Точно колко протеин трябва да останете силен след тренировка

Въпреки това, не всички протеини са създадени равни. „Някои храни са пълни източници на протеини, а други са непълни, което означава, че не съдържат всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае за всички тези процеси“, казва Михалчикк. Така че, ако не ядете традиционно пълно месо от протеини-ака, млечни продукти, риба и яйца-и сте склонни да изберете повече храни на растителна основа, ще трябва да комбинирате къде можете да получите в това изискване.

„Определено можете да смесвате както растителна, така и животински протеин след тренировка, просто се уверете. „Известният пример за ориз и боб показва как хранителните храни могат да се комбинират, за да направите пълен протеин, който ви дава всички аминокиселини, от които се нуждаете“, казва тя. Има и няколко предмета на растителна основа, които направете Предлагайте пълни протеини, като соя (включително тофу и Tempeh), киноа и спирулина.

Що се отнася до това колко протеин след тренировка е необходим, отговорът зависи от това какъв вид тренировка правите. Ако току -що сте завършили HIIT клас или сте изминали няколко мили навън, за да се подготвите за 10k, вероятно ще ви трябват малко повече, отколкото ако сте направили йога клас.

По принцип получаването на около 20 грама протеин след усилена тренировка е идеално, казва Михалчик. Изследванията предполагат, че можете да стигнете до 0.4 грама на килограм телесно тегло в едно хранене, което би било около 25 грама протеин за 135-килограмов човек. (Можете също така да ядете малко по -малко протеини, ако не сте се потили толкова силно.)

Без значение какви упражнения, ще искате да ядете нещо в рамките на 30 минути до час от напускането на фитнеса, тъй като това е, когато тялото ви се нуждае от възстановяване най -много.

Не забравяйте обаче за въглехидрати и мазнини!

Ето нещото: тренировъчните закуски често подчертават протеина (както трябва.) Но всъщност се нуждаете от комбинация от въглехидрати и мазнини във всяка закуска след тренировка, за да оптимизирате възстановяването и да възстановите енергийните си нива. Докато протеинът е основен, той не може да действа сам. „Въглехидратите също са необходими след тренировка, защото помагат да се попълнят нашите енергийни магазини, които се използват по време на упражнения“, казва Михалчик.

„Консумирането на съотношение 3: 1 въглехидрати към протеини след тренировка е добро правило за увеличаване на възстановяването, възстановяването на мускулите и зареждането след издръжливост или HIIT тип тренировки“, казва тя. Това може да варира малко в зависимост от вашите нужди и цели.

Както при протеина, не всички въглехидрати са най-подходящи за подхранването ви след дълга сесия за тренировка. „Въглехидратите също трябва да съдържат фибри, което помага при храносмилането и помага да ни поддържат по -пълни за по -дълго време“, казва Михалчик. Помислете овесени ядки, пълнозърнест тост, сладки картофи и други сложни въглехидрати, които отнемат повече време, за да се разпадне тялото ви (и няма да се забърка напълно с кръвната ви захар).

Не забравяйте и за доза здрави мазнини. „Мазнините също помагат при ситост и знаем, че добрите мазнини от неща като авокадо, ядки и семена ни дават витамини и други хранителни вещества“, добавя Михалчик. Мазнините отнемат повече време за усвояване и могат да бъдат по-трудни за стомаха след тренировка, така че не го прави основен фокус на храненето след тренировка, а по-скоро гарнитура или добавка за този тласък.

Няколко идеи за закуска след тренировка след тренировка

Нуждаете се от малко inpo? Ето и закуските след тренировка на Michalcyzkk:

1. Две до три твърдо сварени яйца с шепа боровинки.
2. Говеждо резки (Michalcyzk харесва chomps оригинална говеждо говеждо месо, 49 долара за 24 опаковки) с ябълка или някои горски плодове.
3. Авокадо тост. „Този ​​основен брънч всъщност е добра закуска/хранене след тренировка. Счупеното авокадо върху парче пълнозърнест хляб с яйце отгоре ви дава добри въглехидрати, протеини от яйцето и здрави мазнини от авокадото “, казва тя.
4. Гръцко кисело мляко, което се предлага с въглехидрати и протеини в един пакет. „Просто не забравяйте да потърсите такава, която се прави с прости съставки, а не много захар“, съветва Michalcyzkk. Десет грама захар или по -малко е вълшебният билет.
5. Предов пюре. „Смроите са друг страхотен вариант, който ви позволява да влезете в добро количество протеин.„Тя обича да смесва банан, шепа спанак, сервиране на вашия прах за протеини и конопени семена или авокадо (плюс вода или бадемово мляко), за да получи перфектното съотношение на протеини към въглехидратите към мазнините.

Търсите други здравословни идеи за закуска с високо съдържание на протеини? Ето класирането на диетолог на най -добрите протеинови барове:

Тази история първоначално е публикувана на 27 юли 2018 г. с отчитане на Емили Лорънс. Той беше актуализиран на 17 март 2020 г.

Друг начин да покажете на мускулите си някаква любов: пяна се търкаля. Плюс това, избягвайте тези грешки в възстановяването на тренировките.