Това глуте

Следвайте във видеото по-горе и не забравяйте да проверите следващата седмица за още един удобен набор от ходове от Copeland.

Опитайте тази серия за укрепване на глутеите.

Направете всяко движение от дясната страна за 30 секунди, след което повторете от лявата страна за 30 секунди. Преминете през серията два пъти за общо 10 минути работа:

1. Glute Bridge: Легнете на постелката си с ръце до страната си с десния крак, засаден на земята, а лявата храна направо във въздуха. Бавно повдигнете и намалете бедрата, като държите гръбначния стълб в неутрално положение и стискате глутеите си в горната част. За да направите нещата по -предизвикателни, добавете тежест; За да промените, дръжте двата крака заедно на земята, вместо да правите една страна по едно. Преминете през едната страна за 30 секунди, след което повторете на другата за още 30 секунди.

2. Плот с повдигане на крака: Влезте в настолна позиция с раменете си директно в съответствие с китките си. Повдигнете крака си нагоре и отстрани, като държите коленете си огънати. Дръжте опашката си прибрана и не забравяйте да не извивате долната си част на гърба. Преминете през едната страна за 30 секунди, след което повторете на другата за още 30 секунди.

3. Клякат с един крак: Повдигнете единия крак от земята и клякайте надолу от другия, докато повдигате ръцете си към небето. Ако е твърде интензивно, използвайте пейка зад себе си за баланс. Преминете през едната страна за 30 секунди, след което повторете на другата за още 30 секунди.

4. Мъртва лифт с един крак: Повдигнете единия крак от земята зад себе си и посегнете към земята (като махало), като държите гърба си през цялото време. За да направите нещата по -предизвикателни, дръжте се на тежест. Преминете през едната страна за 30 секунди, след което повторете на другата за още 30 секунди.

5. Пропускането на мощността: Стъпка един крак назад зад вас в залепване, след което го закарайте пред себе си, докато скочите в пропускане. Преминете през едната страна за 30 секунди, след което повторете на другата за още 30 секунди.

Вашите глутеи не са единственото нещо, което бегачите трябва да работят върху силата на reg-core, също е от решаващо значение, така че вижте 10-минутната серия на Copeland, която ще я запали на огън. И очевидно (!), не забравяйте да се разтягате.