидратирате правилно и да поддържате психически фокус.

Пригответе надморска височина. Истината е, че дори и да сте в невероятна форма, няма гаранция, че ще можете да се справите с надморската височина, но със сигурност помага, казва Хендриксън. Ако имате семейство или приятели в Колорадо или еднакво място на височина (помислете от 5000 до 9 000 фута), е време да им се обадите и да видите дали стаята за гости безплатно. Да се ​​мотаеш в по -тънкия въздух и да се направи някои походи, може да направи огромна промяна, казва Хендриксън. Ако това не е възможност, вземете няколко допълнителни дни за пътуването си, като си давате време в базовия лагер, за да се аклиматизирате.

И не забравяйте: „Не става въпрос за волята за победа“, казва Хендриксън (перифразирайки Боби Найт). „Става въпрос за волята приготви се печеля." -Ан Абел